原标题：从现在开始重视你的睡眠

最近常常六点多就自然醒，想睡个回笼觉也很难，周末也是这样。

虽然睡眠质量还算不错，但是每天仅仅六个小时的睡眠真的让我心里有些慌张。难道是提前步入了老年人的生活。真是怀念刚毕业时周末可以睡到九十点自然醒的状态。

后来读到了西野精治的斯坦福高效睡眠法，觉得不错就大致总结概括了一些里面的精华。同时自己也抽空查阅了有关睡眠的资料。就把它们一起整理了出来。

首先解释睡眠生理知识

睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。

睡眠周期有两个重要的组成部分：

慢波睡眠（深度睡眠）

REM睡眠（快速眼动睡眠）

在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也在此阶段被修复，如果你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。

如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。

慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。

慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联（头上贴电极获得脑电波），现在的所有手环类的产品没有真正采取获得脑电波来区分深浅睡眠，因此也就没有准确度可言，不过采用体动或者心率变异等算法换算睡眠深浅有一定的相关性，对于日常普通人了解睡眠情况还是有积极作用的。

如何提高深度睡眠，首先要排除影响深度睡眠的药物或者疾病，其他的方式比如适度运动 性爱（包括自己那个啥 ） 睡前放松，包括但不局限于沐浴，泡脚，听轻音乐，冥想………… 不饱食

两个有效的睡眠开关

体温开关

缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降。比如我们可以入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好。

大脑开关

大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。

睡眠阶段

睡眠有5个阶段。在不同的阶段，我们会有不一样的感受。

第一阶段。我们开始放松，仍然是清醒的。

第二阶段。我们开始正式睡眠，仍然是清醒的。

第三、四阶段。进入深度睡眠，不容易被叫醒。

第五阶段。进入快速眼动睡眠（REM），脑电波的频率和醒着的时候类似。

睡眠周期

在一个睡眠周期里面，睡眠的5个阶段不只出现一次。一个睡眠周期的时间大约为60~100分钟，因人而异。，深度睡眠阶段，在刚开始很长，后面会越来越短，最后消失；第一个REM是最短的，后面越来越长。也就是说，睡眠是逐渐变得越来越浅的。

实际上睡眠质量就是由睡眠初期的90min决定的，这就是睡眠的黄金90min。

高质量的睡眠

当我们可以比较容易地进入到深度睡眠阶段，而且深度睡眠时间比较久，我们就进入了高质量的睡眠。那么是什么决定了我们睡眠的深浅，以及什么时候睡，睡醒后的感觉呢？睡眠生物钟。正是因为我们的睡眠生物钟不正常了，才导致不能睡的很沉、晚上失眠、白天没精神。

睡眠生物钟

睡眠生物钟，决定了我们什么时候想睡、什么时候会醒来、睡得有多深、睡得有多久。下面这些因素，决定了我们能够睡多久、睡多深。

1.昼夜节律

人的体温节律，是我们最重要的睡眠时钟。体温的高低决定了我们是疲乏还是清醒。当体温升高时，我们就会感觉比较清醒。当体温降低时，我们就会感觉到疲劳。在中午的时候，我们都很想睡一会儿，这是因为，中午的体温会下降一点。通常，我们的体温会在早晨开始升高，中午下降一点，然后下午又开始升高。

2.褪黑激素和阳光

褪黑色素可以帮助我们入睡、恢复身体精力。如果我们的眼睛接触不到阳光，褪黑色素就会开始升高，也会导致体温下降，这两者都会让我们感到困倦。

3.运动量

通过运动，可以快速提高我们的体温，让我们清醒的时间保持地更久。所以睡前不建议剧烈运动。但是白天适当的体育运动也可以让我们在一天结束的时候，体温下降地更剧烈，帮助我们睡得更深。

优化睡眠生物钟

1体育锻炼

锻炼，可以使我们白天更加精力充沛，晚上睡得更深。锻炼最好的时间是在清晨，但是睡前3小时一定不可以，因为锻炼会使我们的体温升高，不想入睡。感觉到困意的时候就睡觉。一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠状态，而且也不会有一个好的睡眠质量。

2午睡

如果我们有一个正确的有规律的午睡，就可以帮助我们快速地恢复精力，但是时间一定不能超过45分钟，否则你就会进入深度睡眠。45分钟以内的小睡，我们醒来时，就会感觉到精力充沛。一旦睡得太久，就会造成精力不足，影响晚上的睡眠。而且我们最好是在睡觉以后，再吃饭。这样就不会睡得太沉，也不会导致消化不良。

3保持睡眠习惯

周末睡觉安排的平时一样，如果我们周末打破了平时的睡眠习惯，就会导致体温变化不正常，结果就是很难进入深度睡眠。如果你实在想在周末恢复一下身体，怎么办？中午睡个45分钟的午觉就好了。因为我们知道深度睡眠，大多发生在睡眠的前3、4个小时，你睡10个小时，是没有多大意义的。

睡不着怎么办

1.如果在床上30分钟了，还是睡不着，就起床做点其他的事情，等想睡了再睡。因为睡不着的时候，你的大脑就会不停地想一些乱七八糟的东西，起床就可以中断这个过程。

2.只把床作为睡觉的地方，不要在上面看书、打电话、看电视。

3.提早60~90分钟洗个热水澡，60分钟后，体温会开始下降，容易入睡。

4.吃安眠药会导致我们的睡眠质量变得更差。

忘记说了，推文最初的歌我是一只鱼，很适合睡前听，会让人很快入睡。除非出现另一种情况，你听着里面歌词想着另一个人。

之前断断续续的推送

日子悠长就慢悠悠地写

本公众号均为原创

如有转载请注明出处

责任编辑：