原标题：“延期不延教，停课不停学” ---学生居家体育学习指导方案

NO.1跳绳（七年级）

技术指导

1．跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口以下和肚脐以上之间的位置，可依据练习的节奏和能力水平灵活选择。

2．握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3．手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4．腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5．呼吸：呼吸要自然有节奏。

练习方法：

1．无绳模拟动作练习：单脚交替或双脚模拟跳绳动作，连续中速轻跳90秒一组，每组间依次间隔5秒、10 秒、15秒共做四组。

2．分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次，组间间隔10-20秒。

3．分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒，组间间隔10-20秒。

4．综合体能练习：直臂斜板支撑30秒、开合跳30秒、俯卧撑10-15次、直腿跳30秒循环练习，3-4组，每组间隔1-2分钟。

5．发展耐力练习：单脚交替或双脚跳绳3分钟，间隔1-2分钟，2-3组。

6．自由花样跳绳：有条件的学生可选择大众一级动作、二级动作中单个或几个动作组合进行练习，如单脚跳、双脚交换跳、交叉跳、跑跳等。

7．颠足走：直腿提踵，用脚尖着地行走，膝关节保持适度的弯曲。

8．徒手摇绳练习：模仿摇绳动作徒手进行练习，重点体会手腕、手臂动作和动作速度变化，练习时间可选择长时慢速、短时快速。

练习建议：

以上方法可根据自己的运动能力选择进行，方法4、5、6每天选择一种即可；每天练习时长不少于30分钟；每天练习结束后，要充分进行身体放松活动，主要采用拉伸小腿和肩部的方式进行，以静态拉伸动作为主，每个动作保持10秒以上，连续多次循环进行。

课时安排（示例）第一周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1原地小步跑5分钟（由慢速逐渐增至中速保持）

1.2关节活动3分钟

1.3动态拉伸2分钟

2.基础跳绳

2.1无绳模拟动作练习90秒*4

2.2分段增次练习20秒*4（60次/组）

2.3综合体能练习*2

2.4一分钟计时跳*4

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

第一周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1原地小碎步跑（5分钟）

1.2关节活动（3分钟）

1.3动态拉伸（2分钟）

2.花样跳绳

2.1单脚跳 40秒*4组

2.2双脚交换跳 40秒*4组

2.3交叉跳 40秒*4组

2.4自由组合练习 80秒*4组

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1原地后踢腿跑、前踢腿跑（5分钟）

1.2关节活动（3分钟）

1.3动态拉伸（2分钟）

2.基础跳绳

2.1徒手摇绳练习30秒*3组

2.2分段增时练习20秒、30秒、40秒、50秒、60秒*3组

2.3发展耐力练习3分钟*2-3组

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.慢跑楼梯（5分钟）

1.2关节活动（3分钟）

1.3动态拉伸（2分钟）

2.花样跳绳

2.1 侧点地跳40秒*4组

2.2双脚交换跳40秒*4组

2.3交叉跳40秒*4组

2.4跑跳40秒*4组

2.5自由组合练习80秒*4组

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

NO.2立定跳远（八年级）

技术指导1．动作要领

1.1预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

1.2然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

1.3两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

1.4落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。

2．易错动作纠正

2.1预摆不协调。

动作纠正：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2.2上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

动作纠正：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

2.3腾空过高或过低。

动作纠正：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

2.4收腿过慢或不充分。

动作纠正：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

2.5落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

动作纠正：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

3．动作练习方法：

3.1预摆蓄力练习：直立，两臂前摆到头顶前上方，屈膝下蹲，两臂后摆，身体半蹲，略前倾，脚跟轻抬，两眼平视前方，收紧腿部肌肉，保持1-2秒，复原直立，重复练习。此练习重点体会，身体积极下蹲时，腰部核心肌肉收紧向下用力，两前脚掌用力蹬实地面，保持身体平衡。

3.2蹲跳起：双脚向左和向右打开，脚趾平行，膝盖弯曲深或半蹲，两臂自然向头上摆动，两腿快速发力向下蹬地，立直身体，反复练习。

3.3屈臂摆臂练习：两个手臂自然向头前上方摆动，以抬起并驱动身体。练习时重点体会以摆带体，直臂摆动越快，摆动越大，提升和拉动效果越明显。（吸气下摆放松、呼气上摆用力加速）

