原标题：体育生在家如何增大步幅-进行“送髋”练习

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送髋是决定大步幅的关键因素之一。所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

在身体上如何找到自己的髋关节？

站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

跑步时送髋和不送髋会有什么区别？

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

我们平常跑步会有一个习惯，就是使用小腿和大腿用力。这可能会导致你跑一小段就没劲儿了，产生的乳酸堆积起来，就会让你越跑越累。

送髋就能很好的缓解上面这个问题。

但首先你要好好锻炼你的腰腹力量。当你的核心腰腹力量越来越强的时候，下一步就是送髋了。

送髋的关键在于腰腹，腿只做一件事情，就是往起抬。腰往前顶，腿自然下落。

有一种简单的方法可以让你体验到送髋的感觉：

站在地上，上身挺直，双腿伸直，用跨的力量将自己的屁股往前送出去，这就是一个送髋的过程！

送髋是否到位验证：看腿部是否发紧，如果发紧就是送髋不到位，你借用了腿部的力量。

“送髋”训练

以下几个动作，每周训练两次，每次选三个动作，每个动作三组，每组左右腿各12次，对你的髋部训练很有帮助。

扶墙高抬腿

俯身支撑髋外展

俯卧支撑对侧伸展

仰卧单腿挺髋

交替元宝卷腹

俯身支撑交替提膝

最后强调送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过坚持跑步训练积累经验，在训练过程中细细体会，才能慢慢灵活运用，跑得越来越好！

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