原标题：减肥等于增寿！如何做可以减肥成功还让高血脂远离

作为一个胖子，爱吃肉是错，不爱运动是错，连疾病都不会把她/他放过！常言道：“一白遮白丑，一胖毁所有。”胖子的心酸事儿可是一套接着一套，不仅外貌会被人有着不好的评断，连身体都会出现各种各样的问题！据统计肥胖人群是高血脂重患人群，肥胖人最容易得的疾病之一就是高血脂！而且由高血脂带来的动脉粥样硬化，胰腺炎，冠心病等疾病，如果长期不加以控制，都会致残或者致死！

高血脂是指血液中血脂的水平过高，也就是甘油三酯和总胆固醇的超出了正常值或者在正常值最顶峰，是一种血液中血脂的水平，而且如果不注意合理的饮食方法和生活习惯不注意适当锻炼，无论胖瘦都有高血脂的可能性。接下来我们有请中国减肥达人张长青老师为大家讲讲肥胖与高血脂的那些事，以及吃什么怎么运动可以减肥且控制血脂？

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》显示，中国成人血脂异常总体患病率高达 40.40%，较 2002 年呈大幅度上升趋势。30年来中国人群血脂异常患病率明显增加，如果不做任何预防和干预，到2020年，35～64岁的人群中，因血脂而导致的冠心病死亡率将上升31%。年轻人在有风险生活习惯（比如吸烟、肥胖）的情况下，发生心肌梗死的可能性会升高，到60～70岁时发生心肌梗死的可能性会高于同龄人20%以上。

首先我们要明白什么是高血脂

高血脂症，准确地说应该称为血脂异常，包括血清胆固醇增高、甘油三酯增高，以及血脂组成成分的改变。关于高血脂症的诊断标准，目前国际和国内尚无统一的方法。国内一般以成年人空腹血清总胆固醇超过5.72毫摩尔／升，甘油三酯超过1.70毫摩尔／升，诊断为高血脂症。

血脂偏高有什么危害

高血脂症发生在心脏，就可能引起冠心病；发生在脑，就可能出现脑中风；如果发生在眼底血管，就会导致视力下降、失明；如果发生在肾脏，就可能引起肾动脉硬化、肾功能衰竭。此外，高血脂症还会引起高血压，诱发胆结石、胰腺炎，加重肝炎、老年痴呆等疾病的症状。

• 形成动脉硬化

大量脂类物质在血浆中沉积移动，会降低血液流速，还可通过氧化作用酸败后沉积在动脉血管内皮上，并长期黏附在血管壁上，损害动脉血管内皮，最终形成动脉硬化。

• 导致冠心病

人体长期处于高血脂状态，会形成动脉粥样硬化，使冠状动脉血流量减少，血管腔变窄，造成心肌缺血，导致心绞痛，形成冠心病。

• 导致高血压

人体内形成动脉粥样硬化以后，会导致心肌功能紊乱，血管紧张素转换酶会大量激活，引起动脉血管痉挛，导致血压升高。

• 诱发脑中风

人体一旦形成高血压，会使血管经常处于痉挛状态，而脑血管在硬化后内皮受损，容易破裂，导致出血性脑中风；脑血管在血栓形成状态下血流淤滞，会导致脑血栓和脑栓塞，即缺血性“中风”。

• 导致肝功能损伤

长期高血脂会导致脂肪肝，而肝动脉粥样硬化后会造成肝小叶损伤，导致肝脏结构发生变化，形成肝硬化，损害肝功能。

• 加速人体衰老

人体血液中如有大量脂质物质游离和沉积，会通过氧化作用，形成脂质氧化自由基，游离在血浆中，侵害机体细胞，使细胞衰老、死亡，加速人体衰老。

• 导致人体肥胖

血脂超标，过多的脂肪在血液中堆积，会造成身体脂肪供大于求，导致肥胖。

• 高血脂与高血糖相互影响

很多糖尿病人都伴有高血脂，因此人们通常把糖尿病与高血脂称为姐妹病，并认为高血脂是糖尿病的继发症。据统计，大约40%的糖尿病病人有脂代谢紊乱，其特点是甘油三酯增高和高密度脂蛋白降低。二者相互影响，并且容易诱发其他疾病。

