原标题：肥胖易得高血压！史上最全的高血压防治手册！

数据显示，我国现在高血压有3.3亿人、糖尿病1.5亿人、血脂异常人数超过1.8亿、尿酸超标人数超过1.2亿！血压、血脂、血糖、血尿酸是衡量我们身体状况最基本的四个指标。而高血压的人群是最多的。高血压还容易引起一些严重的并发症，很多患者都是死于高血压的并发症，有50%的可能会死于冠心病或是心脏衰竭，有33%的可能会死于中风，10-15%的可能会死于尿毒症，还有一些会死于主动脉夹层（就是主动脉的血管壁中层撕裂产生血肿）、猝死等。不仅如此，高血压还可能会引起眼底出血、鼻出血、老年痴呆等。十个胖人九个高血压，肥胖与高血压有什么关系？高血压的朋友饮食运动生活习惯有哪些注意事项？本期我们有请中国减肥达人，曾100天减肥100斤的张长青老师给大家讲讲肥胖与高血压的哪些事。

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

既然高血压是一个很坏的病，那么我们首先要明白那些行为容易得高血压

1. 每天吸烟

每年有100万人因吸烟致死，吸烟与心肌梗死、中风明显相关。我们来看一看吸烟的危险度百分比，吸烟在冠心病的危险度百分比为32%，仅次于高血压（约35%），高血压是最主要的冠心病致病因素。吸烟的危险性还远高于众所周知的危险因素高胆固醇（约为11%）和糖尿病（约3%）。当然，除了冠心病以外，吸烟者还易发生中风、脑血管病变、全身动脉斑块、脑腔隙性梗死等。每天抽烟20-3020-30220-3020-30根的人患心肌梗死的可能性是每天抽烟1-5支的人的4倍。随着吸烟支数越多，发生心脑血管病变的可能性越大。因此，预防心脑血管疾病最好的措施是戒烟，也是最经济有效的医疗干预措施之一。

2. 酗酒

一般说来，中国男性每天饮葡萄酒不超过300毫升是比较适量的。如果是啤酒超过750毫升，便是超量的。如饮白酒，60毫升便超量。特别要注意的是女性比男性更要少饮酒，否则对身体更有危害。高血压患病率和饮酒有一定关系。如连续喝酒四年，40%以上的人都会发生高血压，而且易中风。过量饮酒还容易诱发中风、心肌梗死、高血压、酒精性肝病、胰腺炎、性功能障碍等。如有的病人早上、中午血压都比较低，一到下午血压就高起来了，这样的病人很多都是午饭时喝了二两白酒，两个小时后血压明显增高。中风跟大量喝白酒肯定也有关系。一项29个国家的调查研究发现，全世界中风最多的国家是饮白酒比较盛行的俄罗斯，其次是保加利亚，中国位居第三。另外，过度饮酒破坏正常肝细胞，脂肪组织代替正常肝细胞，发生脂肪肝、酒精性肝硬化，还会引起急性坏死性胰腺炎、性功能障碍等。

3. 遗传

常见于高血压患者中，其中40%以上的人父母有高血压病史。父母无高血压，子女患高血压机率为只有3%。所以遗传因素也是年轻人甚至中老年人患高血压的主要原因之一

4. 肥胖尤其是腹部肥胖的朋友

肥胖患高血压病的可能性大概是一般人的4倍，甚至有3/4的肥胖者都有高血压。体重正常者患高血压可能性为15%，肥胖者高血压患病可能性高达60%。所以，一些肥胖者血压老降不下来，最后通过减肥，体重降下来，血压也降下来了。很多人平时不在家吃饭，整天围着酒桌谈要事，体力活动少，对自己的“胖”更是毫无警惕性。长此以往，导致大腹便便、脂肪肝、高甘油三酯、血糖异常、血压升高。裤腰和寿命成反比的道理大家应该都懂。（接下来告诉大家如何测算肥胖）

在生活中，我们常常以多少斤来区分胖瘦，这种方式简单但却不准确。体重受太多因素的影响，如身高、骨骼结构、肌肉比例、含水量等。目前，医学意义上的肥胖是以体重指数（BMI）和腰围等来界定的。

