原标题：全球排名第一的膳食，长啥样？

看看有没有你爱吃的？

今天，小编带大家了解一下DASH膳食，这个膳食模式已连续多年位居全球最佳饮食排行榜的榜首，是公认的健康膳食。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的膳食模式。这种膳食模式不仅仅对高血压的人群有帮助，而且有利于心脏健康，对血糖、血脂的控制也有很好效果。

DASH膳食之所以得到营养学家们的共同认可，其原因在于：能很好的控制热量（每一个相应的热量级别会对应各类食物的份数）；营养丰富，有益于大部分人群（食物品种丰富，营养更全面）；对天然食物没有过多的禁忌，只是鼓励你去吃一些营养价值更高的食物；

这个DASH膳食最大的优点在于，它比较灵活，在推荐范围内你可以自己搭配喜欢的食材，容易让人长期坚持。

好了，我不再买关子了，按照我们国家人群的能量需要量（成年男性2250kcal，女性1800kcal），我们来看看一份热量在2000kcal左右的DASH膳食每天都吃些什么：

谷类食物 6-8份

每一份相当于1片面包、1oz干麦片、半杯米饭（意大利面或燕麦）

推荐的是食物是：全麦面包和面包卷，全麦面食，英式松饼，皮塔面包，百吉饼，谷物，燕麦片，糙米，不加盐脆饼干和爆米花

作用：主要热量和膳食纤维的来源

蔬菜 4-5份

每一份相当于1杯生菜叶，或半杯熟菜，或半杯蔬菜汁

推荐的是食物是：花椰菜，胡萝卜，羽衣甘蓝，绿豆，豌豆，菠菜，马铃薯，红薯，南瓜，西红柿

作用：提供丰富的钾、镁和膳食纤维

水果 4-5份

每一份相当于：半杯新鲜水果，或冷冻、罐藏水果，四分之一杯水果干

推荐的食物是：苹果、香蕉、普通、橘子、普通、芒果、桃、菠萝、草莓

作用：钾、镁、膳食纤维的重要来源

脱脂或低脂奶制品 2-3份

每一份相当于 1杯牛奶或酸奶，1.5oz奶酪

推荐的食物是：脱脂、低脂的牛奶，奶酪或酸奶

作用：主要的钙和蛋白的来源

瘦肉，禽类和水产品 低于6份

每一份相当于 1oz肉，禽类或鱼虾，或者1个鸡蛋

推荐的食物是：瘦肉、去除可见的脂肪，去皮的禽肉，用烤或煮的方法烹饪，

作用：丰富的蛋白和镁的来源

坚果、种子、豆类类：每周4-5份

每一份相当于：⅓杯- 1.5oz 坚果，1勺或0.5oz的种子，或半杯熟的豆类

推荐的食物是：花生、核桃、葵花籽、混合坚果、杏仁、榛子、小扁豆、芸豆

作用：提供丰富的热量、镁、蛋白质和膳食纤维

脂肪和油 2-3份

每一份相当于：1茶匙人造黄油、1茶匙植物油、1汤匙蛋黄酱、1汤匙沙拉酱

推荐的食物是：人造黄油、植物油（菜籽油、玉米油、橄榄油等）、低脂蛋黄酱、清淡沙拉酱

作用：在DASH膳食中，有27%的热量来自脂肪，包括食物中的脂肪和添加的脂肪

甜食和添加糖 每周低于5份

每一份相当于：1茶匙白糖，或者1茶匙果酱

这种膳食模式推荐的蔬菜水果远高于我国人群的摄入水平，而油脂类的推荐量远低于我国平均水平，建议大家按照循序渐进的原则，逐渐增加蔬菜水果，有计划的减少烹调油。比如：你可以在午餐和晚餐（晚餐减去过多的红肉）分别增加一份蔬菜，早餐或下午加餐时增加一份水果；烹调用油的量减去以前的一半，主食用一部分粗杂粮替代。

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