高血脂会有什么症状

高血脂一般没有什么特别感觉，但出现以下症状要引起注意：

1.视觉异常。看东西一阵阵模糊，这是血液变粘稠，流速减慢，使视神经或视网膜暂时性缺血缺氧所致。

2.腿肚抽筋。腿肚经常抽筋，并常感到刺痛，这是胆固醇积聚在腿部肌肉中的表现。腿肚经常抽筋的人，不一定是缺钙，很可能是血脂异常或代谢综合征。

3.头脑不清。早晨起床后感觉头脑不清醒，早餐后可改善，午后极易犯困，但夜晚很清醒。常出现头昏脑胀，或与人讲话间隙也容易睡着。

4.睑黄疣。睑黄疣是中老年人血脂增高的信号，主要表现在内眼睑上出现淡黄色的小皮疹，刚开始时为米粒大小，略高出皮肤，严重时布满整个眼睑。

5.面部、手部黑斑。短时间内在面部、手部出现较多黑斑。

高血脂有很多常见的误区

误区一 ：血看起来浑浊的就是高血脂

血液中脂肪过多时的确会让血液呈浑浊状，但不能因为在体检中抽血发现血液浑浊就认为自己血脂高。例如抽血检查抽的是静脉血，本来看起来就比较暗，并不是高血脂造成的。此外，有些检查项目，抽血不需要禁食，例如验血色素、甲状腺功能，如果是刚吃完饭后抽的血，甘油三酯较高，血液也比较浑浊。抽血查血脂需要先禁食8小时，而且也不是单靠外观判断结果。

误区二 ：瘦人不会患高脂血症

体检化验单上，血脂指标一班包括甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白等。前三项指标升高，都是异常，可以被称为“高血脂”。甘油三酯、总胆固醇两个指标与吃有关，但是低密度脂蛋白与吃关系不大，而是与人体的整体代谢功能有关。比如甲状腺功能减退，因为代谢率下降，身体无法燃烧大量脂类，所以也会出现脂类代谢异常，导致高血脂症。那些内分泌紊乱，月经不调的年轻女性，也会血脂异常。所以，高血脂也并不完全是吃出来的，也与基因和个体差异有关。很多人认为，瘦子和年轻人不会患高血脂，这种想法是完全错误的。从血脂检查的重点对象来说，有高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者；有冠心病或血管硬化性疾病家族史者，尤其是直系亲属(包括父母、兄弟姐妹、子女、祖父母、外祖父母等)中有早发冠心病(男性55岁前，女性65岁前发病)或其他血管硬化性疾病者；有皮肤黄色瘤者；有家族性高脂血症者等都是高危人群，所以，别以为身体消瘦就不会得高脂血症。其实很多胖人如果只是皮下脂肪堆积，反而血脂不一定高。很多瘦人因为有环境和遗传饮食可能血脂很高。

误区三： 高血脂就是甘油三酯高

有人总认为血脂就是甘油三酯，其他项目异常不重要。血脂是指血液中所含脂质的总称，主要包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇。引起严重危害的主要是总胆固醇异常，尤其是低密度脂蛋白（LDL-C）过高，它们是形成动脉粥样斑块，引起血管狭窄或破裂导致急性心梗、脑中风等重要因素。所以胆固醇也需要合理控制才可以让血脂完全正常。

误区四：没有不舒服就不用管

大多数血脂异常的患者并没有感到不舒服，有些朋友因此而轻视了这个疾病。正如前文所述，如果长期得不到控制，持续的血脂异常可损害心脑血管、皮肤、眼底和胰腺等多个器官，造成心梗、脑梗、胰腺炎等严重的病变。

误区五：血脂异常只要忌口就行

很多朋友觉得血脂偏高、胆固醇高是因为“吃的太多，动的太少”造成的。原来，只有30%的血脂来源于食物的消化吸收，肝脏等器官合成的血脂占70%。因此仅靠饮食控制血脂是起不到理想的作用的。

