原标题：开学不返校，网上不停学。东莞高级中学居家体育锻炼指导出炉！

同学们，家长朋友们，大家好！ 疫情当前，全国各地大中小学推迟开学，为了适应这个特殊的时期，更好地完成学校布置的居家体育锻炼，响应每天锻炼一小时的号召，我们制作了一份居家体育锻炼处方，供同学们参考学习。

让我们积极、有效、科学地锻炼身体，强健体魄，提高免疫力！共同用这种方式加入抗击病毒的行动中来！建议大家每天上午、下午在家按照视频、图片各做一遍，希望可以帮助大家在家锻炼！

运动小提示：

1.每天安排一个小时进行适度锻炼。

2.做练习之前充分做好热身，活动开身体各个关节。

3.练习时穿着适合运动的衣服和鞋子，注意安全。

4.练习时可根据自身实际情况和需求，合理选择练习内容：提供的练习有初级版、提高版。

5.根据自身情况量力而行，控制练习强度，注意循序渐进。

6.适当的运动能增强人体的身体免疫力，但是运动量也不能过大，需根据自己身体的实际情况，安排运动量。

7.可以进行进阶练习。

8.练习后注意放松和拉伸，使身体恢复到放松状态。

9.注意运动中和运动后的补水。

一、动态热身

同课堂动态热身内容（略）

二、练习

（一）、体能练习（初级版）

共8个动作，每个动作20秒，地休息10秒，一共4分钟。

1、 深蹲开合

2、 左右转体

3、 左弓步体膝

4、 滑雪

5、 右弓步体膝

6、 快速开合

7、 弹蹲

8、 俯身登山

（以上视频由陈炜健老师示范）

（二）、体能练习（提高版）

共8个动作，每个动作20秒，休息10秒，一共4分钟。

1、 开合跳

2、 深蹲

3、左右转体

4、立卧撑

5、高抬腿

6、波比跳

7、交叉跳

8、弓步跳弹蹲

（以上视频由陈炜健老师示范）

三、拉伸放松

动作一： 肩部拉伸

动作二：背部拉伸

动作三：内收肌拉伸

动作四：大腿后侧拉伸

动作五：大腿后侧和小腿后侧拉伸

动作六：髂腰肌大腿股四头肌拉伸

（以上图片来自网络）

在这个重要时期，我们要保护好自己，在室内动起来，根据练习过程的感受，针对自身的情况，对照老师给的参考练习，对自己的健康状况进行诊断，并制订一份健康计划，坚持锻炼。让我们一起打赢这场防疫硬仗！

撰稿：冯德 陈炜健

编辑：苏淑贞

审核：李济兰、周泽选

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