BMI

此外，腰围也很重要，腰围粗代表脂肪多分布在腹部，即「腹型肥胖」，也就代表了比瘦人有更多的内脏脂肪。腹型肥胖与很多心血管和代谢疾病都有密切的关系。腹部肥胖的人患各种肥胖并发症的可能性更高。所以考虑肥胖时，还要加上腰围这一条。

腰臀比

在相同 BMI 的前提下，腰围粗的面临相关疾病的风险也更大。所以真正是否肥胖应该测测这BMI和腰臀比这2个指标

5. 油过量

随着人民生活水平提高，食用油消费明显超标。比如上海居民用油每人37.5克/天，而世界卫生组织（WHO）的标准是每人15克/天。用油过量，是造成当今社会上肥胖盛行的原因之一。每克油产生9000卡的热量，每天多摄入20克油相当于多吃100克鸡蛋的能量。多吃油即使是植物油，同样会使血脂升高、动脉硬化、体重增加，导致肥胖。此外，还有一种油，含有反式脂肪酸的人造黄油、羊角酥、曲奇（饼干）等也很不健康。已有科学实验证明，摄入反式脂肪酸与冠心病危险增加是相关的，甚至比摄入饱和脂肪酸如动物油、猪肉、肥牛肉等危险性增加5倍以上。

6. 饮食过“咸”

盐已被公认为“秘密杀手”。北方人易患高血压，其原因之一，与饮食过咸有关。盐除了使血压升高，还破坏血管内壁，损伤内皮细胞，破坏小血管。我们应逐步养成吃生菜或水煮蔬菜，用餐时自己撒少许盐的饮食习惯。建议早饭不摄入盐，尽量不要吃泡饭加咸菜。一块4厘米见方的腐乳含盐5克，1克味精含盐0.5克，一小碟咸菜含盐4克，WHO规定的盐摄入标准是4-6克/天。全民限盐不但可少发生高血压，且能保护血管，防止血管硬化引起的心肌梗死或肾功能衰竭，改变咸食习惯。建议吃淡而“无味”的食物，因为，从“淡”到“不淡”的饮食习惯，即人对盐的味觉“阈值”是可以改变的，控制摄盐量，改变饮食习惯是可以做到的。

7.情绪不稳定

社会经济发展、生活节奏加快、竞争激烈、工作压力过大、人际关系紧张，易导致心理不平衡，造成交感神经兴奋性过度，情绪激动，脾气暴躁，办事总爱瞻前顾后、反复思虑又难以下定决心以及过于焦虑、从事脑力劳动尤其是工作时火气大、心动过速（》80次/分）的人易患高血压病。一个注重健康的人必须关注调整自己的心态，毕竟健康的基础是心理和谐。

高血压会有一些常见症状

日常生活中我们偶尔会感到身体不适，怀疑自己患有高血压，但又不知道是不是，也觉得不太严重，不需要到医院诊断，因而错过高血压的最佳就医时间，下面给大家讲解一下高血压的症状都有哪些?

1、注意力不集中，记忆力减退

早期多不明显，但随着病情发展而逐渐加重。因颇令人苦恼，故常成为促使病人就诊的原因之一，表现为注意力容易分散，近期记忆减退，常很难记住近期的事情，而对过去的事如童年时代的事情却记忆犹新。

2、肢体麻木

常见手指、足趾麻木或皮肤如蚊行感或项背肌肉紧张、酸痛。部分病人常感手指不灵活。一般经过适当治疗后可以好转，但若肢体麻木较顽固，持续时间长，而且固定出现于某一肢体，并伴有肢体乏力、抽筋、跳痛时，应及时到医院就诊，预防中风发生。

3、出血

出血较少见。由于高血压可致动脉脑硬化，使血管弹性减退，脆性增加，故容易破裂出血。其中以鼻出血多见，其次是结膜出血、眼底出血、脑出血等，据统计，在大量鼻出血的病人中，大约80%患高血压。

4、头晕

头晕为高血压最多见的症状。有些是一过性的，常在突然下蹲或起立时出现，有些是持续性的。头晕是病人的主要痛苦所在，其头部有持续性的沉闷不适感，严重的妨碍思考、影响工作，对周围事物失去兴趣，当出现高血压危象或椎-基底动脉供血不足时，可出现与内耳眩晕症相类似症状。

