原标题：对抗糖基化首先要合理膳食

‘糖基化’，全称为非酶糖基化(NEG)，是身体内一系列在没有酶这种生物催化剂的帮助条件下发生的复杂的生化反应。也就是蛋白质和葡萄糖通过一系列氧化、重排、交联等过程，结合形成不可逆的非酶糖基化终产物(AGEs)，这个AGEs与诸多衰老相关的身体变化甚至疾病有关。因此，抗糖基化可延缓衰老和一些退行性疾病的发生。如何抗糖基化？最最重要的一点是合理膳食。

糖基化，一定跟糖有关。我们知道，我们每天食用的食物中含有大量的糖类，除了蔗糖、果糖、葡萄糖等带有甜味的糖类外，还有淀粉类食物，淀粉经消化酶分解后，最终也会转化成葡萄糖，总之，所有能引起血糖波动的食物都是含糖食物。食物含糖量与含糖种类对血糖的波动影响存在差异，即不同的食物所能升高血糖的程度是不同的，即所谓“升糖指数”不同。血糖波动越大，形成非酶糖基化终产物（AGEs）的几率就越高。

非酶糖基化终产物(AGEs)会导致血液黏度增加、肾小球基底膜增厚、白内障、伤口愈合能力降低、肺扩张能力变弱、关节的弹性逐渐丧失、血管硬化、免疫细胞渗透组织的能力和防御能力下降等与诸多与衰老有关的病变和症状，同时也是心脑血管疾病的重要诱因，还是皮肤衰老，老年斑发生的主要原因。

正因为非酶糖基化终产物有如此多的危害，于是，抗糖基化就与抗衰老和预防退行性病变联系起来，社会上也出现了一些抗糖化的产品，如抗糖丸、抗糖口服液、抗糖面膜等，这些产品效果如何暂不去评说，我想说的是，抗糖基化根本在日常饮食。

预防非酶糖基化，首先应加强糖类的摄入量控制。糖被誉为新一代的健康杀手，因为糖是造成全球肥胖，以及多种慢性疾病的首要原因，危害作用超过脂肪。最重要的是糖与吸烟、喝酒一样会让你上瘾，产生依赖，甚至改变你的饮食习惯。近日一项研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大，其中男性高达29%，而女性更是高达63%。正是糖的这种特殊性，控制糖的摄入量往往有些困难，如果在日常生活中对糖的摄入量不加以控制，而是使用抗糖化的产品，这样做是徒劳的，基本上起不到什么作用。

那么，生活中如何做到抗糖基化呢？

1、选择升糖指数低的食物，如绿叶蔬菜、肉类、蛋类、豆类、奶类、粗粮、杂粮、全麦粉和一些纤维含量高的水果，比如苹果、梨、桃、橙、柚等，都是升糖指数较低的食物。甜食、精米、白面、甜度高的水果均是升糖指数高的食物。具体可参见《食物血糖生成指数表》。

2、禁食或少食含糖饮料，包括糕点、糖果、冷饮等各类甜食和甜饮料。

3、尽量少吃精米精面，这类食物加工越细，升糖指数越高。如果用精米精面制作的食品中，再加入蔗糖或甜味剂，这样的食品就更不要吃了。

4、注意食品中的甜味剂，甜味剂对你的健康也有影响。它会让你摄入更多的热量，让你对甜味更加上瘾，不仅如此，它还会影响你正常代谢，大量消耗你体内必需的营养素，如B族维生素等。

5、白开水是人体补充水分的最佳来源，即经济又安全。少喝或不合含糖饮料，含糖饮料不是基本食物，只是增加了对味觉的刺激，我们完全可以使用其他饮品替代，如喝茶等。

6、我国新发布的《居民膳食指南》添加入了对糖的摄入量的限制，《居民膳食指南》规定：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。并告诫不喝或少喝含糖饮料。对水果的摄入量也有小的改进，由过去水果摄入量200～400克，改为200～350克。大家可参照控制糖类的摄入量。

总之，抗糖基化一定要控糖，而不是使用抗糖基化产品。控糖要像控脂肪一样，甚至要甚于脂肪控制。2018年12月，一位前美国食品药品管理局（FDA）专员向大众公开认错：过去几十年，我们给大众的营养建议是失败的，真正的敌人，是糖！

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