误区六：化验单上无“箭头”就正常

看检验报告，以为自己的血脂水平正常了就自行停药，这是很多就诊患者的误区。在化验单中，血脂的正常范围是给医生参考使用的，而不同人群所要达到的目标值是不一样的，医生会综合患者的情况，如有无高血压、糖尿病、冠心病等进行血脂异常危险分层，并根据分层结果来制定目标值。已有冠心病或其他危险因素的患者，其目标血脂水平比正常人的要求更为苛刻，即低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）需低于2.6毫摩尔/升。对于绝经后的女性以及40岁以上的男性、肥胖人群、有黄色瘤、有血脂异常及心脑血管病家族史的人群，他们的胆固醇指标也不应该仅仅参考化验单上的指标，而要控制得更低一些才行。这类人群作为高血脂症的高危人群，应该每年最少去检测一次血脂。

误区七：瘦肉零食可以随便吃

很多患者都认为只有油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可粗略分为看得见的脂肪和看不见的脂肪。合理饮食才是王道！

哪10类人群容易得高血脂

1. 饮食习惯不科学：

大多数的高血脂患者长期以来都存在着以下问题：进食无规律，暴饮暴食，比较爱吃甜食，常吃一些脂肪和胆固醇较高的食物，摄入的热量过多超过身体的需求等等。所以无论从健康角度还是肥胖角度，一定要定时定量，避免暴饮暴食，避免吃太多甜食和肥腻的东西。

2. 经常聚餐

平日应酬太多的人，是高血压的高危人群。由于他们经常要大吃大喝，而且饭菜往往是大鱼大肉，酒要喝到宾主尽兴，所有这些都是维持血脂健康的大忌。四十几岁就大腹便便的很多男士，就是这样从应酬酒桌走向高血脂患者行列的。同理，那些没有太多应酬但是嗜酒的人也是高危人群。

3. 经常抽烟喝酒者

因为饮酒过多容易造成热能过剩而导致肥胖，而且酒精经过转化后可能导致低密度脂蛋白胆固醇增多。所以，假如你无酒不欢，每天都要喝上半斤白酒，最好也密切关注一下自己的血脂。吸烟也是高血脂发病的头号危险因素，因为为香烟中的有害物质会逐渐损伤血管的上皮细胞，使上皮细胞间的缝隙增大，导致血脂随血液流经这段血管时，就能像水中的泥沙一样通过上皮细胞的缝隙，在血管壁内沉积形成血栓。

4. 生活上不规律

根据调查，我们发现有很多高血脂患者不光喜欢大吃大喝、而且很多人还有很多不健康的生活方式，比如工作压力过大、久坐、长期熬夜、精神紧张、焦虑等，都可能导致高脂血症出现。比如睡眠不足可以间接造成脂肪代谢异常和肥胖。尤其是长期熬夜以及失眠的人，极容易造成机体代谢紊乱、血脂异常，对心血管造成伤害，引发冠心病。当然，并不是说高血脂患者睡得越多越好。大于九小时的睡眠和小于六小时的睡眠，都会使得冠心病危险增加。因此，高血脂患者每天睡7到8小时是理想状态。

4. 中年男性和绝经后的妇女。

一般来说，在50岁之前，高血脂更喜欢找上男性，而且肯定是年岁越大患上高血脂的危险性越高。但是有一点大家需要注意，女性绝经之后，由于身体的荷尔蒙分泌出现巨大变化，所以比同龄的男性更容易出现高血脂。尤其是体型比较丰腴或者超重的女性，绝经之后就一定要密切关注自己的血脂了。

5. 部分疾病。

例如有高血压、冠心病,动脉硬化，脑卒中，脑血栓，脑栓塞等患者都是潜在的危险因素；甲状腺功能低下、糖尿病、肾病、阻塞性黄疸等疾病如果不能得到很好的控制，也会引发高血脂。尤其是甲减导致的高脂血症往往容易被忽视。如果高血脂病情反反复复、治疗效果不佳，要想到是不是甲减在其中捣乱。

