原标题：为什么我做了正念练习却没有起到效果？

这个练习到底有⽤吗？

为什么我听了好多次正念录⾳了感觉不到任何效果？

我没有办法平静下来，练习的时候总是有很多念头，该怎么办？

我把注意⼒放在呼吸上有⽤吗？但我担⼼的问题并没有得到解决啊？练完这个感觉焦虑⽔平⼀点都没降低，是不是这个⽅法有问题？

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不少来访者在刚接触到正念练习时都满怀狐疑，脑⼦⾥会蹦出来像上⾯这样的各种问题，感到困惑 和不解，充满疑虑，这都是⾮常常⻅的早期反应。

⽆论是哪种类型的强迫症，都容易落⼊思维的⾏动模式这样⼀个圈套。什么叫思维的⾏动模式呢？发现问题，解决问题；发现⻛险，消灭隐患。 我们天⽣想要寻求安全感和确定感，所以当⼼中有不 踏实、不安全的感觉升腾起来的时候，我们总想去追根溯源，找到原因，然后解决它。对于⼀般⼈来说，这并没有什么不妥，在这个快节奏的世界，敏感和会解决问题的⼈适应性很强。但是， 强迫症的核⼼其实是对不需要做反应的内容去做了反应，也就是解决问题本身并没有错，反复试图去解决不是问题的问题，才造成了强迫。⽐如⼤家置身于同⼀个环境中，只有强迫者反复洗刷试图解决⾃⼰变脏的问题；⽐如课堂上⽼师提问给所有同学，穷思竭虑强迫者会反复思考直⾄精疲⼒竭；⽐如使⽤同样的煤⽓炉，只有强迫者会反复开关预先防范漏⽓的问题；再⽐如脑海中的性冲动暴⼒冲 动画⾯⼏乎在所有⼈⼀⽣当中不同阶段都发⽣过，但只有对这些画⾯作出过激反应产⽣极⼤恐惧的⼈才活在了强迫症的阴影⾥。在这种情形下，强迫者把很多⽇常所⻅所闻当成了问题，感到了不安 全、不踏实，于是⽴刻开启⾏动模式去解决问题，这种“采取⾏动“反⽽成了培育强迫症的温床，让强迫症状越来越严重。

正念，就是可以帮助我们从病态的⾏动模式切换成健康的存在模式的练习。

我有时候会和来访者讲⼀个关于和尚的⼩故事。⼀个⼩和尚问⽼和尚：“您得道前每天做些什么？”⽼和尚说：“念经、挑⽔、做饭。”⼩和尚⼜问：“那您得道后做什么？”⽼和尚说：“念经、挑⽔、做饭。”⼩和尚疑惑不解：“那有什么区别呢？”⽼和尚微微⼀笑，捻着胡⼦说：“得道前，念经的时候 惦记着挑⽔，挑⽔时惦记着做饭；得道后，念经就是念经，挑⽔就是挑⽔，做饭就是做饭。”

就像得道前的⽼和尚⼀样，做⼀件事，⼼却在另⼀件事上，很多强迫症朋友们的⼼都受控于不确定的过去和⽆法预测的未来，反复思量刚才是否碰到了脏污、有没有掉财物、⻔窗是否关紧，⽆穷⽆ 尽地担⼼未来是否会出事、⾃⼰会不会得病，⽆法活在当下，⼼变得极度疲惫。假如⼼能够每时每刻专注在当下的事情上，先做好⼿头的事，享受现在的时光，强迫症就失去了⽴⾜之地。⽽活在当下，就是思维的存在模式。

所以， 这个正念练习到底有⽤吗？

基于国际上的量化研究以及盖德⼗六年的临床实践经验，答案是肯定的，就像体育锻炼能强身健体⼀样肯定，但想要收获明显的效果还需要树⽴正确的练习态度和找到正确的练习⽅法。

