原标题：肥胖人打鼾导致猝死！教你减肥同时提高呼吸功能！

“头大脖子粗，不是大款是伙夫”，赵本山的小品里有这样一句流行语，今天我们的话题就从大款和伙夫谈起。这就不得不涉及到一个字—胖，胖会引起许多疾病。谈到肥胖的害处有一个害处肥胖的人大多都有，那就是打鼾。给大家举个真实的例子：才力，亚运会举重冠军。1985年9月在全国首届青运会举重比赛中，获得110公斤以上级冠军；1990年第十一届亚运会上，才力摘取了亚运冠军，打破亚洲纪录，一生共获得全国冠军40多个，亚洲冠军20多个，是名副其实的亚洲第一力士。2003年5月31日，过度肥胖的才力因患睡眠呼吸暂停综合症，导致肺内感染呼吸衰竭，年仅33岁。接下来我们有请中国减肥达人张长青老师为大家讲讲肥胖与打鼾的那些事

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》让很多时间紧的朋友每天听几分钟就可以快速了解健康减肥的理念，播放量瞬间几十万。其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

打鼾又称鼾症，约有90%的打鼾人士患的是睡眠呼吸暂停综合征，有些人要问为什么有的呼噜声音是高鼻音？什么样的情况下的声音是尖的？哨子的声音尖吗？哨子长什么样？哨子的后半部分一定是特别宽，到嘴的地方特别窄，所以出来的声音才尖。没错如果呼噜声音是尖的，说明后面的气管是宽的，突然到某个地方气管变窄了，然后气流快速通过这个狭窄的地方，就变成高频，说明他的气管狭窄了，气管被脂肪堵住了。在很窄的一块，后面的气流还在走，于是这个地方的气流速度特别快，刺激了气管壁，很快气管就会发生“扭麻花”，于是氧气过不去了，二氧化碳排不出来了，就没气了。

国有两亿人睡觉时打呼噜，其中有五千万人会在呼噜中发生睡眠呼吸暂停综合征。这类人打着呼噜突然出现一声“刹车”的声音，然后仿佛没气了，就是呼吸暂停了。患有睡眠呼吸暂停综合征的人基本上一晚上会发生20-30次呼吸暂停。

首先我们了解一下什么是睡眠呼吸暂停综合征？

如果有朋友比较肥胖，睡觉很香，躺下后就开始打鼾(打呼噜)，可是打一阵子后就声音轻了下来，有时几乎听不到呼吸声音了，过了几秒钟打鼾声音又起，而且越来越响。也许像上面这种现象每晚会重复出现几次，家里的人都已经习以为常，觉不出有什么不正常了。其实这是一种病态，医学上称为睡眠呼吸暂停综合征，属于睡眠疾病之一。成年人每5个人就有一个是这样的情况。

如果用睡眠仪检查这些朋友，就会发现在每夜7小时睡眠中呼吸会暂时停止10秒钟左右，而且出现次数超过30次，与此同时，血中的氧气饱和度低下只有80％左右(正常人应当在95％以上)，有时甚至低到50％以下。这就是医学上给予睡眠呼吸暂停综合征的定义，也就是说随着病人呼吸的暂停，血里的氧气就不够了，形成一个短时间的缺氧状态，幸亏身体有自我调整的本领，能够很快恢复呼吸，所以不会持久缺氧。

睡眠呼吸暂停综合征有什么危害

患阻塞性睡眠呼吸暂停综合征时，由于反复发作的低血氧、高碳酸血症，可致神经功能失调，儿茶酚胺、内皮素及肾素-血管紧张素系统失调，内分泌功能紊乱及血液动力学改变，造成全身多器官多系统损害，严重影响人体健康。其危害主要表现在以下几个方面。

一、对心血管的影响

(1)高血压病：睡眠呼吸暂停综合症是高血压发生和发展的重要因素，至少30％的高血压患者合并阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，45％～48％的睡眠呼吸暂停综合症患者有高血压。这种高血压失去正常昼夜节律的变化，多表现为早晨醒来时血压高，用药物不易控制，治疗睡眠呼吸暂停综合症后多可恢复正常。

