原标题：10大常见饮食习惯让你越来越胖，看完吓一跳！

引起肥胖的直接原因是摄入过多而消耗太少，上节课我们讲过脾虚的人怎么减肥，也就是为什么很多人喝凉水都长肉。而减肥大家都知道应该注意合理搭配饮食，而如何合理搭配，有哪些饮食习惯会导致肥胖呢？这节课我们就和您聊聊如何从饮食习惯入手，控制肥胖“源头”。下边有请中国减肥达人张长青给大家讲讲饮食习惯与肥胖。

张长青

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功，在实践过程中研究了一套行之有效的饮食运动方法。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

张长青老师《养生堂》讲减肥

首先大家要想了解饮食学会看食物营养素

我们将食物分为5类：

蔬果类、豆乳类、谷薯类、瘦肉类、油脂类。

它们提供人体新成代谢需要的各种营养素。同等重量不同种类的食物，它们含有的热量不同，即不同食物的导致肥胖的功能也不同。

热量由低至高的顺序为：

蔬果类、豆乳类、谷薯类、瘦肉类、油脂类。

同等重量下食物热量由低到高排列

由这个图可以得知什么东西容易胖，我们该多吃什么，什么不该吃，其实也就一目了然了。

那接下来我给详细大家讲讲减肥期间食物应该如何搭配

巧用谷类食物

谷类食物包括谷、麦、薯、稻等食物。不同的谷类食物，含有的膳食纤维不尽相同。食用粗杂粮与精白米面比较，前者在胃中难于消化，停留时间久，排空缓慢，不易饥饿；同时，其中丰富的膳食纤维促进肠蠕动，抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收，达到减肥效果。因此，如果有条件的时候多吃一些粗杂粮对减肥很有帮助，但现在都市人吃窝头或者玉米还放糖或者油炸，这样则反其道而行之，是错误的做法。每日三餐中的早餐和午餐是必须搭配主食的，选用粗粮会比同等重量的大米白面会更饱腹更易减肥。

会吃肉类食物

肉类包括畜肉、家禽、水产，是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。但不同的肉类，含有的脂肪量不同。畜肉中，猪、牛、羊含有的脂肪较多，尤其猪肥肉为甚，家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低但必须去皮吃，水产中的鱼、虾、蟹等脂肪含量也很低。但在减肥过程中，摄入过多的肉类食物，加重肝肾负担，有害健康，是不可取的。在吃肉的问题上，人容易走极端。有的人每天大鱼大肉，有的人则一点儿荤腥儿不沾。“大鱼大肉”未必营养就够，但顿顿吃素一定会造成营养缺失。那么，人每天需要吃多少肉?若实在不爱吃肉，用什么食物能代替呢?

正常情况日食肉类不超三两，减肥期间人群控制在1-2两

肉是人类的必备食物，每天食用1两瘦肉是就可以维持人体所需，但总量一般不要超过3两，荤素搭配的饮食才健康合理。但减肥人群最好控制在每日1-2两，且最好中午吃肉，晚餐要清淡就要避免荤腥类食物摄入。

“四个一”是基础

一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了人体一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天3两瘦肉，2—3两豆腐，两袋牛奶。但如果是减肥期间的朋友希望低油低脂的朋友，则要明白，牛奶，豆制品，鸡蛋也属于植物肉类可以弥补人体中因为减肥期间少吃肉而缺失的蛋白质。

豆腐和肉可以等量替代

如果有些人不爱吃肉，那减肥期间相对来说就会比喜欢吃肉的人要更有优势，但蛋白质也不可或缺，那在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，爱吃肉的朋友为了减肥可以多食用了豆制品来相应减少肉的摄入，不爱吃肉的朋友可以吃豆制品来补充营养，每天摄入3-5两豆制品和肉是可以的，但豆制品和肉总量不要超过5两。

