原标题：肥胖者该如何控制血糖？最全的高血糖饮食运动秘籍

我们都知道，肥胖和糖尿病关系密切——据估计，约90%的2型糖尿病由过度肥胖导致。肥胖与糖尿病能够相互影响和作用，肥胖导致胰岛素抵抗和胰岛素不足，加重患者的糖尿病病情，从而加剧 2 型糖尿病的症状及慢性并发症的发生，给患者带来加倍的危害。“糖尿病因肥胖而产生，糖尿病也因肥胖而死亡”！

国际糖尿病联合会发布的数据中国目前糖尿病人数达1.1亿，居于全球首位。根据目前的发展趋势，预计到2040年中国糖尿病患者数将达1.5亿。

数字，冰冷且严峻。

不健康的生活方式，使得中国儿童也面临着罹患糖尿病的风险。据调查，我国11-1711-1711-17岁的青少年中，就有超过4/5的人缺乏运动，儿童超重肥胖率快速增长。数据统计，1985年，中国儿童超重率和肥胖率为3%，到2010年，约有1/8的女孩和1/4的男孩超重和肥胖。世界卫生组织《糖尿病全球报告》显示，在中国有60%的患者不知已经患有糖尿病。要知道，每个人通过健康饮食和增加运动量，都可以降低患病风险。因此，只有早期进行血糖筛查，及早改善不良生活习惯，管住嘴，迈开腿，才能阻挡这一“大糖盛世”。上图冰山露出水面的部分，也就是每年因心脑血管去世的300000人，我们称之为“冰山一角”。大多数人群如果不注意饮食运动和肥胖都会慢慢浮出冰山一角并因为疾病而影响生命！接下来我们有请中国减肥达人张长青老师为大家讲讲肥胖与糖尿病的那些事，以及吃什么怎么运动可以减肥且控制血糖？

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

既然血糖高会导致糖尿病，那么我们首先要明白血糖达到什么数值算高血糖

怎样算血糖高？

1、具有典型症状，空腹血糖≥7.0 mmol/L或餐后血糖≥11.1 mmol/L。

2、没有典型症状，仅空腹血糖≥7.0 mmol/L或餐后血糖≥11.1 mmol/L应再重复一次，仍达以上值者，可以确诊为糖尿病。

3、没有典型症状，仅空腹血糖≥7.0 mmol/L或餐后血糖≥11.1 mmol/L,糖耐量实验2小时血糖≥11.1mmol/L者可以确诊为糖尿病。

首先大家要明白糖尿病的种类

糖尿病有2种，1型糖尿病和2型糖尿病，这其中有5个区别

• 年龄的区别：1型糖尿病大多数为40岁以下发病，20岁以下的青少年及儿童绝大多数为1型糖尿病，仅极少数例外；2型糖尿病大多数为40岁以上的中老年人，50岁以上的人患1型糖尿病很少。总之，年龄越小，越容易是1型糖尿病；年龄越大，越容易是2型糖尿病。

• 起病时体重的区别：发生糖尿病时明显超重或肥胖者大多数为2型糖尿病，肥胖越明显，越易患2型糖尿病；1型糖尿病人在起病前体重多属正常或偏低。无论是1型或2型糖尿病，在发病之后体重均可有不同程度降低

• 临床症状的区别：1型糖尿病均有明显的临床症状如多饮、多尿、多食等，即“三多”，而2型糖尿病常无典型的“三多”症状。为数不少的2型糖尿病人由于临床症状不明显，常常难以确定何时起病，有的只是在检查血糖后才知道自己患了糖尿病。1型糖尿病人由于临床症状比较突出，故常能确切地指出自己的起病时间。

