原标题：夏季应该如何调整训练？

"冬练三九，夏练三伏。”夏季训练的重要性已不言而喻。虽离入伏还有一段时间，但是我们需要在进入三伏天之前打好训练基础，为夏训开个好头。

虽然现在赛事难开展，跑者们去跑步的动力较低，但成绩和目标其实更多的是来自于训练而不是比赛。一个完整的、系统的训练周期是漫长的，不妨利用这段时间，心无杂念，安心训练。

如果说冬季是积累有氧耐力的好时机，那么夏训就是提高 体能素质水平的好时机。有经验的跑者都会选择在夏季通过间歇跑、乳酸阈值跑等训练方式针对性的提升自身速度能力；而大众跑者则大可不必盲目追求速度训练，踏实强化有氧基础，在此之上进行规律且针对性的速度训练也是非常可取的。

所以夏季训练可以从三个要点出发—— 降跑量，提速度，抓重点。

在进入新的训练周期之前，建议不用急着安排课表，不妨给身体和心理7-10天的 恢复和缓冲的时间。在这段时间中， 减少一些高强度训练，通过简单的放松慢跑，让自己充分准备好接下来的训练日程，因为在经历很长时间的练习之后，难免会出现疲劳期，调整的主要目的也是尽可能避免这种情况。

降跑量

随着气温逐渐升高，哪怕静坐不动，但身体为了散热都会排出大量汗液，所以此时需要降低有氧慢跑的时间，并在运动后注意 Connect App 中 提示的 水份补充，保证摄入水份的供给。

其实不必过于担心有氧慢跑时间下降会不会影响有氧能力，因为在马拉松训练周期中，冬季是为了累积有氧能力，所以夏季训练的侧重点不同，只是降低有氧慢跑时间，是不会影响有氧能力的。

提速度

因为冬季气温低，肌肉弹性较差，关节的灵敏度也会出现一定程度的下降，所以并不适合进行强度太高的训练内容。但是随着 夏季跑量的降低，速度则成了需要重点提高的能力。

虽说马拉松是以有氧代谢为主的耐力运动，但是如果到达瓶颈期，获得的有氧益处就没有之前那么好，此时就需要通过强度训练提高心肺刺激，最终提高自己的高配速续航能力。道理很简单，当你经常接触4分的配速，5分跑起来就没有那么困难了。

一开始进行速度练习的基础阶段可以选择 距离较、短组数较少的训练方式（进行200米-600米，6-10组不等）；进入下一个阶段时，再逐渐将间歇距离拉长或者组数增多，如果你不好控制间歇时间，可以在佳速度App上【训练+】中下载适合自己的间歇课表来进行训练。

在强度训练之后，需要特别注意第二天 Garmin 手表上的 安静心率，通过心率的变化，来安排第二天的训练强度。

抓重点

夏季是高温高湿的战役，所以在训练中要抓重点课的训练，做到合理取舍。有氧慢跑放松时就放松，跑强度时就要跑出效果。 切忌在慢跑时因感觉状态良好而提高到较高配速，这样既没有达到放松效果也会影响强度课训练。

也许冬季没有很高的训练刺激，需要在平时慢跑也维持一定的配速。 但在夏季区别非常明显，强度训练和放松慢跑呈两极分化状态。在身体状态不佳时，可以根据自己的经验总结来适当减少有氧慢跑时间，或直接改成休息日。也可以通过 Garmin 手表关注自己的 压力分数、身体电量、恢复时间等数据，及时调整训练计划，调整自我状态。

寒去暑来，对于众多跑者来说今年无疑是相当平淡的一年，少了赛场上的激情和热血，似乎一切都归于沉寂，但生活就是充满了各种不确定性，我们只有让汗水浇灌不变的脚步，合理利用 Garmin 手表中的有效数据，保持热忱和坚持，目标迟早都会实现！

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