正常摄入奶类及豆类

奶类包括牛奶、酸奶、奶酪等；但减肥期间最好不要吃奶油，人造黄油等，减肥期间奶类摄入选择无糖酸奶是最好的或者脱脂奶，牛奶很多人喜欢放糖，这一点容易肥胖。豆类包括黄豆、黑豆、绿豆及其他其制品，如豆腐、百叶、腐竹等。腐竹是豆制品里最容易肥胖的，而冻豆腐相对是减肥食品。绿豆是排毒下火的，夏天可以多喝有助于下火和缓解便秘等。但如果喝豆浆只能早晨喝且浓度适中即可，而且中午和晚上如果有边吃边喝习惯的朋友一定要改，因为边吃边喝，无论你在午餐晚餐中喝的是什么，都容易肥胖。

多吃蔬果类食物

蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他的生物活性物质。是减肥期间应该多吃的，尤其部分卡路里低的蔬菜水果可以作为某一顿饭去替代一部分饮食。比如苹果，柚子，黄瓜，西红柿等则可以作为下午五六点的一顿饭，减肥期间的人群晚上就可以吃这些低卡且饱腹感强的蔬菜水果去充当晚餐。

限制油脂食物的摄入

其包括坚果、高油荤汤等，以及油煎炸食物。减肥中应限制这类食物的摄入，每天的植物油应限量为20克~25克。限制油脂及油脂食物的摄入，是减肥成功的重要一环。

宜吃清淡饮食

口味厚重、咸辣，往往摄入饭量增加，热能超量，结果体重上升。因而，提倡清淡饮食，每天的食盐不超过6克，有益于减肥。减肥期间做菜时也一定要注意别太咸太辣，否则会多摄入很多主食或者多喝很多的水，也会导致浮肿或者肥胖。

慎用酒类制品，不喝饮料

酒内含有酒精，它除了提供热能，不含有任何营养素，故营养学上称它为“空热物质”。过量饮酒，除了摄入过多热能，且抑制蛋白质与维生素的吸收、利用，对减肥害多而无利，因而应慎用酒类制品。如果喝的话少量葡萄酒是首选，其次是少量白酒，啤酒最好不喝。而且任何饮料类最好不喝，因为饮料很容易肥胖，很多人运动后喜欢喝冷水或者饮料，冷水伤脾容易让水堆积在体内而饮料越喝越渴且糖分很多不利于减肥。

慎用高热量、高胆固醇食物

少吃和不吃高热量、高胆固醇食物，这是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋,黄油、动物脑、内脏、鱼籽。

禁止吃垃圾食品

垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（包括所有加工饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。

总之，减肥应采用低热能饮食，供给平衡膳食——吃多种食物，巧搭配，注意摄入的品种及数量，持之以恒，从而健康减肥。

食物金字塔

中国减肥达人张长青说，减肥的人群除了要知道饮食的基本规则，也要知道哪些不良的习惯既容易导致人肥胖导致人衰老，朋友们为了瘦，为了美，赶快改变这些不良习惯吧！

1、不吃早餐，营养不均衡，抵抗力降低，易发胖，加速衰老

长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且会造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统疾病而引起营养不良，这样，全身的免疫力降低，机体的抵抗力就会大大下降。不吃早饭还容易造成多种疾病。比如易患胆结石等。易发心肌梗塞、血栓。不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而易形成血栓。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。张长青说经过实践验证，人在早晨代谢较快，正常摄入早晨不会导致肥胖，反而不吃早餐白天没精力工作而且中午下午饿了吃更多会导致肥胖。

2、晚餐过于丰盛，导致失眠、肥胖

傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。

3、大量喝各种饮料，酒等饮品

肾脏是人体最重要的排泄器官，人体中产生的有害物质绝大多数是通过肾脏以尿液的形式排出体外的。饮料中常常含有大量的矿物质、添加剂、色素、防腐剂等，这些物质进入人体造成对肾脏的伤害，也会增加患上肾结石的风险。

饮料中含有的各种添加剂、增味剂以及有机酸等，对人的牙齿有很强的腐蚀作用，会损害牙齿表面的保护层牙釉质。假如牙釉质受到损害，就会出现酸疼等症状，还会引发牙髓疾病。

饮料中除含有一部分天然果汁外，大多数掺杂的是香精、色素、防腐剂，尽管这些食品添加剂有较严格的标准，但进入人体后还需消耗体内水分帮助代谢，使人产生“越喝越渴”的感觉，显然不可能有益;况且，假如口服了劣质饮料，还有可能危害健康。