5、头痛

头痛亦是高血压常见症状，多为持续性钝痛或搏动性胀痛，甚至有炸裂样剧痛。常在早晨睡醒时发生、起床活动及饭后逐渐减轻。疼痛部位多在额部两旁的太阳穴和后脑勺。

6、烦躁、心悸、失眠

高血压病患者性情多较急躁、遇事敏感，易激动。心悸、失眠较常见，失眠多为入睡困难或早醒、睡眠不实、恶梦纷纭、易惊醒。这与大脑皮层功能紊乱及植物神经功能失调有关。

以下常见的有关高血压的误区你一定要掌握

高血压是父母遗传造成的（不正确）

遗传是高血压的一个诱发因素，但不是绝对的。举一个典型的例子：我的邻居是一位教师，父母均有高血压，两兄弟也有高血压。但是，唯独他很“幸运”未患高血压。仔细分析就明白了，他是教师，每天生活很有规律，每年都有寒、暑假，工作压力不大，平时性格开朗，能歌善舞，坚持每天运动，不吃“垃圾食品”，体重数十年保持恒定。刚才说的“有幸”就是因为他有健康的生活方式。高血压是一种生活方式相关性疾病，虽然与遗传因素有一定关系，但绝对不是“命中注定”的，只要保持健康的生活方式，是可以避免发生高血压的。

为了减轻体重，不吃主食只吃菜（不正确）

不少体重超标的高血压病人，当医生向他们建议少吃多运动，尤其是少吃时，他们总是马上回答，我连饭都不吃，怎么还瘦不下来？实际上，按照中国营养协会推荐的饮食结构，饮食应以米饭等碳水化合物为基础（每天至少吃200～250克面和米），其次为蔬菜（约500克）、水果；蛋白质，如鱼、肉、禽、奶制品；最后是每天半两食用植物油，组成饮食结构的“三角形”。那些只吃菜不吃饭的人正好相反，他们的饮食结构是“倒三角形”，吃大量高脂肪、高蛋白饮食，不吃碳水化合物，必然导致不吃“饭”也“长膘”。以中国减肥达人张长青举例，张长青曾经只吃素菜从不吃肉一样胖到250斤，因为吃的素菜油大且晚餐丰富，那么如果饮食不规律或者不会吃，就算你不吃主食也会胖，所以要均衡膳食。尤其是很多人生活中应酬不断，男性腰围大于2尺7寸（90厘米），女性2尺5寸（85厘米），大腹便便，体重明显超标，血脂、血糖异常，患了“代谢综合征”，一不小心就变成既有高血压又有糖尿病的高度危险状态，千万不能听之任之。因此，要减肥，要多吃低盐、低油的新鲜蔬菜，且控制好晚餐。而不是不吃饭只吃高热量的大鱼大肉，那样只能增肥，不可能减肥。

葡萄酒活血降压，长期多饮有益无害（不正确）

关于高血压病人长期少量饮酒是否有益，一直是人们关心和争论的问题。有人说每天饮葡萄酒，可以降脂降压，有好处。研究表明，少量饮酒有扩张血管、活血通脉、消除疲劳的功效。因此，寒冬季节或者逢年过节适量喝一些酒精含量低的葡萄酒、黄酒，对人体有一定好处。虽然有报道，少量饮酒能增加血液中有益的高密度脂蛋白，但同时也发现，在高密度脂蛋白升高的同时，甘油三酯也会升高。此外，乙醇还会部分抵消某些降压药物的作用。所以为了健康无论什么酒还是能不喝不喝为好。