6. 服用避孕药

服用避孕药可以引起脂肪代谢异常，长期服用，也可能会导致高血脂。还有一些类固醇药物经常服用也容易出现高血脂。所以喝药要慎重。

7. 缺少体力活动和体育锻炼

现在的办公室一族，出入有汽车，上楼有电梯，平日所有事务在电脑前点点鼠标就好了，走路、运动似乎成了没必要的事。而且白天繁忙的工作使上班族精疲力尽，晚上回到家吃过饭，就窝在家里看电视或者是玩电脑。然而，对降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白来说，运动是很好的方法。假如我们不经常运动甚至从来不运动，只会让血脂不受抑制地上升。

8.爱吃动物内脏

我还要提醒大家一点的是，喜欢吃内脏的人，也要关注血脂。因为动物内脏中含有大量的胆固醇。比如，100克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克，比美国心脏学会建议的每天300毫克多了近7倍；而100克猪肝中含胆固醇368毫克，也已经超过了每日推荐的摄取量。所以，假如你有偏好内脏的饮食习惯，当心胆固醇摄入过分超标。

9. 遗传

针对高血脂的遗传性，在一项研究调查中显示如果爸爸妈妈中的一方患有高血压或者高血脂，孩子的患病几率是50%；如果爸爸妈妈双方都患有高血压或者高血脂，那么几率将提高到75%。所以父母中有高血脂患者的子女平时更应该注意预防。

10. 肥胖

肥胖人的脂肪代谢特点是：血浆游离脂肪酸升高，胆固醇、甘油三酯、总脂等血脂成分普遍增高。说明脂肪代谢紊乱。男子在60岁以后，女子在50岁以后，血浆胆固醇水平都将显著升高。患肥胖病时，机体对游离脂肪酸的动员利用减少，血中的游离脂肪酸积累，血脂更容量升高。当肥胖的人进食的碳水化合物较多或正常时，血浆的甘油三酯升高；而减少碳水化合物的摄入量，高脂血症就可好转甚至消失。同样，体重下降也能使这些病人的血浆甘油三酯下降至正常水平。所以血浆胆固醇和甘油三酯的升高与肥胖程度成正比。血脂水平的下降对于防止动脉粥样硬化及冠心病都具有重要意义。所以说肥胖者控制饮食、减轻体重是十分必要的。

高血脂该怎么办？从饮食运动和心态三方面入手

饮食

首先要明白容易导致高血脂病的食物：

1.高糖食物：白糖、红糖、乳糖、蜜糖、糕点，适当减少碳水化合物的摄入，不要过多吃糖和甜食。因为糖可转变为三酯。每餐应七八分饱。应多吃粗粮，如小米、燕麦、豆类等食品。这些食品中食物纤维含量高，具有降血脂的作用。

2.高脂肪食物： 猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅，这类食物饱和脂肪酸过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的黏稠度。饱和脂肪酸长期摄入过多，可使三酯升高，并有加速血液凝固作用，促进血栓形成。要把每日的脂肪摄取量限制在总能量的30%以下，其中饱和脂肪酸摄取量则限制在7%以下。烹调时应采用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等，每日烹调用油10～15克。

3.酒类白酒、啤酒、果酒，酒精可激活脂肪组织中的脂肪酶，促使脂肪酸释放到血液中。酒精在肝脏中氧化消耗辅酶，使脂肪酸氧化不足，促使合成三酯。酒精还能抑制血液中极低密度脂蛋白的清除，可诱发高血脂。据有关资料，适量饮酒可以促进度脂蛋白的合成。如果过量饮酒，特别是喝醉酒，肝脏会大量合成低密度脂蛋白。因此，饮酒千万不能过量。