大家都知道，吃糖多会发胖。碳酸饮料含糖量约在10%左右，一听355毫升的碳酸饮料含糖量大约为40克，每日摄入两罐碳酸饮料，就有320千卡能量。连续三个月就多摄入28800千卡能量，相当于增加脂肪4.1公斤。

4.不正确的吃素法

吃素会瘦吗

不是说素食就可以敞开肚子随便吃，有些健康食物如果你过量摄入。也是会长胖的，例如坚果，含糖的酸奶等等。减肥和吃素其实没太大关系，你只要牢记多吃低脂、低糖的食物。如果摄入过量，那么这些多余的碳水化合物就会转化成脂肪，从而让你变得越来越胖！

烹调方法关系着你最后摄入身体的总热量，所以非常重要。即便你的餐单上全是蔬菜和水果，也最好不要油炸，尽量选择清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜，那就尽量少用油。普通的食用油最好能换成橄榄油。至于调味品，例如麻酱、豆瓣酱、奶油、芝士等等的，还是少用为妙。

下边给大家介绍几个是素菜但比肉都胖的菜

1.假素菜，地三鲜

地三鲜的主要食材是土豆、茄子、青椒。这道菜首先需要往锅内放油，烧热，把茄子、土豆炸熟至金黄色后捞起，沥油。这一道菜里面用到的油真的很多！姑娘们，确定这吃了能瘦吗？非也

2.油焖茄子

油焖茄子不易消化，常吃会引起消化不良，以及饱食后出现胸口饱胀，甚至恶心、呕吐、腹泻，食欲不振等。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便秘。最关键的不是这些，而是油太多啦~

3.干煸豆角

干煸豆角，听起来似乎与过油无关，其实也多半是油炸过的。过油的干煸豆角不仅热量超标，还存在安全风险。在油炸时，豆角可能外焦里生。因此，一定要确保豆角煮熟，防止中毒事件的发生。主要还是油炸过的喽~不仅仅是爱美的姑娘要少吃，有高血压，高血脂的人群也要少吃高油的食物~

5.吃东西的时机不对

吃东西要讲究正确的时间，下边的几个时间就是错误的进食时机

1. 在工作时吃东西

从早上开会时的免费饼干到蹭休息时的免费饮料等，整个工作时间似乎成了一个不断摄入卡路里的过程。事实上，办公室免费食品能够使人体摄入的卡路里迅速增加。同时，由于免费饮食的诱惑难以抵御，人们在办公室里的食欲会大大增加。美国康奈尔大学2006年的一项研究发现，那些座位邻近办公室果盘的人往往会吃下许多糖果，但他们对自己究竟吃下多少却一无所知。

2. 在屏幕前吃东西

无论是在电脑还是电视机屏幕前，边吃东西，边长时间沉迷于网络或电视节目将大大增加饮食量。一些研究人员发现，看电视是导致肥胖的一个危险因素，对于青少年尤其如此。边吃东西，边看电视，会带来双重危害：增加无意识的饮食并占用了那些用来进行消耗卡路里的活动时间。

3. 在餐馆里吃东西

大量的研究数据表明，经常外出就餐与身体肥胖、脂肪增多以及其他身体指数增高有密切的联系。美国孟菲斯大学的研究人员发现，那些每周外出就餐6次至13次的妇女平均每天多摄入290卡路里的热量。

4. 在昏暗中吃东西

美国加利福尼亚州大学的一项研究发现，那些热衷于暴饮暴食的人往往喜欢在灯光昏暗的环境中就餐。研究人员认为，在吃饭的时间，昏暗的灯光会减少害羞感。

6.饮食过甜

食糖具有使菜肴甜美、提高营养、使成品表面光滑、加热后呈金黄或棕黄色等作用。运动中需要补充适量的糖分，可以通过提高血糖水平，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。

糖是家庭必备食品，但在糖的甜蜜之中却隐藏着对人体健康潜在的威胁。日常饮食中，偏爱甜食者，常常会因过量食糖而导致多种疾病。过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞。糖尿病人、肝炎病人要尽量少摄取。