3.4蹲起挺髋练习：直立下蹲两臂前举，蹲起直立两臂后摆提踵挺髋，复位，重复练习15-20次/组。

3.5原地挺身跳：两腿平行站立，屈膝下蹲，两臂加速上摆，带动身体快速腾起，收背、挺髋、展腹，收腹屈膝落地缓冲。

4．体能练习方法：

4.1跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

4.2半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地，重心高提。

4.3弓步交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,落在台阶上。

4.4纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复练习。

4.5蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

4.6单脚交换跳：一腿提膝跨跳起，落地另一腿提膝跳起，交替运动，重复练习，左右交替计为一次，重复练习15-20次/组。

4.7收腹跳：屈膝半蹲两臂后摆，前摆带回动身体垂直向上跳起，挺髋收腹举腿，抱膝或击掌，屈膝落地缓冲，重复练习8-12/组。

4.8背起:俯卧，双腿并拢贴地，双手体后手指相扣，吸气手臂拉动身体向上、向后延伸，头部后仰，呼气头部回正，身体匀速落回地面，重复练习。

4.9俯卧两头起: 俯卧，手臂前伸，吸气收紧背部、臀部和腿部肌肉，手脚同时向上抬起使身体成浅U型，呼气控制身体落回地面，重复练习。

练习建议：同学们在居家练习立定跳远时，主要侧重于影响动作完成身体相关主要肌肉力量和柔韧素质的练习，重点加强手臂、腰腹和腿部肌肉速度力量的练习，每次练习结束后，一定要认真进行肌肉拉伸和放松 （ 参看下图） ，避免疲劳积累，造成慢性肌肉损伤。

第一周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：原地小步跑、开合跳（各45秒*2组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.发展水平跳跃能力

2.1屈臂摆臂练习（15次/组*2）

2.2 蹲跳起（15次/组*3）

2.3收腹跳（10-12次/组*3）

2.4背起（15次*4）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

第一周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：原地小步跑、开合跳（各45秒*2组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2. 发展水平跳跃能力

2.1单脚交换跳（15-20次/组*2-3）

2.2 纵跳（15-20次/组*2-3）

2.3弓步交换跳（15-20次/组*2-3）

2.4 跳深（10-12次/组*3）

2.5仰卧两头起、俯卧两头起组合练习（15-20次/组*4）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：原地小步跑、开合跳（各45秒*2组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4腹部激活：单侧连续提膝（左右各10-12次*2组）

2. 发展水平跳跃能力

2.1屈臂摆臂练习（15次/组*2）

2.2 蹲跳起（15次/组*3）

2.3收腹跳（10-12次/组*3）

2.4 立卧撑-挺身跳（15次*3-4）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：原地小步跑、开合跳（各45秒*2组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2. 发展水平跳跃能力

2.1蹲起（15次/组*2）

2.2 半蹲跳（15次/组*2）

2.3弓步交换跳（15次/组*3）

2.4 收腹跳（10-12次/组*3）

2.5仰卧两头起、俯卧两头起组合练习（15-20次/组*4）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

NO.3坐位体前屈（九年级）

立位练习法

1．双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2．单脚支撑练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

3．双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位练习法

1．单脚练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓

左脚脚尖或前脚掌；

2．双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3．双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

NO.4实心球、综合体能（九年级男生）

技术指导

1．实心球投掷的动作特点和技术环节

实心球投掷是一项速度力量性运动项目，力量是基础，动作速度是核心。影响实心球投掷成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，出手初速度是最重要的因素。主要技术环节分为：握球和持球、预备姿势、力量积蓄、最后用力四个部分。

2．投掷实心球技术分析及练习方法

2.1 握球和持球 两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，指根紧贴球面，空出掌心，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

2.2 预备姿势 以双脚前后站立式为例，两脚前后站立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，前脚脚跟稍微离地，后腿稍弯曲，身体向后倾斜重心落在后脚，两手持球置于脑后，肘关节向两侧张开，双肩和身体肌肉放松，头稍后仰，眼睛看前上方，身体呈反弓姿势，要求身体自然、放松，重心平稳。

练习方法：

1．靠墙练习，练习者背离墙50—80厘米做反弓练习，头、肩背贴近墙。

2．双人练习，一人做反弓，另一人在练习者身后弯腰用肩或背顶住练习者的肩背，通过调节身体的高度，锻炼练习者的腰腹力量和身体柔韧性。

3．双人练习，一人站在练习者身后，一手向后拉着练习者的双手，一手轻推肩背进行肩带拉伸练习。

学习建议：加强肩关节、髋关节的柔韧性练习，加强腰腹肌群的力量练习。

2.3 力量积蓄 力量积蓄是调节身体各部，协调骨骼、肌肉、韧带共同参与最大化地发挥肌肉力量，为最后用力提高实心球的初速度提供充足的能量。 教学分析：通过对身体的预摆，为投掷实心球的最后用力创造良好的条件，预摆次数因人而定，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓，同时吸气。

练习方法：

1．徒手模仿预摆练习，明确技术要领，集中注意力。

2．持球模仿练习，球的重量由轻到重。

2.4 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要技术环节，动作是否正确将直接影响掷实心球的成绩，其动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

练习方法：

1．徒手模仿练习：蹬（腿）、顶（髋）、甩（腰）、投（双臂鞭打式前摆）动作的连贯性协调配合。

2．肌肉抗阻练习：双人配合，练习者在前做蹬、顶、甩、投的技术练习，另一人在身后双手按住实心球，当前者用力投掷，后者立刻施加阻力，让练习体会最后用力顺序，锻炼肌肉力量。