小孩在生长发育时期 应当多吃点（不正确）

在当前，社会经济发展，生活条件改善，多数家庭的孩子为独生子女。许多家长生怕自己的孩子“营养不良”，一味在青少年发育时期增加营养，孩子们成了“肯德基”、“麦当劳”的常客，造成青少年中小胖墩与日俱增，这真是好心办了坏事。我有一个学员的母亲报名我的减肥营时说她女儿200斤了，现在每天很自闭，性格也很不好，我和她沟通的时候发现这位母亲明明知道女儿200斤了必须减肥了，但生活中还是对女儿言听计从给她定外卖吃那些垃圾食品，以孩子补营养为借口任由孩子体重疯长！家长们请注意现在疾病年轻化，许多青少年胖墩已经有高血压糖尿病了，而且胖孩子的血管壁已经出现动脉粥样硬化，而且孩子一旦变胖他们体内分泌过多的胰岛素，使他们总有饥饿感，产生“越吃越胖，越胖越吃”的恶性循环一生都很痛苦。若让他们限制食量或鼓励运动减肥时，他们会感到非常困难，异常痛苦。所以从一开始源头上家长就要清楚孩子在生长发育时期多吃点这个观点是绝对错误的。

患了高血压病应绝对休息（不正确）

许多高血压病人提起加强运动都会很害怕，生怕运动会使已经高的血压更高，引起危险。似乎得了高血压病就成了残疾人，整天应该在家里养着不活动。事实上，运动是降压的一种好方法。长期坚持适量运动，如游泳，每天快步行走30分钟以上，在家里做适当的减肥操都可以降压。我的一个学员体重180斤，身高160，年龄45岁属于肥胖且高血压多年，报名减肥营时无精打采没有信心，但报名后在减肥营跟着大家每天晚上视频上课第一天就坚持的不错，体重下降了2斤，而且她发现自己竟然可以坚持，这就是适合自己的运动方法以及团队鼓励的重要性，最后坚持了3个月体重下降了40斤，血压也正常了。所以适当运动尤其是遵循医嘱同时中低强度下运动是有益健康的。

任何运动对高血压病病人降压都是有利的（不正确）

长期适度运动后，可以使血压下降，还可以改善体内胰岛素的分泌，有降血糖作用，预防糖尿病的发生。运动还能增加身体能量的消耗，减肥、降脂，尤其是对于高甘油三酯的病人，长期适度运动能降低甘油三酯水平。但是，不是任何运动都适合高血压病人。某些剧烈的运动，如快步登高、爬山、举重、快跑、网球比赛等，就不适宜高血压病人。长期做过量无氧运动也会引起心脏负担过重，左室肥厚等。所以，高血压者更应注意运动的选择，否则不适当的运动会引起急性心肌梗死、心律失常，甚至“猝死”。

血脂高不吃肥肉，多吃植物油有益无害（不正确）

俗话说“油多不坏菜，礼多人不怪”。前半句的意思是，油多菜好吃。过去因生活条件所限，不讲究油脂多少和种类，如今条件好了，血脂高了，有的人认为肥肉要少吃，菜里多放点素油有什么关系？一般来讲，烹饪用油有两个作用，第一是补充人体所需脂肪酸，帮助脂溶性维生素（维生素A、维生素D等）的吸收；第二是烹饪加油是调味的需要。但是油含热卡很高，如果不限制油的摄入，过多摄入油，同样会导致肥胖，引起冠心病。所以血脂高的高血压病人自然更要控制油的摄入量。无论是植物油还是动物油多吃一样会肥胖会得各种疾病！

高血压与肥胖是一对“好兄弟”，如果你发胖了，高血压就会在无形中接近你。有数据表明，在20～30岁之间的肥胖者，高血压的发生率要比同年龄而正常体重者高1倍。在40～50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者多50%。

为什么肥胖的人易得高血压？

1. 肥胖者的血液总容量增高，心脏的输出量增多，每分钟排入血管的血量增加，这是造成肥胖者易于合并高血压的重要原因。

2. 肥胖者常多食，他们血液中的胰岛素水平常高于不胖的人，这种多食和高胰岛素血症能刺激交感神经功能，使血管收缩，从而增大了血管的外周阻力，造成血压升高。高胰岛素血症引起肾脏对钠的回吸收增多，增加血液容量，也可使血压升高。

必须引起注意的是，与正常体重的高血压患者相比，肥胖高血压患者同时还容易合并脂质异常症和糖尿病，加之肥胖者的体力活动相对较少，所以动脉硬化的发生危险大大提高了。变硬的血管就难以随着血液的排入而扩张，导致血压进一步升高。

