原标题：脂肪肝怎么办？史上最全的脂肪肝饮食运动防治手册

近年来，随着人们生活水平的不断提高，不良饮食习惯、多坐少动等生活方式使得我国脂肪肝发病率呈上升趋势，已成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，对人们的健康有着极大的威胁，很多人在检查出脂肪肝时都不以为然，但脂肪肝对健康的危害不容小觑。其实脂肪肝与肥胖也是有直接关系的。本期我们有请中国减肥达人，曾100天减肥100斤的张长青老师给大家讲讲肝脏与减肥，以及脂肪肝如何吃如何动，如何快速减肥同时还能保护肝脏健康。

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

随着生活水平的提高，人们每天摄入的脂肪大大增加，又由于很多人缺乏运动，越来越多的人正在不知不觉中加入到脂肪肝的行列。成为我国发达地区第一大慢性肝病。在国内，成人发病率达到20%-30%。2015年统计患脂肪肝人群已达1.2亿，而且部分患者可发生脂肪性肝炎 ，甚至肝硬化肝癌 ，继而导致生活质量下降和预期寿命的缩短。

如果你问一个肥胖者，你觉得身上哪儿最需要减肥？估计很多人会回答腰、肚子、腿，但有个最需要““减肥”的地方往往被大家忽视了，那就是肝脏。

对脂肪肝的误解

误解1：脂肪肝是小病，不用治

对很多人来说，脂肪肝只是体检报告上一个抽象的词，暂时没有明显症状，也不会带来什么严重后果。其实它正在伤害你的健康。首都医科大学附属北京佑安医院肝病科主任医师高冀蓉给出了一个从脂肪肝到肝癌的发展路线图：单纯性脂肪肝（脂肪肝的最初阶段）→脂肪性肝炎→肝纤维化→肝硬化→肝癌。。。。在“乙肝—肝硬化—肝癌”三部曲被大家逐渐了解的同时，上面那个脂肪肝发展过程被很多人忽视了。如果不及时发现和采取措施，脂肪肝也可能迅速发展，甚至出现肝癌。

误解2：脂肪肝是“轻度”的，代表肝损害也轻

其实轻度脂肪肝也可能有严重肝损害。一般认为，B超等检查显示肝脏中脂肪量超过5%为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。不过，这里的“轻、中、重”只是显示肝脏中的含脂量，并不能说明肝脏的损害程度。有些人虽然只是轻度脂肪肝，但肝脏损害已经非常严重了。经常喝酒、肥胖、患有乙肝的人，如果发现脂肪肝，即使是轻度的脂肪肝，但其实肝已经重度伤害了，要定期监测肝脏的情况。

误解3：只有胖子才会得脂肪肝

瘦子也可能得脂肪肝。肥胖人群患脂肪肝的风险确实较高，但别忘了，肥胖只是脂肪肝的危险因素之一。如果有胰岛素抵抗、遗传代谢问题、内脏脂肪沉积过多等因素，瘦子也可能出现脂肪肝。特别消瘦或短期内体重反复的人，肝脏的脂肪代谢受到影响，也容易发生脂肪肝。还有的人为了减肥等原因只吃素食，但素食往往缺少蛋白质和维生素，易出现营养不良，不能满足身体需要，也可能引起营养不良性脂肪肝。

误解4：患脂肪肝，只是得了一种肝病

脂肪肝可能伴随多种慢性病。脂肪肝不是一种独立疾病，往往提示体内其他代谢存在异常，建议检查血脂、血糖、尿酸、血压等指标，排除相关疾病。脂肪肝患者中，约有40%患有高血压、10%患有糖尿病、40%尿酸偏高，60%的人体重超重，这些疾病犹如“难兄难弟”，医学上统称为“代谢综合征”。多数轻度脂肪肝患者症状不明显，部分人会出现食欲减退、乏力、腹胀等症状。当出现肝区疼痛、恶心呕吐时，肝脏损害已到相当严重的程度，因此，早防早治是关键。