• 急慢性并发症的区别：1型与2型糖尿病均可发生各种急慢性并发症，但在并发症的类型上有些差别。就急性并发症而言，1型糖尿病容易发生酮症酸中毒，2型糖尿病较少发生酮症酸中毒，但年龄较大者易发生非酮症高渗性昏迷。就慢性并发症而言，1型糖尿病容易并发眼底视网膜病变、肾脏病变和神经病变，发生心、脑、肾或肢体血管动脉硬化性病变则不多见，而2型糖尿病除可发生与1型糖尿病相同的眼底视网膜病变、肾脏病变和神经病变外，心、脑、肾血管动脉硬化性病变的发生率较高，合并高血压也十分常见。因此2型糖尿病人发生冠心病及脑血管意外的机会远远超过1型糖尿病人，这是一个十分明显的不同点。

• 临床治疗的区别：1型糖尿病只有注射胰岛素才可控制高血糖，稳定病情，口服降糖药一般无效。2型糖尿病通过合理的饮食控制和适当的口服降糖药治疗，便可获得一定的效果，当然当口服降糖药治疗失败、胰岛B细胞功能趋于衰竭或出现严重的急慢性并发症时，也是胰岛素的适应症。

了解了糖尿病的分类我们知道糖尿病是以慢性高血糖为特征的终身性代谢疾病，其本身不一定会对人体造成严重的伤害，但其并发症高达100多种，严重时会造成致命伤害。3年以上的糖尿病患者出现并发症的几率在46%以上；5年以上出现并发症的几率在61%以上；10年以上出现并发症的几率高达98%。尤其是长期血糖增高或是血糖不稳定的患者，很可能提前出现更多的并发症。

接下来我给大家讲讲糖尿病的危害

急性并发症

• 糖尿病酮症酸中毒(DKA)

糖尿病酮症酸中毒，是最常见的急性并发症，尤其高发于1型和严重阶段的2型糖尿病患者。临床上常表现为：血糖异常升高，代谢性酸中毒，尿糖及尿酮体呈阳性。多出现烦渴、多饮、多尿、体重下降、出现烂苹果味、恶心、疲乏无力甚至昏迷等症状。

• 糖尿病高渗性昏迷

糖尿病高渗性昏迷多见于2型糖尿病患者，其中30%有心脏病史，90%患有肾脏病变，多与DKA并存，属于严重的高血糖状态，病死率较高。患者处于高血糖高渗状态时，会出现严重脱水，进行性意识障碍等神经精神症状，甚至进入昏迷状态，且容易导致脑血栓、心肌梗死等疾病。

感染性并发症

糖尿病患者的血糖值经常超过 11.1 mmol/L，抵抗力大约降至健康人的一半，而高血糖的体内环境又有利于细菌及病毒的滋生与繁殖，病原体的入侵也更为“激烈”，可能造成皮肤、真菌性阴道炎、肺结核、泌尿系统等的感染。

• 皮肤感染

末梢神经受到侵犯时，会造成感觉上的异样，引发四肢瘙痒，出现皮肤异常。而肛门、会阴两处的皮肤和黏膜很多，加之适宜的温度与湿度，易引起菌群失调，出现瘙痒。

• 坏疽

日常生活中的磕磕碰碰对于普通人来说可能不值一提，但如果糖尿病患者的膝盖上出现了口子，因抵抗力下降、细菌感染等因素，容易出现坏疽。出现伤口时一定要做好护理工作，直到它结痂并脱落，长出新皮。

慢性并发症

糖尿病慢性并发症主要包括大血管病变（如发生在冠状动脉、脑动脉病变等）、微血管病变（如糖尿病肾病、糖尿病性视网膜病变等）等。

• 糖尿病眼病

血糖增高，小血管管壁增厚，渗透性增大，使小血管更易变形和渗漏，累及眼前后节、眼外肌、视神经等多种眼部结构，会造成眼部营养和视功能的损坏，易导致黄斑、视网膜、视神经等的病变，严重时可致盲。糖尿病患病10年以上，出现头晕、头疼、视物不清，视力低于4.8或是视力急剧下降时，建议尽早进行眼底检查。

• 糖尿病肾病

糖尿病肾病是糖尿病患者最重要的合并症之一，男性的发生率高于女性。血糖过高时，肾脏血管发生变化，糖蛋白质和脂肪代谢异常，从而导致肾小球硬化，出现蛋白尿。糖尿病肾病起病隐袭，缓慢进展，不易被发现。患病5年以上，血糖控制较差，出现蛋白尿、尿量减少、水肿、高血压等症状时，需警惕糖尿病肾病的发生。