(2)冠心病：经冠状动脉造影显示有单支或多支冠状动脉狭窄的冠心病患者，有35％合并睡眠呼吸暂停综合症，此类患者心绞痛多在夜间发作，服用硝酸甘油类药物不能缓解，而治疗睡眠呼吸暂停综合症后能缓解。

(3)心力衰竭：睡眠呼吸暂停综合症可引起或加重心脏病患者的心力衰竭，主要原因为呼吸暂停造成心肌缺血、缺氧和胸腔内压力改变，使心脏负荷加重，心输出量下降。有患者因反复发生急性左心衰住院治疗，后经多导睡眠图检查，诊断为重度睡眠呼吸暂停综合症，经持续正压通气治疗后，心功能很快恢复。

(4)心律失常：约80％的睡眠呼吸暂停综合症患者有明显的心动过缓，57％～74％的患者出现室性早搏，10％的患者发生二度房室传导阻滞。这种心律失常是引起患者猝死的主要原因。故对心律失常者，应想到是否患有睡眠呼吸暂停综合症。

二、对肾脏的损害

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征导致肾功能损害，引发肾功能损害的原因是由于患者上气道关闭，胸腔负压增高，右心回流增加，缺血，肺血管收缩，右心负荷加大，导致右心房扩张，刺激心房利钠因子分泌增加，肾肾近端肾小管钠重吸收率降低，尿渗透压和肾小管浓缩功能降低。其临床表现为夜尿增多和浮肿，严重者可出现肾功能不全的一系列表现。

三、对神经系统的影响

随血氧饱和度降低，脑电图常出现觉醒图形，表现为非快速眼动睡眠，而快速眼动期睡眠减少等睡眠结构紊乱导致睡眠效率降低。可有入睡前幻觉、无意识行为，入睡后肢体抽搐、痉挛等。由于缺氧和循环障碍引起的脑损害可造成智力减退、记忆力下降和性格改变等。

四、对精神系统的影响

(1)认知功能障碍：病人的认知功能全面受到影响，其中以注意力、集中力、复杂问题的解决能力和短期记忆损害最为明显。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征病人的警觉性降低，增加了机动车事故的发生率。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者中的大多数人在驾驶时有睡着现象，54％在驾驶中睡着发生车祸。这些患者自诉在开车时经常打盹，有时撞在树上，有时撞在墙上，或撞伤行人，常常不得不把车停下来清醒一会，而且在高速公路上开车更易打瞌睡。一般来说，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征病情越重，发生车祸的危险越高，因此应及时治疗。

(2)精神障碍：其中以抑郁、焦虑、疑病等症状为著。56％的睡眠呼吸暂停综合症的人有抑郁，38％有疑病，29％有转换性癔病。也有个别人表现有单纯型类偏执狂精神病、躁狂性精神病等。行为异常也不少见，如睡眠中不安稳，手脚乱动，有时还会出现梦游现象。

五、对血液系统的影响

血氧过低可刺激肾脏，分泌红细胞生成素，引起继发性红细胞增多症，导致血黏度增加，血流缓慢，脑血栓的机会增多。另可加速动脉粥样硬化，使血管性疾病发生增加。

六、对性功能的影响

睡眠呼吸暂停患者可出现性功能障碍，原因有以下几个方面：

①低氧血症和高碳酸血症使大脑功能损伤，中枢兴奋性下降，性活动受抑制；

②该病患者反应能力、注意力、观察力均下降，在性交时难以达到高潮，持续时间短；

③引起性器官缺氧和雄性激素生成障碍。

7. 胃肠道疾病，夜尿增加

阻塞性呼吸障碍可引起胸腔负压增加，导致食道返流，使胃肠道疾病久治不愈。缺氧还会引起肾小管回吸收功能障碍，夜尿增多;