那么高血压该如何防治，以及高血压不能吃什么能吃什么？

高血压不能吃什么？

人的血液输送到全身各部位需要一定的压力，这个压力就是血压，如果血压过高，会伤害各个器官组织，包括血管、心脏肾脏等，也会增加卒中风险。

1不能吃：高盐食物

食盐的主要成分是氯化钠，钠溜留可引起细胞外液增加，心排出量增多，血压上升，增加中风、心梗风险。因此，含盐份高的食物应尽量避免。世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量以不超过6g为宜。所以对于高血压来说，咸菜、酱类都可以吃，但是要少吃，以控制一天内盐的摄入量不超过6克。

常见的高盐食物包括：腌菜、腊肉、熏肉、香肠、烧烤、油炸食品、快餐、浓汤、酱料（各种番茄酱和调味酱料）等，以下十种常吃的东西也是高盐制品，需要少吃或者不吃。

一勺豆瓣酱含盐2.3g，占每天吃盐总量38%。

一袋调味蚕豆含盐2.5g，占每天吃盐总量42%

一勺鸡精含盐2.5g，占每天吃盐总量42%

一个咸鸭蛋含盐2.5g，占每天吃盐总量42%。

一袋泡椒凤爪含盐2.8g，占每天吃盐总量47%

2两挂面含盐3.0g，占每天吃盐总量50%。

10颗九制话梅含盐3.4g，占每天吃盐总量56%。

一根火腿肠含盐3.6g，占每天吃盐总量60%。

一袋榨菜含盐4.7g，占每天吃盐总量79%。

一块腐乳含盐5.0g，占每天吃盐总量83%。

盐，是生活中的一个必需品。但如果长期过量摄入，就会对健康造成危害，增加患高血压的风险，还会加重肾脏负担。所以日常一定要把控好盐摄入量。

2不能吃：高热能食物

高热能食物（葡萄糖、蔗糖、巧克力等）可诱发肥胖，肥胖者高血压发病率比正常体重者高。高血压患者多有超重或肥胖。所以控制血压首先控制体重，那么高热量的食物最好别吃。

3不能吃：狗肉

高血压病病因虽多，在中医看来，但大部分属阴虚阳亢性质，狗肉温肾助阳，能加重阴虚阳亢型高血压的病情。其他类型的高血压，或为肾阳虚，虚阳上扰，痰火内积，瘀血阻络等，食用狗肉或躁动浮阳或加重痰火或助火燥血，均与病情不利。所以不宜食用。

4不能吃：浓茶

高血压病患者忌饮浓茶，尤其是忌饮浓烈红茶。因为红茶中所含的茶碱最高，可以引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不适，从而使血压上升。而饮清淡绿茶则有利于高血压病的治疗。

5不能吃：高脂肪高胆固醇食物

肉类尽量用瘦肉部份，肥肉、猪蹄、鸡皮、鸭皮等含胆固醇很高，热量高，造成动脉硬化血压身高。避免吃油炸的食物比如麻花、油煎饼或油酥等油炸食物，也要避免吃高脂肪高胆固醇食物。如蛋黄、动物内脏、鱼籽、虾、蟹黄、墨鱼、牛髓。其中猪肝、猪肾含胆固醇的含量较高，据分析每100克猪肝中，含胆固醇约368毫克，常吃多吃猪肝，对高血压患者及高血脂不利，故高血压患者应该禁食。烹调宜采用植物油，避免动物油。

6. 不能常吃西式快餐

很多人为了方便经常吃披萨，薯条，可乐，汉堡等，殊不知西餐基本上恰恰缺乏我们减肥期间需要摄入的粗粮，水果和丰富的蔬菜，而是高糖高油食物，很容易肥胖，长久以往高血压很容易得。

7. 严禁喝酒

如白酒，俗称烧酒。现代有学者认为，白酒中的酒精成分在肝脏内影响内源性胆固醇的合成，使血浆胆固醇及甘油三酯的浓度升高，造成动脉硬化。同时可以引起心肌脂肪的沉积，使心脏扩大，引起高血压和冠心病。因此，高血压患者，禁忌多喝白酒。