我们要遵循10大饮食原则，既可以减肥又不至于导致高血脂

饮食调理总的原则为：控制总热量，限制脂肪，减轻体重，促使自己动用体内积存的脂肪。

1. 保持每日食物的多样性

应该增加而不是减少每日食物种类。各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过40种，靠一种或简单的几种食物根本不能满足脂肪肝患者的营养需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。但肥胖者有些饮食原则要遵循。比如每周吃1-2次肉类最好选择鱼类，每天吃1斤蔬菜比较好，减肥期间水果摄入要慎重，不可吃三餐之外还大量摄入水果等。每日定时定量，每顿饭七分饱等。

2. 供给充足的蛋白质

蛋白质的来源非常重要，主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉类，豆类、如果减肥的人群吃禽类应去皮、吃奶类应喝脱脂奶，尽量吃鱼虾类及大豆、豆制品等来补充蛋白质。比如豆类，每日最多进食2两比较好，豆类里的大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收。大豆异黄酮还具有一定的抗氧化作用，这对于脂肪肝患者来说都是必需的。但由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。也容易让人腹胀吃太多豆制品也容易尿酸高。每日进食2两左右的豆类制品是适宜的。

3. 减少脂肪的摄入量

减少脂肪的摄入量是控制热量的基础。减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等。这类食物饱和脂肪酸过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的粘稠度，饱和脂肪酸能够促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成，使血清胆固醇水平升高。饱和脂肪酸长期摄入过多，可使甘油三酯升高，并有加速血液凝固作用，促进血栓形成。

4. 适当减少碳水化合物的摄入量

不要过多吃糖和甜食，因为糖可转变为甘油三酯。每餐应七、八分饱。应多吃粗粮，如小米、燕麦、豆类等食品，这些食品中纤维素含量高，具有降血脂的作用。尤其是完成适宜吃玉米，燕麦，全麦馒头等作为主食。

5. 限制胆固醇的摄入量

胆固醇是人体必不可少的物质，但摄入过多的确害处不少，膳食中的胆固醇每日不超过300亳克，忌食含胆固醇高的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等食物。植物固醇存在于稻谷、小麦、玉米、菜籽等植物中，植物固醇在植物油中呈现游离状态，确有降低胆固醇作用，而大豆中豆固醇有明显降血脂的作用。提倡多吃豆制品。

6.各种坚果少吃

坚果是容易被忽略的高脂食物，比如核桃、瓜子、腰果、夏威夷香果、花生等，这些坚果含脂量某种程度上比肉还要高，这些食物如果多吃势必会导致高脂血症或者肥胖，虽然坚果适量吃有助于健康，但关键是适度，一周2-3次，每次最多一把。肥胖的人群摄入坚果类要少之又少最好。

7. 减少糖类食品

过多的糖类可转变为脂肪，导致肥胖，促使肝内脂肪肝的形成，容易导致高血脂。碳水化合物应主要有谷粮供应，不用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜点心。

8.禁止饮酒

酒精对人体的影响是弊多利少。首先，酒精含有高热能，1克酒精可以产生7千卡的热量，是导致肥胖的重要饮食因素。其次，饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以至于发生各种营养素缺乏。还有，酒精的最大危害是损害肝脏，导致脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。此外，长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化;增加心、脑血管发生的危险;增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢神经，导致各类神经系统疾患。因此，对于脂肪肝患者，必须禁酒。

9. 适量采用橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达80%，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原和维生素E等成分。这使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于欧洲其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失、预防胆结石、高血压、减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄榄油被誉为“绿色保健食用油”也是实至名归。对于脂肪肝患者，可适量采用橄榄油以起到降低血脂的作用，从而在一定程度上防止脂肪肝的产生或程度的加重。

10.适量摄入膳食纤维

饮食应粗细搭配，保证有足够的膳食纤维。增加维生素、矿物质的供给可补充肝病时的缺乏，又有利于代谢废物的排除，对调节血脂、血糖水平也有良好的作用。每日应在膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜富含膳食纤维的食物。

建议：比如主食选择全谷、全麦食物做早点;用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量;每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等;每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

应注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。特别是对于脂肪肝患者、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等，更应注意。此外，若突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受反应，如胃肠胀气、腹泻腹痛等。因此，应注意循序渐进增加膳食纤维，并在增加的同时大量饮水。

