原标题：3:51:07 全马再PB| 这赛道，像极了人生

第11个全马比赛日，晴，大风，5-10度

2020

March

1

东京马拉松在赛前倒数10天时，才取消了大众组比赛。临时找到英国同一天举办的Plan B全马比赛，给这个训练周期画个句号。

（然而，欧洲疫情也在这个周末进入爆发前期。如果最坏的情况发生，这也可能会成为英国封城前最后一次比赛机会。。。）

这场突如其来的灾难，让我们看到，没有一个国家是一座孤岛，没有一个人能不受影响。每一个付出辛苦训练的选手，相信都跟我一样错愕失望，措手不及。

比赛地点在荒凉的英国乡村，周末赶上暴风雨过境，虽然周日当天没有下雨，但是风力依然是呼啸级别。

赛道也很特别，F3赛车场环形跑道，每圈4.2km，全马需要跑上10圈...

因为是偏僻小众的比赛，除了起终点有观众，整个跑道上只有零星工作人员和一个固定水站。

没有观众欢呼加油的氛围，没有城市社区精彩的风景，除了白水外也没有任何其他补给。

有的，只是

• 西南方向35km时速不停歇呼啸的大风
• 每圈令人窒息绝望的心碎陡坡1.5个

10圈下来，累计爬升居然有550m+，科学地换算一下，相当于在平路上跑5km+

半程完赛时间在1:50左右，感觉肌力和呼吸节奏都还正常，基本上在计划内。如果按照平路赛道的比赛经验预测，后半程不掉速甚至提速的话，是可以实现原定目标sub340完赛的。

然鹅，这上上下下的海拔起伏和势不可挡的强风吹拂，在后半程一点点击垮了我的希望。

25km左右就感觉到了“墙”。强风起时，明显感觉到整个人被风吹偏，心碎坡一次又一次地爬，呼吸越来越急促，双腿越来越麻木。周围很多人都开始走路了，真的分分钟想退赛。

离目标完赛时间越来越远，想到18周的辛苦训练不能就此放弃，只能强打鸡血给自己调整心态——自己选的比赛，做了最好的准备，也得做好最坏的打算，跪着也要爬完。

毕竟，这还是一场能PB的比赛，就当山地马拉松拉练赛了。

最后一圈，身边的选手到了上坡基本已经废掉，我还是倔强地挥舞双臂奋力向前冲，路边有一个工作人员忍不住给我鼓起掌来。

被拉爆的双腿已麻木，倔强地hold住最后1km的sub5分钟配速，然后迈着大步比个大V冲向终点，完赛时间03:51:07。

整场比赛大概大几百人参加，混合了从5km到20mile不等的各种距离赛。全马比赛规模特别小（只有70人），我一路上也不知道身边有几个比我更快的选手，隐隐约约感觉自己可能在女性跑者里前五名。

查了一下成绩，真的差点儿就第3。

看看男女Top3选手的年龄段都是35-45，安慰自己离马拉松巅峰表现平均年龄段还有很长的路走，不着急，慢慢来，终将到达。

上坡下坡，起起落落，速度其实并不重要，重要的是一直向前。

偶尔顺风，时常逆风，放弃很容易，坚持下去很难，到头来能依靠的也只有自己。

在追求挑战的路上，失望和痛苦在所难免，你是否还愿意笑着冲向终点？

——赛道亦如人生

放下前，先复盘

如果尽了100% 的努力就能实现目标，那成功岂不是太容易。

从努力付出与获得正反馈回报（无论是身体健康还是比赛成绩）的关联性来看，跑步的确算是那少有的“太容易”就能实现的成功。

大至宏观世界，小至个人生活，每一次迈向“成功”的挑战中，都有太多不由自己掌控的不确定性。

没有人能保证你只要付出100%的努力就一定能有好结果，与其奋力拼搏收获一箩筐失望，倒不如佛系躺平来得安稳。

很多人平淡地过完一生，或许并不是他们不懂得努力的好处，而只是选择了一条更简单的道路。

每种人生哲学都有其存在的自由。努力是否值得，自己去评判。

过去这一年，系统科学的跑步训练，的确耗费了我几乎全部的有限业余时间，也成了我不断做减法后保留下来的真爱。它教会我的 是自律，是克制，是不放弃，是死磕到底。

悦跑圈有记录的连续跑步周数

有了上一次18周训练的基础，这次的我，能根据实际情况变化更灵活调整训练内容，坚持力量训练和拉伸放松躲开了伤痛，整个训练计划完成度达到了90%+。

1月达到有史以来的月跑量巅峰—— 340km!