什么人容易得睡眠呼吸暂停综合征

• 喉部因素：扁桃体、腺样体、悬雍垂肥大、软腭、舌体肥大

• 下颌骨因素：先天畸形、小下颌、下颌后缩

• 鼻部因素：鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻甲肥大、鼻粘膜充血肥厚

• 颈围过大：男性≥43cm，女性≥40cm，会导致呼吸道狭窄

• 男性：男性患者发病率是女性的两倍，可能和女性雌激素相关，绝经后女性的患病风险明显增高

• 年龄：中老年发病率明显增高，与上气道肌张力下降有关

• 遗传：家族中有睡眠呼吸暂停患者，则患病风险增高

• 饮酒和服用镇静催眠药物：这些因素可以促使咽部肌肉松弛，导致气道塌陷

• 吸烟：吸烟者患睡眠呼吸暂停的风险是不吸烟者的3倍

• 超重或肥胖：上气道周围脂肪沉积导致呼吸道狭窄

接下来我们主要说说肥胖与呼吸暂停综合征。呼吸暂停综合征是肥胖病患者常见的一种并发症，80%以上的肥胖病人患有轻重不等的呼吸暂停综合征，睡眠时打鼾与呼吸暂停交替出现。长期以往，导致睡眠质量下降，脑部缺氧，病人判断能力、记忆力下降、易疲倦，最后发展为高血压、肺动脉高压、心功能衰竭，低氧血症和高碳酸血症。有资料表明，每夜暂停次数超过20次者，10年死亡率可达到30%以上。

肥胖可致睡眠呼吸暂停的原因主要有两方面: 首先,，肥胖人在体表上具有双下巴、将军肚、脖子粗短等外观表现，脂肪组织在咽部堆积可使咽腔狭窄。脂肪组织在咽部主要堆积在咽侧壁，呼吸时咽部的开放度下降。同时, 这些松弛的脂肪组织在吸气时负压作用下更易产生软腭与会厌之间柔软的口咽壁塌陷，加重气道梗阻。另外, 由于肥胖患者颈部和下领部脂肪组织较厚， 使患者口咽部和喉咽部的腔外压增加, 出现上气道受压的表现。因而, 肥胖患者咽部气道受压是其吸气时咽部易塌陷的另一重要原因。白天清醒时咽喉部肌肉代偿性收缩使气道保持开放，所以一般没有症状。但夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止。与全身性肥胖相比, 患者颈围的增加与睡眠呼吸暂停的发生率及其严重程度之间有更密切的相关性。

所以我们咽喉部的软组织在睡觉时会塌陷，如果下巴短小，软组织可能被迫往上挤压，造成上呼吸道狭窄，这时就会打鼾。还有的人脖子很粗、很短，这样的人睡觉时往往也容易打鼾，因为这类人颈部脂肪沉积较多，也会向上挤压软组织，严重时甚至会使上呼吸道关闭，在睡眠时出现呼吸暂停。一般圆脸的人，下巴会比较短小，睡觉打鼾的现象比较多，因为脸形是可以遗传的，所以打鼾也常常是家族性的。如果这个人不仅下巴短小，还比较肥胖，问题就更加严重了，肥胖人群中出现“睡眠呼吸暂停综合征”的比例在50%以上，而在一般人群中只有3%左右。

得了睡眠呼吸暂停综合征怎么减肥？

我们应该采用“饮食、生活习惯、运动、三位一体止鼾减重

俗话说的好“吃的饱、睡的好、勤运动，身体健康没烦恼”。今天中国减肥达人张长青教大家从“饮食、生活习惯、运动、三位一体帮助肥胖者做到止鼾减重，以达到健康的目的。

饮食

减肥期间饮食要注意几个原则，首先要定时定量，其次要控制晚餐，晚上七点后不要进食任何食物，晚餐适宜选择一些清淡的水果蔬菜和粗粮，比如全麦面包，玉米，或者黄瓜，西红柿，苹果，梨等或者水煮菜（水煮冬瓜，水煮萝卜等）提高呼吸功能增强免疫力还应该多吃以下几类食品