• 糖尿病足

糖尿病患者出现神经病变时，会使下肢的保护功能减退，而大血管和微血管病变会导致动脉灌注不足，造成微循环障碍，从而发生溃疡和坏疽，是糖尿病患者致残，甚至致死的重要原因之一。糖尿病患者足部伤口长时间不愈合，出现溃疡或是伤口发臭，往往预示着糖尿病足。

• 心脑血管疾病

心脑血管疾病是死亡率最高的糖尿病慢性并发症。糖尿病患者的血黏度增加、红细胞沉降速度加快、血小板易黏附，会导致微血管闭塞，形成微血栓。加之糖尿病患者常伴有高血压、高血脂等疾病，更容易形成并加速动脉粥样硬化，导致冠心病、心梗、脑梗疾病的发生。

• 糖尿病心肌病

临床上有的糖尿病人并没有明显的心绞痛，在血管造影时也没有发现明显的血管堵塞，但在一段时间后却发生了水肿、乏力、心功能下降等，进一步确诊后才发现心肌肥厚和心衰的问题，这就是心肌微血管长期受损的结果。

• 血管性痴呆

糖尿病血糖升高，血管壁上就会有很多糖粘在蛋白上，导致血管壁无法正常的舒张收缩，引起脑组织缺氧缺血了。当脑组织缺血达到一定程度时，会出现明显的痴呆。

我们了解了糖尿病的并发症与危害，是否很恐怖呢？接下来我给大家讲讲哪些行为易得糖尿病，其中很多习惯肥胖人都有。

哪些行为易得糖尿病呢？

1. 睡眠紊乱，生物钟混乱

一天有24小时，睡眠也占据了一定时间，睡眠时间跟睡眠质量很多时候都决定了你一天的活力。但是目前社会很多年轻人都有睡眠紊乱的现象，入睡时间晚，早醒，失眠等都是睡眠紊乱的表现，而睡眠紊乱又是跟糖尿病关系紧密，尤其是糖尿病患者更加应该重视自己的睡眠问题，拒绝晚睡，保持每天充足的睡眠时间，11点前必须睡觉而且每天必须睡足7小时，如有些人睡眠较浅或者感觉晚上就是难以入睡，可以在中午午睡30分钟或者1小时左右，或者可以换下有助睡眠的枕头或者香包等，当然因人而异。

2. 饮食不合理

• 吃高热量垃圾食品

现代生活来说，肥胖能引起人体很多疾病的发生，尤其是糖尿病！肥胖可以导致人体胰岛素抵抗，血糖升高。当然，肥胖型的糖尿病人对血糖的控制更是不容易控制。现在很多人以吃汉堡、快餐、油炸食品为时尚，却不知这些国外带来的文化深深毒害了年轻一代，这些高能量饮食带来的除了肥胖以外，还会使得血糖升高，导致糖尿病。再次也提醒下糖尿病人，一定要注意每日饮食中的能量摄入一定不能超标。

• 进食过饱，吃的太快，吃的太晚，吃的太精细

长期进食过饱，会使人体内分泌胰岛素的胰岛B细胞长期处于“负担”过重、相对疲劳状态，造成胰岛素分泌功能障碍，特别是有糖尿病遗传易感性的人群，极易诱发糖尿病。另外，进食过快吃的太晚也可诱发糖尿病。尤其是晚上七点后还大吃大喝的朋友一定要注意，同时长期以精米精粉为主食，造成微量元素及维生素的大量丢失也可能诱发糖尿病，因为某些微量无素如锌、镁、铬等对胰岛素的合成及能量代谢都起着十分重要的作用。

• 吃糖类、甜食过多

一些朋友通常喜欢通过吃点心、巧克力等甜点的方式来奖励自己，而经常食用这些高热量食物很容易导致体内热量过剩，进而可能会提高糖尿病的发病率，另外，经常食用甜食还容易引起超重和肥胖，也增加了患糖尿病的机会。所以朋友们一定要控制甜食的食用量，尽量少吃甜食。