7.吃得太快

要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的， 而是大脑向你发出信号，告诉你已经吃饱了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点，这时候，身体已经多摄入很大一部分热量了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽，随时感受身体的饱腹感。

法国是个浪漫的国度，浪漫国度的人们同样崇尚美食，面包、奶酪、黄油和鱼子酱对他们来说是必需品。法国著名健康饮食撰稿人马里说：“法国女性的肥胖率是全欧洲最低的”。法国人每次进餐所需要的时间长达42分钟左右。他们习惯分三次上菜。这样既便于享受每一道菜的味道，还有助于进食者大脑感受到饱腹感，从而避免进食过程中由于消化快而产生的过量饮食。他们通常先吃沙拉，之后是意大利面条，最后可能是一个苹果。边吃边听音乐，也能帮助你延长进餐的时间。

8.饮水不足

新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。在正常情况下，一个人每天至少应该喝八杯水！其实，减肥并不在于你吃多少，而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯，你完全不必痛苦地节食，或者劳命伤财地吃一堆减肥药。晚上睡觉前2小时少喝，否则容易浮肿，午餐和晚上中不要边吃边喝，否则容易增加胃肠负担导致肥胖，早晨起床多喝水，上下午正常多喝。

9. 蔬菜摄入不足或者饮食搭配不合理

“平时工作忙没时间去买菜”、“不知道怎么烹调”等原因导致现代人蔬菜摄入量不足，无论哪个年龄段的人都有各种蔬菜摄入量不足的原因和问题。蔬菜摄入不足，纤维素摄取不足，对肠壁的刺激性小，致使肠肌蠕动减弱，便便在肠道停留的时间过长。因而很容易产生便秘，并将便便中的有毒成分吸收，影响正常的新陈代谢。饮食中缺乏纤维素的饱足感，会造成热量摄取过多，导致肥胖。所以的人群应该每天以蔬菜为主，可以缓解饥饿也有利于减肥。饿了吃清淡的蔬菜比如水煮菜，凉拌菜就是很好的选择，而饮食搭配不合理的人都会饿了吃那些垃圾食品或者吃大餐那一定肥胖！

10.三餐不定时定量

三餐不定时又不定量，几乎是肥胖族共通的族群病。这种不是饿过头就是吃太饱的饮食模式，长期下来会造成自律神经系统的作用陷入混乱，影响基础代谢功能。

人体自律神经自有它的运作规律，并不受我们的意识掌控，它会在该饿的时候催促我们吃，该睡的时候让我们发困。配合它的节律，安定作息，可以让身体保持在最佳状态。

肚子饿却不吃饭，胃酸过多伤害胃壁，时间久了肠胃道容易发炎和溃疡；如果又加上精神压力太大，调适不良，还会造成胆汁逆流，引发胰脏炎。西医目前普遍认为胰脏炎的发生原因不明，但其实饮食不规律就是导火线之一。精神压力大的人尤其要照顾好三餐的定时与定量。

根据人体节律推算，八点前吃早餐，一点前吃中餐，六点半左右吃晚餐较为适中。晚上七点后严禁吃任何东西，遵循这一时间表养成规律用餐习惯，则不论何时站在磅秤上都会是我们的理想体重。

所以最后我们总结健康的饮食习惯应该是：

1.少吃加工食品和快餐食品

2.少吃油腻食品要低油低脂

3.三餐定时定量

4.勿狼吞虎咽，暴饮暴食

5.不抽烟喝酒，不喝饮料

第一部份：「少吃」食物

• 酒

• 红肉

• 冰冷食物

• 油炸食物

• 精致加工食物

• 高糖、高盐份食物

第二部份：「多吃」食物

• 水

• 白肉

• 温热食物

• 蔬菜

• 水果

第三部份：「怎么吃」

• 细嚼慢咽

• 越晚吃越少

• 计算食物热量

• 减少调味料摄取 以清蒸或煮烫食物为优先

瘦身不单单为美丽，更是为了健康，愿你看完这篇文章可以明白哪些习惯容易胖，而且要懂得健康的饮食习惯，最终会让你变得更加美丽，更加健康！

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