3．实心球出手角度练习：选择一座多层高台阶作为投掷场地，练习者面对台阶作实心球投掷练习，选定相应高度的台阶为投掷目标，随着目标台阶的升高，练习者投掷的角度也就相应增大，从而达到投掷实心球需要的理想角度。

4．实心球出手高度练习：练习者离墙2—3米对墙进行投掷实心球练习，在实心球出手最高处相对应的墙上划标记，要求每次实心球的落点都落在墙上标记处。

5．实心球出手挥臂鞭打练习：练习者双手举实心球过头顶，双手垂直向地面挥臂甩球，出手鞭打式迅速用力。

6．实心球直线落点练习：沿身体前方划两条相隔50—80厘米的直线作为投掷区，每次投出实心球的落点要在该投掷区，以此锻炼两臂投掷实心球的均衡用力，防止单手用力而影响投掷实心球的成绩。

7．身体重心制动平衡练习：实心球最后出手时，后脚迅速并向前脚，身体重心抬高，全身制动，防止过度鞭打和前摆而发生踩踏投掷线的违例现象，保持身体平衡。

力量训练方法：

1．发展腿部肌群力量：立定多级跳、蛙跳、负重蹲立、单足跳。

2．发展腰腹肌群力量：仰卧起坐、俯卧两头起、提膝转体、悬垂举腿。

3．发展躯干和手臂肌群力量：窄距夹臂俯卧撑、靠墙手倒立、引体向上。

4．手腕灵敏性和力量：提重物前臂内旋、外旋、指卧撑。

第一周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.实心球

2.1体前俯身双手交替空中抓实心球（10次/组*2-3）

2.2双手持球颈后臂屈伸（20次/组*4）

2.3窄距夹臂俯卧撑（8-12次/组*4）

2.4 仰卧两头起、俯卧两头起组合练习（15-20次/组*3）

2.5原地单脚跳（（15-20次/组*4）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

第一周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.综合体能

2.1抱头提膝、开合跳、前后交叉跳、左右滑雪跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳，六个动作一组，每个动作20秒间隔10秒，共计3分钟。

2.2 开合跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳、前后交叉跳、胯下击掌、立卧撑六个动作一组，每个动作20秒间隔10秒，共计3分钟。

2.3仰卧蹬车（3分钟*2，间隔30秒）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.实心球

2.1体前俯身双手交替空中抓实心球（10次/组*2-3）

2.2双手持球颈后臂屈伸（20次/组*4）

2.3窄距夹臂俯卧撑（8-12次/组*4）

2.4 凳后臂屈伸（10-15次/组*4）

2.5仰卧臀桥（10-15次/组*3）

2.6仰卧起坐（10-15次/组*3）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.综合体能

2.1抱头提膝、开合跳、前后交叉跳、左右滑雪跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳，胯下击掌、立卧撑八个动作一组，每个动作20秒间隔10秒，共计4分钟，休息2-3分钟进行下一组，共计四组。

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

NO.5仰卧起坐、综合体能（九年级女生）第一周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2. 仰卧起坐

2.1仰卧卷腰(15次/组*2组)

2.2 仰卧蹬车(15次/组*2组 左右各一合计一次)

2.3俯卧蹬山(15次/组*2组 左右各一合计一次)

2.4 仰卧起坐计时练习（1分钟*4、间隔2分钟）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

第一周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.综合体能

2.1抱头提膝、开合跳、前后交叉跳、左右滑雪跳，四个动作每个动作20秒间隔10秒，共计2分钟。

2.2 开合跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳、前后交叉跳，四个动作每个动作20秒间隔10秒，共计2分钟。

2.3原地高抬腿、原地后踢腿跑、胯下击掌、立卧撑，四个动作每个动作20秒间隔10秒，共计2分钟。

2.4 仰卧蹬车（3分钟*2，间隔1分钟）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第1次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.

2.1仰卧卷腰(15次/组*3组)

2.2 仰卧蹬车(15次/组*2组 左右各一合计一次)

2.3俯卧蹬山(15次/组*2组 左右各一合计一次)

2.4 仰卧起坐计数练习（20次-40次*4、间隔2分钟）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整（2分钟）

第二周第2次课

1.热身活动（10分钟）

1.1关节活动：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节(15次/组*1-2组)

1.2 体温提升：开合跳（45秒*4组）

1.3动态拉伸：提膝抱腿-弓步转体-分腿体前屈（10-12次*2组）

1.4核心激活：体前屈爬行（10-12次*2组）

1.5腿部激活：徒手下蹲、侧跨分腿下蹲（10-12次*2组）

2.综合体能

2.1抱头提膝、开合跳、前后交叉跳、左右滑雪跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳，六个动作一组，每个动作20秒间隔10秒，共计3分钟。

2.2 开合跳、原地高抬腿、蝶式深蹲跳、前后交叉跳、胯下击掌、立卧撑六个动作一组，每个动作20秒间隔10秒，共计3分钟。

2.3仰卧蹬车（3分钟*2，间隔30秒）

3.放松练习

3.1静态肌肉拉伸（15秒/部位*2-3组）

3.2呼吸调整2分钟

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