• 水果当饭

当天太热时，会引起食欲下降，有些人就以水果和饮料为主食，常常以一大堆水果来应付一顿饭。其实，各类瓜果饮料中，很大一部分水果和饮料所含糖分偏高，对一些本来血糖就偏高的人来说，不加节制地进食往往容易使血糖直线上升，从而引发糖尿病。因此，吃水果要适量，且不可当饭吃。

3. 运动缺乏，懒人模式开启

随着生活质量的提高，平时走路，爬楼的机会都很少，“以车代步”、上楼得乘电梯，出门走几步就气喘吁吁，腰酸腿疼等等，这些不爱运动的表现容易导致人体肥胖而发生糖尿病。运动自古以来都是一直在提倡，人体健康除了吃出来、睡出来以外，还有一个动出来。适当合理的控制运动量，每天坚持运动，身体才会健康，尤其是糖尿病患者，更是有利于降血糖，少吃点药何乐不为？

4. 开灯睡觉

开灯睡觉会导致人体褪黑激素的正常分泌，从而破坏了人体感知昼夜节律的自然机制从而影响到睡眠质量（深度睡眠时间），同时还有研究表明，褪黑素可以调节改善2型糖尿病以及并发症，对血糖的稳定控制也有一定的效果。糖尿病人一定要关灯睡觉。

5. 容易生气

当人处在生气、焦虑或者负面情绪的状态下，会导致交感神经兴奋，浑身发热以及心跳加快的表现，直接或者间接地抑制胰岛素的分泌以及导致血糖和血压的升高。容易生气，其实不是发泄，而是加重自己身体负担，经常笑口常开，保持良好的心态，遇事看得开，好事自然来。

6. 抽烟又喝酒

烟草中含有刺激肾上腺素分泌的物质，当大口吸入香烟时，会使人精神兴奋，血管收缩，这对糖尿病患者是不利的。因为血管收缩和肾上腺素的分泌增多都会使机体处于一种应激状态，使抑制胰岛素分泌的物质分泌增多，血糖升高。如果经常喝酒的话，就会给肝脏等内脏器官造成过大的伤害，可能会损害身体健康。糖尿病患者不宜喝酒，如果经常饮酒会导致血中甘油三酯升高，并对肝脏产生沉重的负担，肝脏在酒精的长期刺激下，会发生硬化，从而对糖元的储存发生影响，这对血糖的稳定极为不利，另外，酒精对有的降糖药(如磺脲类药物)有推波助澜作用，使病人出现心慌、气紧、头晕、面红等不良反应

7. 白天睡觉，晚上熬夜

熬夜虽然也分为主动（玩耍打游戏等）和被动的（主要是工作熬夜），但是经常性的熬夜会使得正常人患上2型糖尿病的风险显著增加，尤其是男性患病的概率大于女性。为什么会出现这种情况呢？原因很简单，熬夜对人体血糖是有很大的影响的。

8. 打牌打麻将上瘾，不能自拔

赌博尤其是打麻将等很容易影响就餐规律，更不用说糖尿病人本身，就已经破坏了“定时、定量、定餐”，尤其是情绪上波动极大，很大程度地造成了血糖的不稳定以及难以控制。赌博不仅不利于身心健康，还会加重病情，自娱自乐，松弛有度才是王道。

不管上述的不良习惯是你本身被动或者主动引起的，都应该得到重视，事在人为，只要有意识地去改变不良的习惯，肥胖就会离你远去，只要养成良好的饮食运动生活习惯，疾病就会离你远去。