推荐高血脂或者肥胖的朋友可多吃的食物

低胆固醇食物

大豆、黄瓜、大蒜、生姜、茶叶、蜜橘、香菇、黑木耳、胡萝卜、空心菜、茄子、山楂、玉米、海藻等。

低脂肪食物

1.鱼类及豆类的脂肪酸含量少，可作为蛋白质来源。

2.烹调用油：大豆、米油、玉米油、红花籽油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油、芥花油、苦茶油等。

高纤维的食物

部分低糖水果、豆类、燕麦片、海带、紫菜、菇类、各种绿叶菜等。

以下一些食物大家可以多吃

1、山楂

除了能降脂，山楂所含解脂酶还能促进脂肪类食物的消化，有消积化滞的功效。建议每天吃3~5颗山楂。

2、菇类

菇类主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌类食物，是一种高蛋白质、低脂肪、富含天然维生素的健康食品。具有独特的保健作用，特别是香菇，含有多种生物酶，具有降胆固醇的作用可防止脂质在动脉壁沉积，香菇素还有降压作用，还可明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平。是健康食品。

3、木耳

我们知道黑木耳是血管的清道夫，对于我们身体降血脂以及降低血液的粘稠度都是有一定的效果的，经常的食用木耳，还不容易患有脑血栓，同时也不会容易患有冠心病等等的。

4、大蒜

大蒜具有降脂抗菌的作用，对于心血管患者来讲，多吃大蒜能预防动脉粥样硬化、降低血糖和血脂。尤其是把大蒜做成蒜泥吃，比饭后嚼颗大蒜的效果更好。大蒜对降血脂和降胆固醇有很好的作用。

5、海带

在进食肉类食物时掺些海带，会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织，减少在心脏、血管和肠膜上积存，有效地预防心脏病、高血压、血管硬化和脂肪过多。

6. 茄子

茄子皮内含有丰富的维生素，具有降低血脂和胆固醇的功能，对人体有一定的活血、通脉功能，因此，茄子对于高血压、动脉硬化及高血脂患者来说是理想的食物。

7. 洋葱

洋葱能够软化血管，降低血液黏稠度，对降压和降血脂有着重要的作用。除此之外，洋葱中含有的洋葱精油还可降低胆固醇，改善动脉粥样硬化的情况，对高血脂患者降血脂有着非常好的帮助。

8. 胡萝卜

胡萝卜中含有大量的生物钾，钾进入血液后，能将血液中的油脂乳化，同时能有效地溶解沉积在血管壁上的“胆固醇硬化斑块”，并将这些体内垃圾排出体外。达到降血脂、降低血黏度、净化血液、“清洁”血管、增加血管弹性、改善微循环的效果。

9. 燕麦

燕麦有明显降低血清总胆固醇、低密度胆固醇（坏的胆固醇）、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定的升高血清高密度胆固醇（好的胆固醇）的作用，降血脂效果非常明显。主要原因是燕麦中含有多种能降低胆固醇的物质， 如不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维等。燕麦可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖在小肠中消化时可形成胶状， 从而吸收了富含胆固醇的胆酸，防止了胆固醇吸收而进入血液。燕麦中含有较多的亚油酸，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄，尤其是大量的亚油酸可软化毛细血管，具有预防血管硬化的功能。同时，燕麦中的膳食纤维能延缓糖类物质的吸收，改善神经末梢对胰岛素的感受性，使胰岛素分泌物下降，对糖尿病病人也比较有利。

10. 绿豆和绿豆芽

绿豆本身就是一种很好的降胆固醇食物还是夏季降暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。而在它发芽过程中，维生素C可达到绿豆原含量的六七倍之多。大量维生素C可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内壁沉积。绿豆芽的膳食纤维，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中的胆固醇相结合，并将其转化为胆酸排出体外，从而降低胆固醇水平。