8. 辛辣食物

辛辣和精细食物可使大便干燥难排，易导致大便秘结，患者排便时，会使腹压升高，血压骤升，诱发脑出血，所以高血压患者禁用辛辣和精细食物。

9. 忌食易胀气的食物

像番薯、干豆类容易导致胀气的食品，高血压患者还是少吃为妙，另外味道浓重的饼干，由于糖盐含量过高，因此还是少吃。

既然有这么多不能吃的，那么高血压吃什么好？

1、多食新鲜的水果

因为人体每天都需要补充b族维生素、维生素c，所以高血压患者可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。水果还可补充钙，钾、铁、镁等。尤其是高血压患者尤其要多注意补充以下四种水果

• 高血压常吃泥猴桃降血压

要说高血压患者的降压水果，首选猕猴桃不可，也被称为“奇异果”。泥猴桃味酸、甘、性寒，全果或汁都可以清热利水、散瘀活血、抗炎消肿、降低血压、降低胆固醇。对于高血压患者、冠心病以及动脉硬化患者，常吃泥猴桃有助于血压的控制

• 苹果对高血压患者好处多

苹果被誉为“果王”，其营养价值极高，含有多种维生素、糖类、果胶、无机盐、苹果酸、枸楷酸、鞣酸和纤维素。俗话说一天一苹果医生远离我，对于高血压患者而言，苹果中富含丰富的钾盐，它能够与体内的钠盐结合，让后者排除体外，对于心血管疾病的预防有着重要的作用。此外，苹果还具有防止血液中胆固醇的增加，减少血液中的含糖量等作用。高血压患者吃苹果，是好处多多；

• 桔子可以预防动脉硬化

桔子含有大量的维生素c、葡萄糖等10余种营养素。对高血压有缓解作用，多吃蜜桔还可以提高肝脏解毒作用，加速胆固醇转化，防止动脉硬化。上下午工作间隙常吃一只桔子，还可以增进食欲，消除高血压引起的消化功能紊乱；

• 香蕉预防高血压与中风

香蕉能为人体提供降低血压的钾离子，而能升压和损伤血管的钠离子含量缺很低。钾上升、血压下降，特别是在原发性高血压病中，钾对血压的影响比钠离子更大，限钠增钾，对防治原发性高血压及脑溢血有明显针对性。但香蕉不能空腹吃且肥胖的人不易晚上太晚吃香蕉，水果最佳的摄入时间是上下午或者两餐中

2、多吃含钾较高的食物

刚才讲过的水果里香蕉就是含钾很多所以高血压者应该多吃。因为食物中的钾在进入人体内后可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，所以患者的饮食上可以较多的使用。而一般含钾较多的食物包括有豆类、香菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等。

3、多吃鱼

对于高血压患者来讲，鱼是高血压饮食的首选，倘若高血压患者每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。但对于高血压或者减肥的人群来讲，清蒸鱼会最好，而油炸或者太辣太咸的鱼就不要多吃，尤其是超市罐头里的鱼里经常有豆豉就更不能多吃。

4、多补铁

因为患有高血压的患者在患病期间多数患者的血浆铁明显低于正常人，所以患者可以在生活中多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。在平时炒菜的时候也可以适量的放入点生姜，这样便能够很好的达到降血压的功效。生姜对降血脂、降血压以及防止血栓形成有很大的功效，这是由于在生姜中含有一种叫类似水杨酸的有机化合物，它能够帮助人体有效的控制血压。

5、多补钙

倘若高血压患者在患病期间每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、蒜苗、紫菜，海带等。比如海带，它不但含有丰富的钙质，而且还含有大量的不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上的胆固醇。但肥胖的人群奶类最好摄入脱脂牛奶，且坚果要少吃，一周最低2次，一次最多一把。且不要晚上吃坚果。

6. 多优质蛋白。

据研究优质蛋白与血压水平呈负相关。所以适量食用富含优质蛋白的食物也很好：如豆制品、瘦肉、蛋等，对我们血压的控制也是有益的。

高血压患者除了饮食要注意，适当锻炼也是必备的

高血压运动的几点注意事项

• 高血压朋友安静时候收缩压大于180舒张压大于110时候，请立刻停止运动，去服用降压药物或者去医院治疗。等安静时候收缩压小于160舒张压小于100时候在开始健身计划。