在日常生活中，有关血糖异常和糖尿病有以下几个常见误区，大家也应该了解

误区一：得糖尿病是因为糖吃多了

糖尿病是多吃糖造成的？不完全是。糖尿病的发生与“遗传因素”和“环境因素”有关，其中，“环境因素”的变化是导致当前糖尿病发病率急剧上升的主要原因。所谓“环境因素”是指“多吃少动”以及由此引起的营养过剩及肥胖。其实很多糖尿病患者对糖类食物（即甜食和碳水化合物）的摄入量不是很高，事实上，目前我们饮食结构存在的问题是，脂肪和蛋白质类的食物摄入过多，而糖类食物（主要指米、面等淀粉类）摄入相对不足。限制高脂肪、高热量饮食并且增加运动才是预防糖尿病的根本措施。如果光控制糖类食物摄取日后也容易有其他健康隐患，当然，我们并不提倡多吃白糖等单糖食物或者我们不建议经常吃高糖类食品，吃得多了，容易导致热量过剩及肥胖。糖尿病患者应严格限制白糖、红糖等单糖和一些高糖饮食的摄入，因为吃这些食品极易吸收而引起血糖的迅速升高，使受损的胰岛更不能负担，加重病情。就糖尿病患者而言，在高血糖之外还会有一种症状，叫做低血糖，而低血糖和高血糖一样危险，甚至可以说比高血糖还危险，因为低血糖有可能在短时间内毙命，所以糖尿病患者并不是不吃东西，而是应该科学饮食，合理规划，并且应该随身携带少量食物，以防低血糖症状的发生。

误区二：没有症状，就不需要治疗

有些糖尿病患者，尤其是２型糖尿病患者常常没有明显症状，往往是体检才被查出的。没有症状并不等于没有糖尿病，只要血糖没有被控制或控制得不良，高血糖就会不停地侵蚀患者机体的组织器官，严重时即可使患者出现各种并发症。因此，一旦被确诊为糖尿病，无论有无症状都要进行正规、科学、合理的治疗。

误区三：把饮食控制得越少越好

人体每天对食物的需求是有一个基线的，之前讲过人是有基础代谢的，若低于这个底线，即使血糖控制得好，也无法保障健康。一般来说，糖尿病患者每天主食摄入量应控制在可在250克～300克，肥胖人群应在150克～200克。副食可以是２００毫升牛奶（肥胖人群建议和脱脂牛奶）、或５０-１００克鱼类（或瘦肉）、或５０-１００克豆制品、或４５０-６００克蔬菜，三餐一定要定时定量且晚上一定要少吃且早吃，同时根据体能安排适当锻炼。

误区四：糖尿病患者不能吃水果

水果中的果胶等物质具有降血糖的作用，果糖的代谢也无需胰岛素参与，因此，适当吃水果对血糖不会有明显影响，还对减轻糖尿病并发症十分有益。糖尿病患者吃水果需注意以下几点：①控制摄入量，每天不超过２５０克为限。②适当减少主食摄入量（换算两者热量）。③选择含糖量较低的水果，如柑橘、草莓、苹果、山楂、猕猴桃等。④时间以上午１０点和下午４点左右为宜。这样既可避免患者进餐时吃得过量，又可防止因空腹而发生低血糖。

误区五：血糖降得越快越好

血糖升高是一点点变化的，由于人体具有一定的耐受力，当病症被觉察时，血糖其实已发生变化很久了。如果此时血糖迅速恢复正常，就像拉着重物艰难行走的人突然断了绳子会摔倒一样，人体对突然降低血糖是无法马上适应的。因此一定要遵照医嘱，不要相信所谓“广告”，不要随意吃喝一些疗效不清、剂量不详的保健品，使血糖过快下降。

误区六：糖尿病一定会遗传

糖尿病的发病过程中，遗传因是占据着很大原因的，但不存在绝对的遗传。也就是说，糖尿病患者的子女比普通人罹患糖尿病的机会稍大，但是否发病，更重要的决定因素还在于后天的生活方式。一般认为，中国人2型糖尿病的遗传度为51.2%-73.8%，一般高于60%；而1型糖尿病的遗传度为44.4%-53.7%，低于60%。可见两型的遗传是各自独立的，2型糖尿病具有更强的遗传倾向。因此对于父母有糖尿病患者的，更应重视危险因素的控制。