巅峰周跑量也达到了93km， 6周强度期的 平均 周跑量80km+。

冬日的英国常常大风大雨，我也免不了被雨水洗礼。每一次的2.5小时长距离训练，都格外刻骨铭心：

无论是

• 独自从下午跑到日暮再跑进黑暗穿过密林小径的忐忑紧张
• 还是在英国全境7年以来最强烈大风暴中淋成落汤鸡
• 或是暴雨中河边涨水路全被淹没无路可回，全凭感觉自导航翻山回家，冻到四肢麻木全身皮肤粉红如小龙虾

每次都苦不堪言，反倒越挫越勇，练出一身超强自我恢复力。

1月初的时候，我也跑了一场半马测试赛，当天比赛各方面条件都很好，自己状态也不错，刷新了半马的新PB--01:45:02。

上次全马破4记录了很多比赛的战术《 全马破4之路 | 从452到357，砥砺近1年，终于笑着冲线 》

回顾这过去的18周训练，训练中反思了一些新收获要记录下来：

合理、灵活地调整训练计划

作为全职工作+自己带娃的老母亲，合理规划训练时间对于避免家庭矛盾至关重要。

我把每周一、三、五这三天工作日用来进行长距离或中高强度的训练，周末两天安排距离和时间最短的轻松跑。比如：周一LSD 2-2.5小时，周二轻松跑，周三间歇跑，周四休息，周五节奏跑，周六轻松跑，周日轻松跑。

到了赛前最后两周Tapering的时候，再根据比赛做训练调整，让身体恢复到最佳状态。

重视实质性训练和恢复

每周三次实质性训练：间歇/力量跑、Tempo节奏跑、LSD长距离有氧跑，之间至少间隔一天的休息日或者轻松跑训练，注重营养摄入保证睡眠，充分恢复后再训练，才能避免过度训练导致的伤痛。

有氧基础打好以后，错过一两天轻松跑训练完全不影响表现。有时如果工作太忙或身体状况不好，我会选择性地放弃一两次轻松跑，用拉伸+充足的睡眠或者短时间高强度力量训练来替代。

循序渐进加跑量、加强力量，预防伤痛

从恢复期进入高强度训练期，中间的过渡期很重要，基本原则是 每周新增加跑量不超过上周跑量的10%，大跃进式地猛增跑量很容易产生训练过度导致的伤痛。

从业余到精英跑者的进阶路上，肌肉力量的强大与否决定了成绩上升的空间。小肌肉群（脚踝、髋部、臀中肌、上肢）的力量影响着高速长距离奔跑的稳定型和安全性。

这次整个训练周期，我特别注意了坚持每一次跑前的动态热身、跑后的静态拉伸、以及每周至少三次10分钟以上的提高核心稳定和双脚力量平衡的针对性力量训练，虽然跑量增加身体明显感觉到了疲劳压力，但是没有重蹈上次受伤风险的覆辙。

接下来有几个月休赛期，除了保持200km+的月跑量，我会增加运动的多样性（力量训练、跳舞、游泳、打球等等）提高小肌肉力量和灵活性，为下一次进阶做好准备。

良好的睡眠是最好的恢复方式

从今年开始，我开启了一个新的习惯：记录跑步日记。

把每一天的训练/运动情况和当天的状态都记录下来，坚持一段时间后，便会发现睡眠、精神状态、天气等与自己运动表现的关联性。

强度训练期一个简单的睡眠法则： 每周跑xxkm，每晚就要多睡xx分钟。比如每周跑80km，那训练日每晚就要保证比平日正常睡眠时间多睡80分钟，才能有效恢复。

选择合适的跑鞋，穿到寿终正寝时强制退休

跑步已经算极简的运动了，对女跑者来说，除了运动内衣，不可或缺的就是战靴。

虽然坚信实力最重要，但是合适的训练鞋和比赛鞋，也是帮助我们不断进步的重要装备。

能力不断提升以后，适合自己的跑鞋也会更新换代。我会认真记录每一双训练鞋、比赛鞋的使用里程，同一功能目的有两双鞋轮换穿（比如我有两双Adizero Boston 7作为中高强度跑的训练鞋），相对延长每双鞋的寿命。

利用运动软件比如悦跑圈记录使用里程，也会在使用到600km时收到提醒可以将跑鞋退休了。一个训练期下来，跑量1200km+，跑掉2双鞋也是很正常的。

舍不得换鞋，最后受伤的还是自己。跑鞋退役如果实在舍不得扔，洗干净了当休闲鞋走路穿也是极好的，但是跑步还是穿在使用寿命期限内的鞋吧。

One Run can change your day.

Many Runs can change your life.

待到春花烂漫时

再一起跑到天荒地老

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