哪些人群容易患脂肪肝

1.饮食不规律者

饥一顿饱一顿。很多人因作息不规律、工作繁忙，很少按时按点吃饭，甚至把几餐合成一顿吃。这样长期饥一顿饱一顿，吃饭时容易暴饮暴食，导致肝脏对脂肪的储备能力上升，形成脂肪肝。规律吃三餐是减肥以及健康之必备。

2.爱喝酒者

酒精性脂肪肝主要是肝脏合成功能下降所致。研究显示，75%～95%的长期嗜酒者存在脂肪浸润。每天饮酒80克～160克的人，酒精性脂肪肝的发生率比不饮酒人群大5～25倍。为了肝脏健康，建议适量饮酒。建议男性每天摄入的酒精量不超过20~30克，女性不超过10~15克。

3.大鱼大肉者

很多人无肉不欢，不少人常常家庭聚会、朋友宴请，食用过多的高脂肪食物，会使肝脏负担加重，肝脏对脂肪的摄取、合成增加，或转运、利用减少，就会导致肝内脂肪堆积。

4、营养失调者

正所谓：「酒肉穿肠过，脂肪肝中留」。营养过剩的人容易脂肪肝，大家并不奇怪，尤其是那些偏爱荤食、甜品的人。过多的高脂肪和高糖食物，营养过剩，容易形成脂肪肝。但营养不良、看似瘦弱的人也会得脂肪肝，很多人不解。这是因为，长期营养不良的人体内缺乏蛋白质，不能合成为肝脏向外“搬运”多余脂肪的载脂蛋白，脂肪因此积在肝脏形成脂肪肝。所以说，过度节食减肥、单纯吃得清淡，也很容易得脂肪肝，所以均衡合理饮食才是王道。

5. 饥饿者

很多人减肥就是节食挨饿，首先容易反弹，其次也十分辛苦，比较挨饿很难受，但最重要的是经常饥饿的人，由于血糖降低，肝组织中的脂肪酸被调动进入血液，使血液中游离脂肪酸升高，可致肝脏脂肪堆积而得脂肪肝，这样的减肥得不偿失。

6. 少动者

长期不运动会导致体内过剩的养分转化为脂肪，这些脂肪沉积于皮下时，表现为肥胖，积存于肝脏，则表现为脂肪肝。

7.加班或熬夜者

“长期熬夜等于慢性自杀”，晚上11时以后是肝脏排毒时期，得不到及时休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。因此，经常熬夜者要小心。

8.肝病者

肝病患者肝功能尚未完全恢复，由于摄食过多、运动减少，经常应酬等不良习惯极易造成脂肪在肝内存积。

9.年长者

随着年龄的增长，人的新陈代谢功能逐渐衰退，运动量也随之减少，脂肪沉着的几率也随之增加。同时中老年人罹患内分泌疾病者较多，如糖尿病可造成代谢紊乱，最终使脂肪在肝内堆积。

10.肥胖者

这是脂肪肝的重要人群，其实一般肥胖的人百分之90都有脂肪肝，而且肥胖者一般都有之前的几类饮食运动生活习惯。肥胖者一般吃的多，不爱动，爱熬夜，经常喝酒，经常大鱼大肉夜宵丰富，所以疾病很快上门找。而且肥胖者皮下脂肪组织脂肪分解可使血液中的游离脂肪酸增多，大量的脂肪酸不断地被运往肝脏，同时一些肥胖者存在高胰岛素血症，可促进肝脏对脂肪酸的合成，使大量的脂肪酸蓄积在肝脏，造成脂肪沉积在肝脏中。

我们知道了什么样的人容易得脂肪肝，我们还要注意这四点

1、饮食方面：脂肪肝与食物之间的关系最密切，高脂、高糖和高碳水化合物饮食的人最容易患上脂肪肝，因此治疗脂肪肝的第一步就是从改变饮食习惯入手，避免油腻、高脂、高能量低蛋白饮食；（具体脂肪肝该吃什么，下文有讲）