11. 芹菜

含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

12. 苹果

苹果含有丰富的果胶，有降胆固醇的功效。国外有项研究表明，一天吃一个苹果，可使冠心病死亡的危险性下降一半，这归功于苹果中所含的类黄酮。类黄酮是一种天然抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉粥样硬化的作用。此外，苹果中的果胶也可以降低胆固醇水平，因此有利于预防动脉粥样硬化。

13.鱼类

鱼类所含的饱和脂肪极低，尤其是来自深海的冷水鱼类，含有大量的W-3脂肪酸，据美国科学家的研究证明，服用W-3脂肪酸的人，胆固醇和三酸甘油脂的含量、血液粘稠度均有降低，而且还有降低血压的作用。所以如果喜欢吃肉食的人无论是从健康角度还是从减肥角度应首选鱼类。

14. 菜花

脂肪含量低、膳食纤维含量高，非常适合高血脂人群食用。此外它还含有多种微量营养素，对抵御癌症发挥了强效作用。需要注意的是，菜花含有的维生素是水溶性的，所以为了避免营养成分流失，最佳的烹饪方法是：避免用刀切改用手撕；避免长时间炖煮，而要用旺火煸炒、或蒸熟。

15. 绿茶

茶中的儿茶素能降低血浆中总胆固醇、游离胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，以及三酸甘油酯之量，同时可以增加高密度脂蛋白胆固醇。对人体的实验表明则有抑制血小板凝集、降低动脉硬化发生率。绿茶含有黄酮醇类，有抗氧化作用，亦可防止血液凝块及血小板成团，降低心血管疾病。如果吃得油腻了，推荐饭后来杯绿茶清清肠胃。绿茶能降低血浆中总胆固醇含量，还能减少脂肪细胞堆积。

同时应该多饮水。血脂高的朋友血液黏度增高、血流速度减慢，促使血小板在局部沉积，易形成血栓。多饮水有利于冲淡血液，缓解血液黏稠的程度，保持体内血液循环顺畅。

运动降脂

运动降脂被认为是安全、绿色、有效，唯一能干预血脂异常各个环节的治疗方法，受到全球健身领域的关注和推崇：运动可以保持健康的生活方式，可以消除血脂异常的外部诱因;纠正代谢紊乱，直接改善血脂水平;降低冠心病及卒中几率，提高生存机会和生活质量。运动需要注意应是中等强度且40分钟以上才可以有效燃烧脂肪才会有减肥功效，过于激烈的运动消耗的是肌肉里的糖元，而且因为缺乏足够的氧气，产生较多的乳酸很快四肢酸痛，效果反而不好。强度太低也达不到减肥的效果浪费时间。推荐快走或者做减肥操。比如中国减肥达人张长青在喜马拉雅专辑《50天陪你瘦下来》讲的原地减肥操就是比较轻松有效的运动方式，据悉中国减肥达人张长青现在组建网络减肥群，大家报名后可以加入老师的减肥群，每天晚上老师视频上课教大家锻炼减肥操，瘦腰腹，瘦胳膊，瘦腿等各个部位的操让大家不光减肥成功更可以塑形。而且大家一起群里鼓励监督也让减肥更轻松更有气氛。所以群里大家1个月平均都瘦10斤以上，而且不需要节食很健康。有高血脂的也通过2-3个月系统锻炼可以让各项指标更加健康。而且就像张长青老师《50天陪你瘦下来》讲的肥胖问题也需要系统的学习饮食运动和心态。首先科学的判断自己是否肥胖，基于每个人不同情况对症下药找到解决肥胖的方法，制定适合自己的减肥瘦身计划……因为懂得，所以成功，想健康想拒绝三高出现，减肥必须早日开始且绝不能失败！

除了饮食和运动，各位要想健康还需要保持良好心态，尽量避免精神紧张、情绪过分激动、经常熬夜、过度劳累、焦虑或抑郁等不良心理和精神因素对脂质代谢产生不良影响。

总之，只要我们注意保持健康的体重，注意维持良好的饮食习惯，注意多运动并且调整心态，健康就会伴随着我们。希望本文的知识可以帮助更多人获得健康！

责任编辑：