1、多吃润肺食物

润肺食品能及时排出肺部吸入的毒素，保养肺部，保证人体肺部健康，使人的肺活量增加，增强呼吸功能。效果好的清肺食物有木耳、银耳、莲子、百合，梨等，食用这些食物，具有清肺、润肺和养肺的效果。

2、多吃杀菌食物

多吃一些杀菌食物也有助于减肥且增强免疫力，提高心肺功能和呼吸功能。如大蒜和洋葱都有杀灭体内细菌的作用，经常吃这些食物将可有效预防患上流感和呼吸道传染病。

3、多吃富含维生素的食物

维生素有保证呼吸道免受感染的作用增强呼吸系统功能。如维生素A有保护上皮细胞的作用，若缺乏则会使呼吸道上皮和免疫球蛋白的功能受损，容易引起呼吸道感染使呼吸不畅。尤其北方人在冬天户外活动的时间减少了，接触阳光的时间也减少了。这个时候，就需要适量补充些维生素D。因此，多吃富含维生素的食物，如萝卜，雪梨等各种新鲜水果蔬菜均是补充维生素的首选。

4、多吃排毒食物

排毒食物可以及时清除人体内的毒素一定程度时增强人的免疫力。例如白萝卜就是极佳的肺脏排毒食品。在中医眼中，大肠和肺的关系最密切，肺排出毒素程度取决于大肠是否通畅，萝卜，绿豆，柿子等能帮助大肠排泄宿便，生吃或拌成凉菜都可以。尤其是柿子是我们比较喜欢的一种食物，减肥人士首选。柿子含有丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素等微量元素，具有润肺化痰、清热生津、涩肠止痢、健脾益胃，生津润肠、凉血止血等多种功效。

另外，百合排毒效果也很好。百合提高肺脏抗毒能力。肺脏向来不喜欢燥气，在燥的情况下，容易导致积累毒素。蘑菇、百合有很好的养肺滋阴的功效，可以帮肺脏抗击毒素，食用时加工时间不要过长，否则百合中的汁液会减少，防毒效果要大打折扣。秋季也可以多吃莲藕，俗话说“荷莲一身宝，秋藕最补人”，秋季，正是莲藕上市之时。我们经常说要吃时令蔬菜，时令水果等，其实莲藕在秋季也正是一种时令蔬菜。莲藕性温，多吃可以补肺，另外还有清心安神、养阴清热、润燥止渴的功效。

5、少吃生痰的食物

很多胖人是痰湿体质，因为喜欢吃肉，导致肥胖，而肉生痰，所以体质越来越差。肥胖的人群减肥首先应该控制肉类的摄入，少吃生痰食物。以下几种生痰食物，肥胖人群一定要少吃

• 含油脂较多的零食

核桃、瓜子、松子、芝麻，这类零食含的油脂比较多，吃多了容易感觉嘴里粘腻不爽，还伤脾不消化。另外，这些零食含的热量比较高，容易生热生痰。

• 大闸蟹

螃蟹味美，很多人都爱吃，蟹黄确实营养丰富，但是里面含的胆固醇和油脂比较高，吃多了，也容易生痰。也不利于健康

• 鸭肉

鸭肉其实本身有健脾益肺的作用，因为它本身性凉，入肺胃二经，但是，凡事过尤不及，鸭肉不能多吃。首先是因为鸭肉特别肥，我有一次煮过一次鸭肉，把一只鸭子切好放到锅里，煮熟后放凉，上面的鸭油居然有一厘米厚。肥胖的人最好不吃鸭肉，要吃也一定去皮且控制量。其次是鸭肉性凉，吃多了伤脾生痰。对呼吸系统不利。