2、适当锻炼：根据身体状况，加强身体锻炼，如散步、打太极拳、游泳等均可。锻炼的时候切忌操之过急，冰冻三尺非一日之寒，既然脂肪肝是日积月累的结果，那么体育锻炼就应该贵在坚持，持之以恒。

3、忌酒：酒精在肝脏代谢，饮酒加重肝脏损害，这是人人皆知的，但知易行难，很多人无法做好，不论曾经是否嗜酒，想要逆转脂肪肝，请远离酒精。

4、勿乱用药：对宣传可以治疗脂肪肝的保健药品要慎用，多数是虚假宣传。药物多数要经过肝脏代谢，乱用来源不明药势必加重肝脏负担。若转氨酶升高不降，则需要与医生配合治疗，合理使用保肝药物。

脂肪肝可以预防，有时还能“逆转”，接下来我们讲讲如何改善脂肪肝

1.多吃黄豆黑豆，修复肝细胞

黑豆含有丰富的植物纤维，非常有助于大肠的蠕动，加速排除体内毒素和脂肪，有助于改善高血脂，其中也含有大量蛋白质，对肝脏的保养具有很大的作用，所以脂肪肝患者应该多吃黑豆。黄豆等B族维生素能加速物质代谢，促进其转化为能量，帮助修复肝细胞，预防脂肪肝。如果你是平时爱喝酒的脂肪肝高危人群，更建议注意补充，可多吃黄豆、黑豆等食物。

2.如果已发现脂肪肝，建议多吃以下有助降血脂、促进肝内脂肪代谢的食物

主食吃燕麦，玉米，红薯等粗粮

燕麦可降低血清胆固酸、甘油三酯。玉米含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。红薯能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生过多的酸，保持人体酸碱平衡。能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

脂肪肝吃什么蔬菜好

洋葱

洋葱内含烯丙基二硫化物和硫氨基酸，不仅具有杀菌的功能，还可调节人体血脂，抵抗动脉粥样硬化；还含有能激活纤维蛋白的活性成分，可有效地防止血管内血栓的形成；含有前列腺素A，有良好的降血压作用。常吃洋葱，可防治脂肪肝、心脑血管病的发生。

胡萝卜

胡萝卜所含的胡萝卜素有很好的抗氧化作用，可以减少体内脂肪的存在，并对肝脏有一定的滋补效果；所含的膳食纤维能加强肠道蠕动，减少体内毒素的存在。它们都能够有效预防病菌对肝脏的损伤，进而有效防治脂肪肝。

海带

海带含有丰富的牛磺酸，可降压降脂、防治胆结石、预防动脉粥样硬化，很好的保护肝脏、动脉血管。海带不含脂肪，对高脂血症、肥胖症、脂肪肝等具有一定的疗效和预防作用。

西红柿

西红柿含有丰富的胡萝卜素，B、C、P族维生素，具有健脾消食、清热解毒、凉血平肝等功效，可降低血中胆固醇含量，经常食用对脂肪肝、高脂血症的患者很有益处。

大蒜

大蒜的呛鼻气味是蒜素带来的，多项研究证实，蒜素可维持巨噬细胞的活性、增加杀病菌能力及促进淋巴细胞增生，并且可以避免腹部脂肪的堆积，同时增强肝脏中解毒酶的活性。大蒜最好捣碎成泥，放10~15分钟后再吃，这样有利于蒜素的生成。

蘑菇

蘑菇类对肝脏有预防疾病，磨菇类的食物包括香菇，口蘑等，蘑菇中含有很多的糖类，维生素，蛋白质，脂肪和无机盐等，多吃一些蘑菇类的食物能够有效的缓解肝脏的功能，而且还能够调节免疫力，增强抵抗力，脂肪肝肝病的病人可以多吃一些。

芹菜

芹菜中含有膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，不但营养丰富，而且有药用价值，可起到很好的减肥、降脂、降胆固醇、消炎、止血等功效。

