原标题：我们对运动后的酸痛，到底有多大的偏见？

在中学时代上体育课时，你是否害怕体育老师突然的宣布：接下来我们开始蛙跳！伴随着同学们异口同声的叹息，又来到了这个令人窒息的“死亡”环节。

现在回想起来，仿佛这双曾经蛙跳过的双腿，还会在下楼梯时瑟瑟发抖，依然保留着可怕的肌肉记忆。有时候，只是简单地跑跑步、打打球，第二天也会感觉浑身要散架了似的。

那么，为什么我们在运动后会感觉到浑身酸痛呢？

这种酸痛，有什么办法快速缓解吗？

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纠正一个“认知误区”

可能许多人都认为运动后的酸痛是乳酸堆积造成的，但实际上这种第二天后才开始感觉到的疼痛，叫“延迟性酸痛”（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS）。这种疼痛有可能在运动后24-72小时之间达到顶峰，具体时间因人而异。

实际上，不仅是运动会导致这种反应， 只要是一次不习惯或者是超过平时身体负荷的运动都有可能引起DOMS。这也解释了为什么我们如果做了大量体力活，第二天也会感觉到浑身酸痛。

尽管你会觉得那种酸疼感很强烈，但事实上，延迟性酸痛引起的损伤 只是非常小的肌纤维变化。一根肌纤维的直径约10-100微米，需要用电子显微镜才能观察到，而酸痛感也会随着肌纤维损伤修复完毕而逐渐消失。

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被“误解”的坏男孩：乳酸

• 乳酸只是运动后肌肉酸痛的结果，而不是原因。

乳酸是人体在高强度的运动时，有氧代谢不足以提供运动所需能量的下，血糖进行无氧代谢的产物。根据大家的普遍认知，运动产生疲劳的时候，肌肉里面一般都有大量的乳酸存在，所以会认为乳酸是导致肌肉疲劳的最主要的原因。但其实， 乳酸代谢很快，一般不会堆积到第二天。

▲乳酸分解图

• 乳酸不仅能让人觉得肌肉酸胀，它还能给人体提供能量。

“在运动领域中，乳酸有着坏男孩的名誉，但其实乳酸有着积极有益的一面。”Joe Friel教练（铁人三项训练圣经作者）说道。乳酸在有氧和无氧代谢之间扮演着媒介物的角色， 研究表明运动中产生的乳酸有75%都被燃烧成能量，当产生的乳酸量大于有氧运动消耗的能量的时候，就是无氧阈值(AT anaerobic threshold)出现的时候。

▲ 乳酸对运动的好处

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如何区分这两种“酸痛”？

想要分清它们其实很简单，顾名思义，“延迟性酸痛”（DOMS）就是一种时间上延迟发生的酸痛感。而在运动中产生的大量乳酸，其实在你结束运动后的两个小时内就全都被消耗完了，不会持续堆积在身体里。

“事实上，乳酸所带来的不适感会在运动后30分钟内消失，之后的疲劳和疼痛感更多是由于肌肉组织的损伤而产生的。”格洛斯特郡大学运动生理学教授David James强调。

举个简单的例子，比如平时不运动的你突然去健身房举了哑铃，或者刚冲了一个800米。糖在无氧状态下经代谢会生成乳酸，你就会马上觉得肌肉酸胀，而DOMS则是你运动结束后的反应。

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我应该如何快速恢复？

之所以花这么多时间分区乳酸和延迟性酸痛，是希望你能够明白，这二者背后的恢复逻辑是不一样的：

• 乳酸引发的酸痛往往可以在运动结束后1-2小时就会从身体里完全清除干净。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。

这类运动可以是 各种小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。

• 而对于真正导致肌肉酸痛的“延迟性酸痛”（DOMS）来说，很多人都进行了消极的恢复方法。比如，很多人都会选择减少运动，甚至在家躺着，慢慢消磨疼痛感。其实，你可以选择去尝试以下的方法，来进行积极的恢复训练

01、多喝水

运动会消耗掉人体很多的水份，而水能维持血液循环。运动后合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量，加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。总之，运动前、中、后的补水都非常重要。

02、静态拉伸

运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸，应该选择比较温缓慢的、放松性的静态拉伸。通过这种拉伸，可以加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解。具体来说，对局部地区保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛感。

03、拍打按摩

对酸痛部位进行拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。或者你可以使用 泡沫滚轴，对身体酸痛位置进行按摩；必要时，还可以选择 筋膜枪对肌肉进行深层放松。

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04、初期冰敷

如果是大重量训练导致的DOMS，可以在24小时内采用冰袋冰敷，来抑止肌肉纤维的出血情形、训练目标肌肉。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。一般冷敷10-15分钟，即可减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

05、热疗法

最快捷的热疗法是，你可以拿一条毛巾用热水浸透，然后敷在肌肉的酸痛位置，感觉毛巾不热的时候及时更换，每次热敷15分钟，每天两到三次即可。

06、充足睡眠

时间是修复损伤最好的方法之一，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，应该保证每天7-8小时高质量睡眠。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。

07、吃一点抗炎药

有研究发现，抗炎药，抗氧化剂和钙通道阻滞剂延迟性肌肉酸痛有一定的治疗效果。摄入适量的蛋白质和活跃性肽，有助于骨骼肌的修复。因此必要时，吃一点抗炎药也是快速有效的缓解方法。

08、高性能服装

现在很多高科技分压缩功能服装，能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂、 血液循环的提高，向受伤肌肉提供更多氧气，有助其更快恢复更快消除引起肿胀的废液。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着，就能起到恢复的作用。

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特别注意：也可能是肌肉拉伤

特别要注意的是，有酸痛感并不意味着肌肉在增长。因为 肌肉增长的前提条件是，你所参与的是适度的运动。

而过量的运动引起的酸痛感，可能是肌肉拉伤而非延迟性酸痛。如果是 拉伤，则会立刻在运动中表现出来，剧烈疼痛。而在运动1天后才出现反应的，基本都是延迟性酸痛。如果是前者的话，就得赶紧去医院查看了，千万不要拖延。

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最后，DOMS也是一件好事

从训练生理学的角度来看，不管是哪种肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。延迟性酸痛，从某种意义上讲是一件好事。

研究表明， 损伤的肌纤维会被修复成为更粗壮的肌纤维，这就是力量增长的原理：通过锻炼使肌纤维损伤—修复，在修复的过程中长粗长壮。

因此，不用太在意运动后的酸痛感，这都是 正常的生理现象。 运动前注意做好充分的准备，运动后如果产生了酸痛，在搞清楚原因的前提下，有针对性地做一些恢复训练，都能帮助你更好地投入到下一次的训练之中。

（注：目前学界对DOMS尚无权威科学论证，以上内容可酌情参考）

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编辑 | ifisle

图片| Pexels

资料来源 | 跑步学院、简书等

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