• 咸菜、腌肉

榨菜、腊肠等，腌制过程中，需要使用大量的亚硝酸盐，这种物质能产生活性氮和硝酸基，损伤肺，影响肺的换气功能，造成痰多。而且太咸的东西也不利于减肥。

• 肥肉

肉生痰，主要指的就是肥肉，肥肉吃多了，体内代谢失常，易生痰浊。所以，大家看生活中那些爱吃肉的，大多形体肥胖，多湿多痰。

• 糖、蛋糕类的甜食

甜味入脾，哪天不想吃饭了，嘴里没味了，加点糖什么的，马上食欲就来了。但是，现在人们经常奶油蛋糕糖，反式脂肪吃多了，不光及其肥胖导致血脂高而且伤脾生痰。

• 辣食

辣食又刺激喉咙又刺激胃，而且吃了辣容易上火，上火就容易有痰。吃辣后容易多摄入水分，导致水肿，有些肥胖者运动少，水喝多了也代谢不出去不健康。

• 黄油、奶酪、巧克力

这样的食品是垃圾食品大家要少吃。而且肥胖者吃这样的食品不光易胖，同时甜食极易生痰

• 薯条、炸土豆条、膨化食品

肥胖者一般都脾虚，这些油炸食物吃多了，生肺热生痰湿，另外，本身这些食物就是垃圾食品，减肥吃这些无异于越来越胖。

• 生冷瓜果

人吃了冷饮后，胃部就会受到强冷的刺激就会出现胃部急剧冷缩，胃肠道血管壁就会突然紧闭收缩，造成一胀一缩的刺激，久而久之，就造成了脾胃受损，出现了脾胃虚弱症状。脾胃一旦出现问题，即便吃的再少，堆在体内的废物、脂肪也无法自行分解并排出体外，如果你再吃得少，身体很少的气血储备和正常的肌肉就会被分解，用来提供人体的正常运转，这样导致身体的肉就会越来越松弛，皮肤也会慢慢变差。所以，这也是很多人觉得自己吃得不多，却体重不减的原因。

习惯

睡觉打鼾一定要及时治疗，不能觉得睡觉打鼾是件小事。治疗打鼾的同时我们也要注意养成良好的习惯，下面介绍的生活习惯也可以帮助我们防治睡觉打鼾。

• 枕头不要太高

睡觉打鼾的患者要选择高度适当的枕头，不能选择太高的枕头。有些人认为枕头高可以改善呼吸，其实这是错误的做法，枕过高的枕头反而会让打鼾变得更严重。那么，我们该怎么选择枕头呢？打鼾这选择枕头，要挑选柔软一点，有弹性的枕头，枕头的高度以我们的单侧肩宽为宜，这样有利于我们的呼吸。

• 床垫不要太软

软床垫躺上去舒服，但是对我们的脊椎不好，对打鼾者也不利，打鼾者睡的床垫不能太软，最好选择睡比较硬的床垫。尤其是腰椎颈椎不好的人群更应该睡硬的床垫。

• 营造睡眠环境

好的睡眠环境能让我们更快入眠，睡得更香，睡觉经常打鼾的人往往鼻腔、咽喉都比较干燥，在卧室里放个加湿器，能够湿润鼻腔，预防打鼾。

• 睡前不要喝酒

喝酒很多时候都是在睡前，冬天睡前喝点酒可以暖身，但是睡前喝酒会导致血压升高、血糖升高，也会导致我们的呼吸道变狭窄，呼吸道变狭窄后就会感觉呼吸不畅，导致睡觉打鼾，所以，打鼾者睡前不要喝酒。

• 注意睡眠姿势

每个人都有自己习惯的睡眠姿势，对于睡觉打鼾者来说，最好用侧卧的睡眠姿势，右侧卧为最佳选择。如果不习惯侧卧的姿势睡觉，我们可以用小方法来养成侧卧习惯，就是在睡衣的背后缝一个小口袋，然后放入一个小硬物，至于放什么大家可以自由选择，比如网球、皮球，当然选择的小硬物要不能刺伤我们的皮肤的。