脂肪肝吃什么水果好

柠檬

研究人员发现，柠檬中可能含有一种能够预防脂肪肝的成分，可以遏制人体肝脏细胞中的脂肪蓄积。此外，柠檬还有助肝脏排毒，通过促进胆汁生成而净化肝脏，同时有助控制胆汁过量，减少体内有害黏液生成，帮助溶解胆结石。柠檬口感较酸，可用来泡水喝。

奇异果

奇异果含有丰富的维生素A、C、E、B群、蛋白质、钙、铁、镁、膳食纤维、叶酸等，且每颗奇异果的热量仅有60大卡，与相同份量的水果相较热量明显较低，脂肪肝患者可以多多食用。

山楂

山楂入胃后，能增强酶的作用，促进肉食消化，有助于胆固醇转化，它含有熊果酸，能降低动物脂肪在血管壁的沉积。对于脂肪肝或是肥胖者来说吃些山楂、山楂片、山楂丸或用山楂泡水喝等，均可消食去脂，是很好的保肝食品，因此，常食山楂对于轻度脂肪肝大有益处。

苹果

含有丰富的钾，相对含钠量低，是优质高钾食物。苹果所含的纤维素和有机酸，可促进肠胃蠕动，增加粪便体积，使其易于排出，从而减少人体对胆固醇的吸收，可使机体血胆固醇和肝脏胆固醇含量显著降低，有效预防脂肪肝。

柑橘

新鲜的柑橘中含多种氨基酸、维生素，不仅有助于人体的新陈代谢，而且还可有效提高肝脏解毒、促进脂肪代谢。

其他对缓解脂肪肝有作用的食品

银耳

银耳含丰富的蛋白质、膳食纤维、微量元素、胶质及对人体十分有益的银耳多糖。银耳多糖不仅能改善人的肝、肾功能，还能降低血清胆固醇、甘油三酯，促进肝脏蛋白质的合成，增强人体的免疫力。这些对脂肪肝的消除有很好的作用，不妨多吃!

枸杞

枸杞不仅有护肝补肾、养血明目、防老抗衰等保健养生功效，还有护肝及防治脂肪肝的养生作用。这是因为枸杞中含有一种有效成分——甜茶碱，能防止肝脏内过多的脂肪贮存，有防治脂肪肝的作用。因此，慢性肝病患者，尤其是脂肪肝病人，不妨经常食用枸杞。

荤类菜宜选取脂肪较少的优良蛋白质。比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等等。

脂肪肝如何运动

哪些运动对脂肪肝患者有好处？运动量如何控制？运动时间如何控制？运动前后有什么需要注意的事项？

脂肪肝患者一般需要通过锻炼来燃烧脂肪，常规的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、打羽毛球、踢毽子、打篮球、跳舞、减肥操、跳绳等，脂肪肝患者都可以选择。最轻松的运动是减肥操或者快走（每天2小时，15000步以上），据中国减肥达人张长青老师说其减肥营学员里，四分之一都有脂肪肝，且越来越年轻化，每天晚上跟着老师做减肥操后这部分人坚持1个月平均瘦10斤以上，每锻炼2-3个月脂肪肝的程度下降一个档次，也就是3个月坚持锻炼减肥操可以让脂肪肝从中度下降到轻度，可见运动的重要性

脂肪肝患者应根据运动后劳累程度和脉搏确定适当的运动量，以运动时脉搏加快(以170减去实际年龄)，运动后疲劳感于10－20分钟内消失为宜。锻炼后如果有轻度疲劳感，但是精神好，体力充沛，食欲、睡眠俱佳，说明运动量合适。每次运动持续45-60分钟，每周坚持至少4-6次。运动前适当热身5-8分钟，活动四肢关节、颈腰，以防肌肉、韧带损伤，运动后不要马上坐卧休息，应适当放松，使心率、呼吸逐渐恢复至运动前的水平。总之，脂肪肝患者进行运动要注意把握三个原则“方式合理”、“强度适当”、“持之以恒”。

所以脂肪肝主要是不良生活方式引起的疾病，因此在治疗原则上一般以纠正不良生活方式为主，通过禁酒、合理膳食，适量体育锻炼，减轻体重，消除肥胖等途径，可使脂肪肝逆转！！

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