误区七：糖尿病是可以根治的

从糖尿病的发病机制来看，１型糖尿病患者胰岛素细胞的破坏是不可逆的，而２型糖尿病患者其机体组织对胰岛素的作用不敏感是受多种基因等因素控制的。因此，糖尿病是一种终生性疾病。目前世界上还没有根治此病的方法。那些所谓根治糖尿病的灵丹妙药，不过是骗人而已。糖尿病患者只要树立战胜疾病的信心，坚持正规的、科学的综合性治疗，掌握合理的饮食运动原则就能够长期地将血糖控制在正常水平上，从而获得健康和长寿。

如果我们希望血糖正常，那么我们就做好以下几方面事情

1. 态度要端正

多数糖尿病患者都能正确对待糖尿病，但也有些患者不能正确对待他们的病情，有两种不良倾向是必须避免的：一种是对糖尿病“满不在乎”，这种人根本不了解糖尿病及其危害的严重性，对糖尿病采取不承认、不检查、不治疗、听之任之的做法，这样的人势必将会为这种满不在乎付出沉重代价；另一种是“过分在乎”，这种人对糖尿病是怨天尤人、悲观失望，或者是紧张焦虑、有病乱投医，致使病情得不到满意控制。糖尿病患者应该采取“既来之，则安之”的态度，保持开朗、平静的心理。要采取“在战略上藐视，在战术上重视”的原则。

2. 情绪要放松

当一个人患了终身疾患时，需长期饮食调理与进行各种烦琐的治疗与检查，这给工作、生活确实带来很多不便和苦恼，尤其当患者知道糖尿病将终身伴随自己时，心情很是沉重。对于可能出现的不良后果，有些朋友难免会产生恐惧情绪，随之而四处求药、八方投医。这种求医心切的心理，一则会延误治疗，导致病情加重；二则期望往往落空而陷入迷茫之中，极易产生消极心理。这样的患者常不能主动配合医生，给临床治疗带来了困难。不良的情绪不仅不能给自己带来任何益处，而且会造成内分泌系统的进一步紊乱，加剧血糖波动。所以，我们要保持愉悦的情绪。对于不能改变的事情，我们必须通过改变我们自己来坦然处之。有句话说：世界的颜色取决于你看待它的目光。糖尿病给你带来什么也取决于如何去看待它。

3. 监测要重视

血糖监测可以让自己及时掌握血糖变化，给日常控制和血糖管理提供重要参考，避免血糖波动对身体的伤害。除了血糖监测之外，血糖异常的朋友每隔3个月最好做一次糖化血红蛋白的监测，这样可以看到自己过去2-3个月的血糖控制水平，使糖化保持的合理的范围，对于预防并发症意义重大。其次，还包括血压、尿蛋白、眼科检查、心电检查等。这些检查可以让自己及时发现隐患，提前预防和干预，对于降低并发症的发病几率意义重大

4. 用药要遵医嘱

有些朋友认为，是药三分毒，由于担心长期用药会损害肝、肾，因此，在药物使用上常常是“见好就收”或干脆拒绝用药。这种观点有失偏颇。而实际上，高血糖未得到控制与药物所致的副作用相比，前者的后果要严重得多。但用药调整务必咨询医生，尤其不要在没有医生的指导下随意停药或减药。

5. 减肥，减肥，减肥，重要的事情说三遍！

肥胖是糖尿病的重要诱因之一，是糖尿病的独立危险因素。肥胖者患糖尿病的危险性是正常体重者的30倍，超过90%的2型糖尿病病例可归因于肥胖。那么肥胖的人群首先应该控制自己的体重，要注意2点，合理饮食，适当锻炼。

说起饮食首先要明白什么是高升糖食物和低升糖食物

高升糖食物：

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

建议大家平时多吃以下低升糖食物：

低升糖食物：

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

生果：苹果、橙、桃、柚子、草莓、樱桃、金桔

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、茶、无糖豆浆

所以糖尿病朋友或者需要减肥的朋友应该给自己制定一个简单的饮食计划，多吃粗粮，多吃蔬菜，正常摄入豆类和奶类，限制吃水果，高糖和垃圾食品不要吃。在这里尤其要注意的是，吃水果无论从减肥角度还是从控制血糖角度有以下几点需要注意的。

