原标题：顶峰篮球.居家锻炼

受新型冠状病毒.肺炎疫情影响，大家都减少了室外活动。新学期顶峰篮球为你带来居家锻炼.力量练习和球性练习.其中球性练习也选择了不吵到楼上楼下的训练方式进行。课程结合视频和文字，易懂易学，号召广大家长利用平日休息时间和孩子一起练习，达到增强自身抵抗力，做好健康第一防护人的目的。专家提醒：居家期间每天应该保持一定的运动量，积极防护.增强免疫力。下面我们准备了几套动作.在家里就可以得到锻炼，以下训练分为两大部分:力量练习、球性练习、大家一起动起来。示范者：贾教练（顶峰篮球骨干教练. 南山联华篮球馆任教) 制作：刘教练体能训练计划目录：静态拉伸. 力量练习. 球性练习根据身体健康状况水平. 适量增加或者减少完成组数. 个别动作完成有难度的可以选择跳过或者尝试

视频1静态拉伸

静态拉伸：1大腿前侧拉伸保持30秒（髂腰肌 股四头肌）2大腿后侧拉伸保持30秒（腘绳肌）3肩膀拉伸保持30秒（三角肌）4手臂和背部拉伸保持30秒（背阔肌肱三头肌）5.胸部拉伸保持30秒（胸大肌）6.大腿前侧拉伸要领：上体保持自然直立，单膝跪地，手向后抓脚背使后侧腿大小腿充分折叠。7.大腿后侧拉伸要领：坐于瑜伽垫单腿伸直，身体面向正前方，双手抓住脚尖身体下压。8.肩膀拉伸要领： 坐于瑜伽垫身体保持正直，一侧手臂伸直横放胸前，另一只手抱住肘关节处向身体方向发力。9.手臂背部拉伸要领： 坐于瑜伽垫，单侧手臂向上伸向后折叠，另一只手臂抱住肘关节向斜下方发力10.胸部拉伸要领： 两条腿前后开立，肩膀外展略小于90度，手臂弯曲90度放于墙面上，身体向前发力

视频2下肢力量

下肢力量：1.弓箭步左右交替30次为一组（共四组）间歇30秒。7 深蹲30次一组（共四组）间歇30秒.8 靠墙静蹲，一分钟一组（共三组）间歇15秒。2.弓箭步动作要领：身体保持自然直立，向前夸一大步脚尖朝前膝关节与脚尖方向一致，向下至大小腿成90度角再还原3.深蹲要领：双脚打开略比肩宽，脚尖微微朝外，下蹲膝关节与脚尖方向一致，蹲到大腿与地平行。4.靠墙静蹲动作要领：双脚开立与肩同宽，脚尖朝前膝关节指向脚尖方向，大小腿成90度角，背部贴紧墙壁。

视频3核心力量

核心力量：1.平板支撑一分钟一组（共四组）间歇10秒.2.仰卧推球30个一组,完成3组，间歇30秒。3.俄罗斯转体左右交替30次一组（共四组）间歇30秒.4.仰卧交替触踝左右30一组（共四组）间歇30秒。5.平板支撑动作要领：身体俯卧于瑜伽垫，腹部收紧，不能塌腰防止腰部压力过大，不能撅屁股。6.仰卧推球动作要领：

身体平躺在瑜伽垫上，屈膝成90度，腰部贴紧瑜伽垫，双手推球向上方发力。 7.俄罗斯转体动作要领：屁股坐于瑜伽垫，双脚与上半身离地，上体抱球左右扭转，腹部收紧。8.仰卧交替触踝动作要领：

身体仰卧于瑜伽垫，大小腿屈膝成90度，腰部贴紧瑜伽垫，头部与肩膀离开瑜伽垫，左右两只手交替触摸脚踝。

视频4上肢力量

上肢力量：13平板支撑推手左右30次一组（共四组）间歇30秒。

14.平板支撑交替触球左右30次一组（共三组）间歇30秒.

15跪姿俯卧撑20个一组.（共四组）间歇30秒。 13平板支撑接推手动作要领：身体俯卧瑜伽垫，腰部收紧不能塌腰，手臂伸直再落下，保持身体稳定不要左右摇晃。14平板支撑左右手交替触摸篮球：身体平板撑于瑜伽垫，篮球放在身体前侧一臂距离，左右手交替触摸篮球，保持身体稳定不要晃动。15跪恣俯卧撑：

身体跪撑于瑜伽垫，保持身体直立，手撑于身体两侧，向下至大小臂成90度

视频5球性练习

篮球基本球性练习：

一、体前五指拨球 1分钟

二、背后五指拨球1分钟

三、颈部绕球顺时针30秒逆时针30秒

四、腰部绕球顺时针30秒逆时针30秒

五、单侧膝关节绕球左侧30秒右侧30秒

六、并腿膝关节绕球顺时针30秒逆时针30秒

七、膝关节并腿绕球和单侧绕球交替每侧30秒

八、胯下8字绕球顺时针绕球1分钟 逆时针1分钟

九、单侧膝关节绕球接腰部绕球1分钟

十、胯下双手交替抛接球

2020年2月21日

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