原标题：官渡区第二中学学生居家锻炼指南

居家锻炼指南

官渡区第二中学学生居家锻炼指南

根据全省新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作需要，近期学生将以居家网络视频学习为主，加之活动空间受限，学生易出现肥胖、体能下降、免疫力下降、实力下降以及心理健康等问题，官渡区第二中学结合学校实际，除推送文化学科教学外，还组织体育教师推送学生居家体育锻炼指南，让学生在家锻炼，增强体质，保持心理健康和身体健康。

一.徒手操

1.头部运动

预备姿势：直立。一、二拍时左脚侧跨半步同时两手叉腰头向前屈二次；3和4拍头向后屈一次；5、6拍头向左侧一次；7、8拍头向右侧一次；第二个8拍：1至4拍头逆时针绕环一周，5-8拍头顺时针绕环一周同时还原成预备姿势；第三、四个8拍分别重复第一、二个8拍。

2. 扩胸振臂运动

双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。

3.体转运动

两脚分开肩宽的距离，双臂弯曲举起至胸前，两肘向外，手臂与胸部平行。然后带动腰部向左转体，右脚踮起配合转动，收回。反之亦然。

4.俯背运动

直立开始，双脚稍比肩宽，双手自然向上伸展到最高点向下伸展，同时收腹，下肢保持直立，双手触底完成。重复

5.正弓步压腿

双腿成弓箭步，右腿在前，前腿弯曲，后退绷直，双手叠放于前腿膝盖处，上身挺直，按拍节上下震动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时两脚位置不动，身体向后转向变为左腿弯曲右腿绷直。

6.侧压腿

身体下蹲，右腿向身体右侧伸出并绷直，双手叠放于左腿膝盖处，身体重心位于左腿上，按节拍上下振动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时，双脚位置不动，身体重心由左腿转移至右腿，右腿弯曲，左腿绷直。

7.膝关节运动

双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，膝关节做前后动作，重复

8.手腕踝关节运动

双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左脚。

二.开合跳

练习时间:3—4组

练习强度:每组15个，完成3—4组，间隙时间为30秒

练习要求:身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，双脚和双手回到原位。

三．原地高抬腿〖插入视频〗

练习时间:3—4组

练习强度:每组30秒，完成3—4组，间隙时间为30秒

双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

四．波比跳

练习时间:3—4组

练习强度:每组15，完成3—4组，间隙时间为30秒

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

五．平板支撑

练习时间:2—3组

练习强度:每组到达极限停止。完成2—3组，间隙时间为60秒

两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

六.俯卧撑

练习时间:3—4组

练习强度:每组25个，完成3—4组，间隙时间为30秒

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

七.原地频率练习

练习时间:3—4组

练习强度:每组30秒，完成3—4组，间隙时间为30秒

直立开始，低头含胸，收腹，两手自然下垂，膝关节微屈，前脚掌着地，身体重心稍前移，小腿迅速蹬地10~15秒，重复1~3组

八.放松练习

1.手臂拉伸：身体直立开始，双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。〖插入视频〗

2.腿部拉伸：双脚直立开始，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地抱住脚后跟，最少保持10秒。

3.最伟大拉伸：从站姿开始到直臂支撑动作，向前做弓步，同侧手臂向侧上方伸展，活动一侧手臂向内收回并再次向外侧打开下压手臂，让手肘尽量靠近地面，双手触地，在跨步的基础上尽量伸直双腿，重心下降，双手离地，做弓步伸展，还原至直臂支撑状态，然后再换另一侧完成整个动作

4.手腕踝关节放松：双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左脚。最后轻轻拍击大腿、小腿做肌肉放松。

温馨提示：

1、运动时间最好选择下午3：00—5：00，此时运动效果最佳。

2、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。

3、生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。

4、运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。

5、不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。

6、根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。

7、锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

最后希望各位同学在努力学习文化课程的同时，加强身体锻炼，增强免疫力，保持身体健康，远离疾病。

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