正确的练习态度

1. 放下期待和⽬标。

很多朋友会带着“练了⻢上就能好”的念头开始练习，对每⼀次的练习结果抱有期盼，偶尔体会到⼀次宁静平和后就期待下⼀次再拥有同样的体验（这其实也是⾏动模式寻找⽬标的倾向习惯性地启动 了）。这种“功利⼼”反⽽会招致烦躁与挫败感，让我们每⼀次的正念练习变得更加具有挑战。做正念，仅仅是练习⽽已，没有评分，没有结果，仅仅进⼊存在本身，没有⽬的，只是去做。放松 和情绪缓解仅仅是副产品⽽已。

2. 耐⼼。

驯服⼀颗焦躁的⼼是⾮常不容易的过程。⽐如体育锻炼，就算有了正确的⽅法，也还是需要⽇积⽉累的练习才能得到效果。耐⼼的不断重复去做，欲速则不达。

正确的练习⽅法

呼吸、觉察想法、觉察情绪和躯体扫描具体就不谈了。这⾥只谈⼀个很容易⾛⼊的误区。市⾯上的正念练习有很多种，正念减压疗法、正念认知疗法等等。⽽针对强迫症的正念疗法，正念绝不是为 了放松去的。 应该把正念练习当做训练场，全神贯注地、警醒地不断地训练⾃⼰把注意⼒投向特定⽬标的能⼒，⽐如呼吸、想法和躯体感受上。这中间会受到很多阻挠，最突出的就是我们天⽣想解 决问题的那股冲动。放下这种习惯驱使的⾏动模式会让我们觉得既不熟悉⼜不⾃然。⽽且我们习惯 了快节奏和忙碌，突然刻意地慢下来让⾃⼰只去关注⼀样东⻄的时候，我们内⼼⾥会有抵抗。所以 练的就是这个，只有⽇常的培养投放注意⼒的能⼒，才能在强迫的诱发情境出现时，更稳定地带着不安的念头和情绪继续⼯作、学习和⽣活，让我们不被思维带⾛。

另外，熟悉正念练习以后，就可以把正念融⼊到⽣活中去了。你越是能够停留于此时此刻，你的情 绪就会越好。⽣活当中时时刻刻可以正念，⽐如⽇常的洗碗、扫地、步⾏到⻋站等，努⼒将注意⼒ 聚集在当下的活动上，倾听感官告知你的⼀切。当思维侵⼊时，利⽤觉察呼吸中使⽤的相同⽅法， 标记⼀下你的想法，然后将注意⼒转回到你正在做的事情所产⽣的感觉（视觉、听觉、嗅觉、触 觉、味觉等）上。

关于正念练习的常⻅问题：

1. 为什么我听了好多次正念录⾳了感觉不到任何效果？

往往这个效果⼤家指的是“为什么我还没体会到平静？” “为什么我的焦虑情绪没有得到缓解？” ⼀⽅⾯，有这么强烈的期待和⽬标，已经让正念练习蒙上了评判的⾊彩，这种失望和受挫感会阻碍练习的动⼒，也标志着我们⼜进⼊了解决问题要求结果的⾏动模式。现在让我们切回存在模式，当脑海 中的疑问升起的时候，简单地觉察⼀下，“我脑⼦有个声⾳在说，为什么还没有什么效果”，贴上标签标记⼀下，然后静待下⼀个想法的产⽣，或者把注意⼒再次拉回到呼吸上。

另⼀⽅⾯，确实有可能正念练习录⾳是形式上的听了，但是听的过程中并未跟随指令去投放⾃⼰的注意⼒，⽽是任由思维的ᰀ⻢四海奔腾，就好⽐来到了训练场，却完全没有使出⼒⽓去训练⾃⼰⼀样。如果注意到这⼀点，也不要责备或批评⾃⼰，简单的知道⼀下已经发⽣的过去，然后准备下⼀次练习时尽⼒即可。