血糖稳定再吃：空腹血糖<7.0mmol/L，餐后2小时血糖<10.0mmol/L，糖化血红蛋白<7.0％时，再吃水果为宜。

两餐之间吃：水果应在两餐间（如上午10点或下午3-4点）吃，还要把水果所含的热量计算在一天的总热量内。减肥人群每天水果摄入量控制在100~200克之间为宜。

根据水果的血糖生成指数以及含糖量来选择水果的种类:

尽量选择升糖指数低的水果，少吃升糖指数高的水果。食物血糖生成指数（GI）说明食物升高血糖速度的快慢。GI＞70属于高GI食物，GI介于55～70属于中GI食物，GI＜55属于低GI食物。

据含糖量的多少将目前市面上的常见水果分为三种类别，供大家参考：

• 推荐食用（含糖量低于10%）的水果:

如枇杷、草莓、樱桃、橙子、李子、猕猴桃、苹果、柠檬等。其中苹果和草莓是一种含糖量低且低升糖指数的水果，很适合肥胖或者控制血糖朋友食用。

• 慎重食用（含糖量10%～20%）的水果:

如西瓜，香蕉、荔枝、芒果、石榴、苹果、荔枝、芒果等。

• 不宜食用（含糖量超过20%）的水果:

如红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆干等干果的含糖量均在50% 以上，应避免食用。含糖量特别高的新鲜水果，如黄柿子、哈密瓜、葡萄等，朋友们减肥期间或者控制糖者也不宜食用。水果含糖量也不是一成不变的，比如成熟的水果肯定比未成熟的水果含糖量高；甜度高的水果品种肯定比甜度低的水果品种含糖量要高。如，同是苹果，红富士就比青苹果升糖更快一些。建议控制血糖的朋友们吃什么水果最合理应该结合实际情况，遵循医嘱并按时监测血糖。

分开吃水果吃：比如一天吃200克水果，可以上午吃100克，下午吃100克，这样血糖波动不大。如果一次性吃200克水果，会造成血糖大的波动。

在保证碳水化合物总量不变的前提下，吃水果要适度减少主食。多吃了水果就相应减少一些主食，每天的总摄入总糖分总卡路里一定要固定，且饮食也要定时定量，这样最科学健康。

再来说说运动

在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面，晚上运动效果优于于早晨运动。特别是对于有冠心病或心肌缺血的人，早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加，而且早晨空腹运动可诱发低血糖。所以，对于想控制血糖的人，推荐在每餐后1小时或者晚餐后 90 分钟时运动，此时运动餐后血糖降低作用效果最好。

肥胖2型糖尿病患者，如果心肺功能允许，可选择一些中等强度的运动，如慢跑、登山、打乒乓及羽毛球等等；合并心血管疾病的患者，适合于低强度的活动，如散步、减肥操或者轻便的家务劳动等；老年糖尿病患者（尤其是体质较差者），步行是最安全、最适宜的运动方式。运动的关键是持之以恒。三天打鱼，两天晒网的运动是没有意义的。推荐每周进行 5 天中等强度有氧运动，每天至少运动 30 -40分钟。这样才可以得到减肥或者控制血糖的效果

血糖异常朋友运动注意事项：

（1）不要在注射胰岛素后立即运动，以防止发生低血糖。

（2）经常监测血糖、尿糖和注意症状的改变，不断调整运动方案。

（3）穿软底且富有弹性的运动鞋，运动鞋必须十分适脚，不宜过紧或过松。

（4）衣着宽松，注意保暖，防止皮肤破损和糖尿病足的发生。

（5）血糖异常的朋友运动时携带糖果等，防止低血糖的发生。

好的人生是由好的习惯造就，对于肥胖的朋友或者血糖异常的朋友来说更是如此。糖尿病是典型的生活方式病，与长期不良的生活习惯有很大的关系。而要想让糖尿病不影响我们的，就要建立一种新的、更健康的习惯！

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