居家健身练什么？这套健身计划专为跑者定制
受新冠肺炎疫情影响，人们活动范围受到了限制，由此带“火”了各式各样的居家健身法。
不过，部分跑者反馈，在家中健身面临着选择的难题：线上健身法五花八门，我到底该练哪一个？哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法？
为此，中国马拉松平台联合元大都马拉松冠军俱乐部推出线上训练计划， 旨在通过专业跑团的指导，引导广大跑者居家科学健身。今天是全部课程的第一期。
本期课程是核心力量训练，分为热身训练、主要训练、拉伸训练三部分，有助于跑者加强核心力量、提升核心稳定性和跑步经济性。对于广大跑者来说，平时也需要进行居家健身来激活身体的能量。
请大家按照课程的顺序，循序渐进，这样才能取得更好的健身效果！快跟着专业教练一起练起来吧！
健身安全提示️：请根据自身身体状况选择训练手段；训练前做好热身；训练中做好自我保护；训练完注意拉伸；未成年人要在家长保护下完成。
热身训练
①正向摆腿
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
②侧向摆腿
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
③直踢腿
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
④燕式平衡
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
⑤上肢活动
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
主要训练
健身小贴士： 主要训练分为三小节，每做一小节后可休息20秒。
第一小节
①仰卧拍水
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
②背起两头起
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
③卷腹拳击
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
④背起打水
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
第二小节
↓↓
①仰卧两头起
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
②背起-对侧起
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
③进阶仰卧两头起
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
④背起开合
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
第三小节
↓↓
①熊爬-两点支撑
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
②侧向两头起-左
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
③熊爬→平板
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
④侧向两头起-右
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
拉伸训练
①侧体拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
②大腿内侧拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
③俯身大腿后侧拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
④俯身小腿拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
⑤后表链动态拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
⑥肩部拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
⑦髂腰肌拉伸
图片来源：元大都马拉松冠军俱乐部
健身小贴士：
1.主训每个动作40秒钟，休息20秒。
2.热身和拉伸每个动作30秒，无间隔不休息。
3.在练习过程中，动作系数难度大的可适当减少次数，保证动作质量。
监制：李旭、黄自聪
编辑：吉戎昊
责任编辑：
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原标题：电脑提示“配置Windows Update请勿关闭计算机”怎么办？win7系统中在开机与关闭的时候总是显示“配置windows update请勿关闭计算机”相信有不少朋友都曾遇到过一次两次还能忍但经常遇到就叫人感到心烦了遇到这种问题怎么办呢？一般的方…...
2022/11/19 21:17:08 - 计算机正在配置无法关机,关机提示 windows7 正在配置windows 请勿关闭计算机 ，然后等了一晚上也没有关掉。现在电脑无法正常关机...
关机提示 windows7 正在配置windows 请勿关闭计算机 ，然后等了一晚上也没有关掉。现在电脑无法正常关机以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！关机提示 windows7 正在配…...
2022/11/19 21:17:05 - 钉钉提示请勿通过开发者调试模式_钉钉请勿通过开发者调试模式是真的吗好不好用...
钉钉请勿通过开发者调试模式是真的吗好不好用 更新时间：2020-04-20 22:24:19 浏览次数：729次 区域： 南阳 > 卧龙 列举网提醒您：为保障您的权益，请不要提前支付任何费用！ 虚拟位置外设器!!轨迹模拟&虚拟位置外设神器 专业用于：钉钉，外勤365，红圈通，企业微信和…...
2022/11/19 21:17:05 - 配置失败还原请勿关闭计算机怎么办,win7系统出现“配置windows update失败 还原更改 请勿关闭计算机”，长时间没反应，无法进入系统的解决方案...
前几天班里有位学生电脑(windows 7系统)出问题了，具体表现是开机时一直停留在“配置windows update失败 还原更改 请勿关闭计算机”这个界面，长时间没反应，无法进入系统。这个问题原来帮其他同学也解决过，网上搜了不少资料&#x…...
2022/11/19 21:17:04 - 一个电脑无法关闭计算机你应该怎么办,电脑显示“清理请勿关闭计算机”怎么办？...
本文为你提供了3个有效解决电脑显示“清理请勿关闭计算机”问题的方法，并在最后教给你1种保护系统安全的好方法，一起来看看！电脑出现“清理请勿关闭计算机”在Windows 7(SP1)和Windows Server 2008 R2 SP1中，添加了1个新功能在“磁…...
2022/11/19 21:17:03 - 请勿关闭计算机还原更改要多久,电脑显示:配置windows更新失败，正在还原更改，请勿关闭计算机怎么办...
许多用户在长期不使用电脑的时候，开启电脑发现电脑显示：配置windows更新失败，正在还原更改，请勿关闭计算机。。.这要怎么办呢？下面小编就带着大家一起看看吧！如果能够正常进入系统，建议您暂时移…...
2022/11/19 21:17:02 - 还原更改请勿关闭计算机 要多久,配置windows update失败 还原更改 请勿关闭计算机，电脑开机后一直显示以...
配置windows update失败 还原更改 请勿关闭计算机，电脑开机后一直显示以以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！配置windows update失败 还原更改 请勿关闭计算机&#x…...
2022/11/19 21:17:01 - 电脑配置中请勿关闭计算机怎么办,准备配置windows请勿关闭计算机一直显示怎么办【图解】...
不知道大家有没有遇到过这样的一个问题，就是我们的win7系统在关机的时候，总是喜欢显示“准备配置windows，请勿关机”这样的一个页面，没有什么大碍，但是如果一直等着的话就要两个小时甚至更久都关不了机，非常…...
2022/11/19 21:17:00 - 正在准备配置请勿关闭计算机,正在准备配置windows请勿关闭计算机时间长了解决教程...
当电脑出现正在准备配置windows请勿关闭计算机时，一般是您正对windows进行升级，但是这个要是长时间没有反应，我们不能再傻等下去了。可能是电脑出了别的问题了，来看看教程的说法。正在准备配置windows请勿关闭计算机时间长了方法一…...
2022/11/19 21:16:59 - 配置失败还原请勿关闭计算机,配置Windows Update失败，还原更改请勿关闭计算机...
我们使用电脑的过程中有时会遇到这种情况，当我们打开电脑之后，发现一直停留在一个界面：“配置Windows Update失败，还原更改请勿关闭计算机”，等了许久还是无法进入系统。如果我们遇到此类问题应该如何解决呢࿰…...
2022/11/19 21:16:58 - 如何在iPhone上关闭“请勿打扰”
Apple’s “Do Not Disturb While Driving” is a potentially lifesaving iPhone feature, but it doesn’t always turn on automatically at the appropriate time. For example, you might be a passenger in a moving car, but your iPhone may think you’re the one dri…...
2022/11/19 21:16:57