• 睡前喝点蜂蜜

蜂蜜是润喉的好帮手，睡前喝点蜂蜜可以帮助我们润滑喉咙，让我们的保持呼吸通畅，能预防打鼾。

• 花椒泡水喝

睡觉打鼾者，睡前取5-10粒的花椒，放在杯子里，用沸水冲泡一些，等水凉后喝水，坚持服用5天对治疗打鼾也有一些作用。

• 睡觉前放松

压力过大，精神紧绷也会造成打鼾。如果白天的工作过于忙碌，那么在睡前应该先全身放松15分钟，洗个温水澡、听听柔和的音乐然后入睡，入睡准备做得好，会睡得也会比较安稳，没有负担。

运动

有打呼噜习惯的人要平时加强体育锻炼，特别是可以适当的进行登山、跑步及打球和减肥操等运动来达到减肥效果，特别是那些较为肥胖的人群，因为他们的咽喉部位较正常人肥厚、软腭也比正常人肥大许多、而咽腔却相对正常人狭小。肥胖者在睡眠时，他们咽喉部的肌肉松弛、软腭因肥胖多肉而塌陷、使气道不畅、呼吸受阻，从而导致了他们“鼾声如雷”。适当的体育锻炼，可以有效帮助他们减轻体重，增大他们的肺活量，激活他们的肺部功能，从而有效的缓解他们打呼噜的发生。同时，要注意劳逸结合，不能过度劳累，否则，会更加重打呼噜的症状发生。接下来给大家讲讲提高呼吸功能的呼吸操和一个月瘦10斤以上的张长青减肥操。

呼吸操是一种有利于调节人体各系统的健身操。能有效调节人体五脏六腑，达到强身健体、增加呼吸肌的肌力和耐力；减轻呼吸困难；提高活动能力；预防呼吸肌疲劳和呼吸衰竭的发生。

• 要领一：腹式呼吸。

可锻炼呼吸肌的力量和协调性。

体位：患者可取卧位、半卧位、坐位等各种体位。

姿势：一只手放在腹部，另一只手放在胸部。吸气时自觉地鼓起腹部，用腹部肌肉推动放在腹部的手向前移动；呼气时放在腹部的手稍用力，帮助腹部恢复原位。放在胸部的手用于感受胸部起伏。

呼吸节律和频率：呼吸须按节律进行，吸与呼之比（即每次呼吸中吸气时间与呼气时间的比例）为1∶2或1∶3为宜。尽量每分钟呼吸7～8次左右。每日锻炼3次，每次10～15分钟。

• 要领二：缩唇呼吸

目的是防止小气道塌陷，尽量将肺内气体排出。

方法：吸气时用鼻子，呼气时将嘴唇缩起成“吹口哨”状，从而施加一定的呼气阻力，呼气要慢而长，吸气和呼气比例可维持在1∶2～1∶4。缩唇呼气和腹式呼吸联合应用，效果更好。

• 要领三：快吸慢呼

通过鼻腔快速吸气，可有效锻炼吸气肌力量。通过缓慢呼气，可以尽量排出肺内气体，呼气时也可以采用缩唇呼吸。

张长青《北京卫视养生堂》讲诉减肥操

据中国减肥达人张长青说，其减肥营的学员大多因为肥胖都有打鼾出现，不光影响自己健康还影响身边爱人和朋友的睡眠。这部分人群加入减肥营跟着张长青老师每天晚上学习减肥操后，一个月后体重平均下降10斤以上，通过3个月的锻炼不光减肥成功提高体质，更让这部分人群通过锻炼有效的遏制了之前严重的打鼾。很多人打鼾的症状随着减肥成功而消失。

张长青减肥操瘦腰腹腿

总之，由于现代都市生活节奏加快、工作压力增大，熬夜、大量吸烟、缺乏运动，饮食不科学等不健康的生活方式使中国人超重和肥胖比例大幅增加，而肥胖使人呼吸系统功能受限，加快了呼吸暂停，心梗、猝死等心血管疾病的年轻化。因而，通过这篇文章我希望叮嘱所有的朋友必须养成戒烟戒酒、合理饮食、适度运动等规律、健康的生活方式。为提高中国国民健康贡献自己的力量！

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