• 在训练时候应当注意周围环境，高血压客户切记不可再封闭房间运动。远离高温地带，所以高血压客户训练应该在空气流通顺畅以及温度均衡的地方训练。为了使防止血压升高

• 在训练过程中所有的运动动作都要，柔和、平稳、不要憋气。不可以做头低于心脏的训练动作，不可以做弯腰低头的动作。避免头部爆血管啊。所以建议站姿和坐姿训练为主，尽量避免。仰卧、俯卧、附身运动。

• 可以买一个心率血压手表哦，可以随时监控血压

牢记，高血压患者在锻炼中血压突然升高到180以上，那么请立刻停止锻炼。或者出现头晕，短暂性失明、呕吐、恶心、等不适症状轻立刻停止锻炼，进行半仰卧位休息。避免阳光直接照射。或者打120及时送往医院。

正常情况下为了减肥或者为了避免得高血压，我们应该进行中等强度的有氧运动为主的运动

1. 自行车

消耗热量：慢速约 245千卡/小时；中速约 415千卡/小时

装备：家用自行车或者动感单车

骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。自行车不是全身运动，如果希望瘦上半身的人群不是很适合，适合瘦腿或者增加腿部肌肉。

2.慢跑

消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多）

装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)

场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等

一般饭前1个小时或饭后2小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。缺点是不好坚持一个人锻炼有些枯燥而且有时候天气热或者下雨下雪不好坚持。

3.快走

消耗热量：300-480千卡/小时

装备：运动鞋或者普通平底鞋

场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地

快走属于有氧运动，每天快走15000步以上比较理想，因为快走属于中低强度运动，时间需要2小时以上比较好，但速度需要快而且需要注意控制一些饮食尤其是晚餐，不利因素是每天需要2小时以上且一个人也不好坚持。

4.球类运动

消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍

球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。所以缺点是需要一定技术同时需要有一个集体。

5.跳绳

消耗热量：400-600千卡/小时

装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根

从运动量来说，减肥需要坚持40分钟以上的运动，但如果一般人跳绳10分钟就休息一会儿，那么与慢跑20分钟休息一会儿相差无几，不会有很好的减肥效果。

6.减肥操

消耗热量：600-800千卡/小时

装备：无

减肥操是个在家里就可以随时可以开始的运动，不需要任何人的配合，也不需要任何器械，也不需要考虑外界天气的因素，而且如果可以加入一个集体大家互相鼓励监督则成功的可能性很大。比如中国减肥达人张长青减肥营里的学员每天跟着老师视频一起学习减肥操，大家一起互相鼓励监督，每天都瘦1斤，轻松且给力

张长青老师养生堂讲瘦手臂减肥操

同时为了某些腹部胖的朋友去减肚子，平常除了跳减肥操之外还可以多做一些仰卧起坐，但不要为了做而做，更不可以三天打鱼两天晒网，要每天规定个数每个都做标准且每周增加一定个数坚持下去才可以有效果

除了吃和动，还可以按摩2个穴位

太冲穴：中医说高血压是肝阳上亢造成的，而太冲穴则可以平息肝阳。太冲穴在足大指和次趾中间靠后的地方，这个穴位你可以按揉它，揉到酸胀的感觉就可以了。时间长短灵活掌握，按揉力度要适可而止。

涌泉穴：位于我们的脚心，把脚掌分为前中后三部分，涌泉穴就在前一部分和中间一部分交叉地方的正中间，用手摸那个地方正好是一个坑，揉一揉就能对血压起到保健的作用。按这个穴位起到降低血压的作用。

看了本篇文章，您现在应该知道高血压吃什么好了吧，也应该知道高血压不恩能够吃什么了吧。只要我们将本文知识掌握并且牢记一些基本原则，高血压一点都不可怕！

不管您有没有高血压，我都希望您可以把今天学到的知识学习好，只要我们健康饮食适当运动并且有良好乐观的情绪和生活态度，任何疾病都会离我们远去，也希望您和身边人都可以健康长寿并分享给身边需要的朋友们吧。

责任编辑：