原标题：体育中考项目练习小技巧，在家也可以练起来!

时间就是生命， 时间就是速度， 时间就是力量。（郭沫若）

体育中考项目练习小技巧，在家也可以练起来！

一眨眼，二月即将飞逝，我们要迎来春光灿烂的三月，体育中考的脚步也越来越近了。许多初三的同学都坐不住了。如何利用在家的时间练习体育中考项目？掌握技巧很重要。下面就跟着小编一起练起来吧!

小技巧 大帮助

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01

足球运球技巧

足球运球技巧：

1.练习足球球感，轻踢球，快追球，早变向，换脚踢，跑不了。

2.步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部。

3.脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球。

在家练习方法：在家最好练的是颠球，单脚然后双脚轮流。通过练习颠球加强停球技术，加强球感。练球可以在家对着墙体踢，清空附近的桌凳还有易碎品。从定点踢到行进中踢，感受发力与方向控制，练“指哪打哪”。

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02

篮球运球技巧

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篮球运球技巧：

1.练习篮球球感，运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。

在家练习方法：学生在家时，可以采用原地球感练习，例如颈部绕球、胯下八字绕球、原地高运球、低运球等方法。

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03

排球垫球技巧

排球垫球技巧：

1.一侧的手背放置另一侧掌心上，大拇指向前并拢，手臂伸直，压腕。

2.下肢前后开立，腿稍微弯曲，根据击球的节奏，手脚配合击球。

在家练习方法：准备姿势，两脚可以前后站立，两腿微屈，身体稍前倾，后脚跟微微抬起，便于移动。击球时，手臂插入球下,蹬腿抬臂,身体重心向前上方移动。同时含胸,压腕,顶肘等动作协调配合,身体和两臂要有自然的随球伴送动作,以便控制球的落点和方向。

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04

一分钟跳绳技巧

甩绳练习

变频练习

一分钟跳绳技巧：

2.调整合适自己的跳绳长度，双脚踩在跳绳的中间端，双脚并拢，将绳子的末端放至腋下处。

3.肘关节夹紧身子，手臂向下，掌心向前，双膝弯曲，前脚掌着地，准备好姿势后方可跳绳。

在家练习方法：地面铺上地毯或软垫，要求双脚并拢，用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。加强时间观念进行练习。默算出自己在1分钟内能完成几下。

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05

立定跳远练习

负重跳

半蹲跳

立定跳远技巧：

跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

在家练习方法：

1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂 向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。

2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。

3、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

4、 休息时间可以利用垫脚尖 这个简单的动作 来增强踝关节 的韧性 和力量。

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06

10分钟高强度燃脂训练

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

HIIT主动作：

以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.开合跳

休息动作：20秒

担心体重超标影响体育中考成绩？可以每天花十分钟进行高强度燃脂训练，既能燃烧脂肪，又进行了全身的多项训练。

小技巧 大作为

助力体育中考

同学们，

春光不等人。

时间就是速度，

时间就是力量！

快快练起来！

坚持训练

熟能生巧

备战中考！

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