原标题：改变进餐习惯可以改善餐后血糖？

很多糖友在监测血糖时，只测餐前血糖，发现餐前还算理想时，便放下心来大快朵颐。这一不留神，餐后血糖已经静悄悄的高起来了。很多糖尿病患者对餐后血糖重视不够，但是事实上，餐后 2 小时血糖十分重要。

第一：糖尿病在发病之初往往先是餐后血糖升高，而后才出现空腹血糖升高，检测餐后血糖有助于早期发现糖尿病。

第二：与空腹血糖相比，餐后血糖升高与糖尿病大血管并发症的关系更为密切，危害更加严重，严格控制餐后高血糖，有助于防治糖尿病并发症。

谈到如何控制餐后血糖的问题，首先请大家回想一下，您的吃饭顺序是怎样的？可别小看了先吃什么、后吃什么的进食顺序，这可是影响餐后血糖的大事。

您的进餐顺序是怎样？

我们常常看到，有些中老年朋友的吃饭习惯是这样的：

吃饭的时候先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃。或者，先吃干的，后喝稀的。先吃馒头或饼，后喝稀饭；或者先吃米饭、炒菜，后喝汤。水果和花生瓜子之类零食，饭后再吃。

怎么样，是不是被说中了？

这样的吃饭习惯，可以帮助我们吃足热量。而先吃含淀粉多的米饭，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少，还可以节约蛋白质，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样当然是合情合理的。

但是，在现在看来，这样的吃饭习惯，已经不能适应现在的变化了。如今，大多数人的体力活动很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。这类人不缺蛋白质和脂肪，但照样很喜欢各种精细加工的淀粉类食物，而且坚守着先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原则。而要让这些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大。 那么，如何控制食量和餐后血糖的方法呢？有！

方法就是改变饮食顺序和食物比例。

改变进餐顺序控血糖

许多研究的结果说明，过度「清淡」的饮食，只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃，反而不利于血糖控制。

有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，可以降低餐后血糖反应。这种吃法能够通过提升某些与食欲和血糖反应有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。

还有研究发现，把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

所以，主食配合富含蛋白质的食物一起吃，才是稳定血糖的好方法。

关于进食顺序和血糖的关系，一项日本大型的研究最为经典。在这项研究当中，研究者先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后 4 小时之间每个时间点的血糖水平，比较先吃菜再菜配饭吃的方式、先吃米饭再菜配饭吃的方式，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。后来，研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭，结果在两年半的时间当中，患者的血糖波动明显减小。也就是说，血糖的峰值降下来了，血糖特别低的谷值却升上去了，在一天当中血糖的变化保持比较平缓的状态。这就证明了，先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定。

稳定餐后血糖这样吃

主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。

具体执行方法为：

首先，餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。

菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。其实，不仅仅控制血糖该这么吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改变自己的进食顺序试一试，会发现结果大不一样。

说了这么多，大家有没有联想到在血糖管控学习班上学到的脱糖米、脱糖面、餐前汤的做法呢？很多叔叔阿姨坚持运用到每天的一餐一饭中，血糖控制的十分理想。他们说“我都忘记自己是一个糖尿病人！”叔叔阿姨们，为了我们的健康，关于饮食上的正确做法，一定要坚持噢！

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