2. 我没有办法平静下来，练习的时候总是有很多念头，该怎么办？

“我只能控制两分钟，然后⼜开始想成百上千的事情” 这太常⻅了，⽆论我们如何下决⼼让⾃⼰的⼼ 开始关注呼吸还是身体，它好像都会漂移到各种念头中。这种⼼智的漂移倾向是完全正常的。没有 ⼼理问题的⼈也会这样。我们的念头像是可以⽆穷的繁殖，但在刚开始做正念练习的时候，这种情 况会让我们感到灰⼼。

不过，认识到我们的思维不断变化的本性，以及我们的注意⼒是多么涣散，正标志着觉察⼒的开始。每⼀次发现⾃⼰的注意⼒⼜飘⾛了，再温柔地把它拉回来就好。继续练习。有伤害⼒的回应是这两种：⼀种是发现⾃⼰⾛神后严厉地评判⾃⼰，这种苛责会让我们背上负担， ⼜要开始启动“解决⾛神”的⾏动模式了；另⼀种是对这个⽅法产⽣怀疑，这也是⼀种评判。想要积极思考正念到底怎么能解决强迫症并没有错，但是如果在正念练习的过程中出现了这样的念头，我 们要做的只是觉察到⾃⼰有这样的想法，然后再温柔的把注意⼒拉回到我们该注意的东⻄上。

3. 我把注意⼒放在呼吸上有⽤吗？但我担⼼的问题并没有得到解决啊？

这也是⾮常常⻅的疑虑。我感觉窗⼦可能没锁，呆坐在这⾥做正念我的窗⼦就锁了吗？我感觉⾃⼰ 已经被全⾯污染了，呆坐在这⾥做正念我身上就变⼲净了吗？我感觉看到4我接下来肯定倒霉，呆坐 在这⾥做正念就可以保我⼀世平安吗？

再回到强迫症的核⼼——对不需要反应的事情起了过度反应。我们有太多太害怕发⽣的后果，尽管 那可能性多么的⼩，我们也要过度防范，绝对绝对不能发⽣。强迫症就以此绑架了我们，让我们拼 命去解决问题。除了强迫⾏为，我们还会反复回顾、思索，因为我们相信思考可以揭示⼀个解决问 题的⽅法，但是事实上却⼤⼤相反，研究结果表明：反复思考会让⼈解决问题的能⼒⼤⼤降低，它 恰恰是问题的⼀部分。强迫⾏为也是问题的⼀部分，只要还做着强迫⾏为，强迫症就永远不会好。

强⼤的习惯性的⾏动模式驱使我们直奔着问题去解决，但是回头来看，之前那么多年⾃⼰都是那样去解决问题的，有⽤吗？这正说明这条路不通，必须⾛向截然不同的⽅向。新的⽅法有没有⽤，体 会过⼀段时间才知道。

4. 练完这个感觉焦虑⽔平⼀点都没降低，是不是这个⽅法有问题？

除了前⾯提到的不要设期待和不要评判的因素之外，这⼜是另⼀个误区。我们常常会带着来访者做 暴露+正念练习，在情境暴露后，通过正念练习来审视⾃⼰的情绪。这是为了去敏感化和习惯化这些 问题情绪体验，最终提升我们对害怕情境的接纳程度（愿意经历意愿）。缓解焦虑只是副产品，它是结果，⽽不是我们的⽬的。常常发⽣焦虑并没有降低的情况，但是愿意经历它的意愿就在这⼀次 ⼜⼀次反复的暴露练习中提升了。只要接纳了，这些恐惧的场景就不再对我们产⽣影响了，然后最终，焦虑也不再出现了。练习情境暴露时，我们利⽤正念全身⼼的去觉察⾃⼰的情绪和身体感受，你会发现焦虑像波浪⼀样 强度迅速聚集，接着便缓慢减弱、衰退。我们的⽬标不是要让⾃⼰不再痛苦（真正快速让你不痛苦 的反⽽是强迫⾏为，饮鸩⽌渴），⽽是不断体验⾃⼰害怕的情境，直⾄情绪的波动变得微弱，可以承受。

最后， 正念不是⼀次性的应急措施，它更像是练习瑜伽或其他体育锻炼，会随着时间的推移逐步改 善你的体魄。

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