原标题：毁身材的跑步姿势，看看你占了几个？正确跑姿是这样的！

很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，

一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。

戴上耳机，在马路上就能运动。

但跑步真是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还有可能会破坏身材，甚至给身体健康带来损害。

常见的错误姿势

●全脚掌着地

跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成X、O型腿。

●脚尖着地

跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

●内外八字脚

容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

●过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

●足弓过度内压

这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

●坐在臀部上

这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

过大的跨步和布偶式的摆臂

除了上述几种常见错误姿势，还有两种新手跑者经常犯的两种错误动作：过大的跨步和布偶式的摆臂。这两种错误动作都会增加跑步的能量消耗，加快导致疲劳的生理过程（比如糖原耗尽和乳酸堆积），从而对跑步成绩产生负面影响。

步幅过大是一种浪费能量的错误跑步技术

当脚掌着地点离重心距离过远的时候，跨步就会过大。重心是万有引力将身体拉向地面的最集中点。跑步选手的重心就位于骨盆中点上方。在步幅过大的情况下，前脚对身体有支撑和制动作用（见上图）。尽管不会达到停止和后退的程度，但是这个动作会让跑者向前的势能停止，并让肌肉消耗过多的能量才能重新加速将身体推离地面。

布偶式摆臂指的是朝所有方向松垮地摆臂。由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线，导致上肢扭动。虽然这种错误姿势比不上突然跑到别的跑道上那么糟糕，但是这种适得其反的动作也会消耗大量能量。

良好的技术对预防伤病也是必不可少的

跑步时，每迈一步，跑者的身体就要承受自身体重两到三倍。考虑到奔跑迈步的重复性，错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大压力。

比如我们上面提到的“过大的跨步”，在步幅过大时，首先触地的部位是脚跟。就在脚跟着地的那一刹那，撞击力会像震荡波一样传递给小腿骨骼和关节。突如其来的制动和震击动作会向膝关节的髋关节传递一股强大的力量，导致它们受伤。

当不良的跑步技术加上结构异常（尤其是脚、胫骨、大腿骨和骨盆错位）的时候，受伤的风险就会特别高。当腿骨在垂直方向上不是直线的时候，骨骼两侧的肌肉受力不均匀，导致关节或结缔组织受伤。扎实的跨步技术可以帮助确保肌肉群或关节结构不会过度受力。

为了让你理解结构异常和技术错误是如何导致伤病，让我们来看一下脚和小腿在着地那一瞬间的生物力学（见下图）。

在正常的着地过程中，脚掌会内翻，也就是在踝关节处向内旋。轻微的内翻是有好处的，因为它可以降低整只脚离地面的高低，有助于缓解冲击力。但是，过度的内翻会让脚和小腿不对齐（见下图）。

这会给支撑踝关节和膝关节的脚弓、跟腱和结缔组织施加压力。扁平足、足弓较低、膝外翻和踝关节脆弱的选手往往会过度内翻，造成受伤的风险，比如脚和胫骨的应力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝。

在脚掌着地时的另一个生物力学缺陷是过度外翻，也就是脚向外旋（见下图）。

在正常的落地过程中，旋后在内翻之后发生，它让脚部进入一个大力推进的姿态。在落地那一刹那，有的跑者不让脚先内翻吸收冲击力而直接外翻。这会给踝关节、膝关节和髋关节的侧面造成过度压力。而外翻过度的跑者则会遭受很多伤病，比如髂胫束综合症（膝关节和髋关节外侧疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉伤。

10条技术秘诀

有没有一个所有跑者都可以模仿的理想跑步姿势？在大多数专家看来，这个问题的答案是“没有”。

为了证明这点，你可以观察顶尖长跑选手各有千秋的跑步技术。比较和对比他们上肢的姿态、步长、膝盖抬起的高度以及他们摆臂的幅度。你就会发现高水平跑步选手的技术特点千差万别。事实上，为了模仿某种理想的跑步姿势而激烈地改变自己的技术特点可能会让某些跑步绩效更差，比如跑步经济性。但是，大多数高水平跑者确实有一些能带来更好成绩并降低受伤风险的共同特点。在我们跑步时应该把有助于提高这些特点的方法包括在内。

1．放松在跑步动作中不活跃的肌肉。

对跑者来说，缓解对跑步动作毫无裨益的肌肉紧张非常重要，因为这些肌肉的进展会产生反作用。同时，我们必须让主要的运动肌肉保持高水平的收缩张力。

2．让上身基本保持直立，两肩放平，目视前方。

良好的跑步姿势特点是：稳定、笔直的上身，不要有任何浪费能量的转动和摆动动作。

3．让摆臂和迈步方向与身体的前进方向一致。

为了保持身体平衡并抵消旋转力，手臂动作应该与步伐保持协调。下图展示了良好的手臂动作的重要性。

当跑者的右腿膝盖抬到身体前方的时候，臀部会自然地从右向左旋转。为了抵消因抬高右膝导致的臀部旋转动作，左臂需要前摆，让上身保持稳定。当左臂与右腿保持同步的时候，跑者就能保持平衡，反之亦然。

4．适应你自己的天然步长和步频。

除非跑者很明显地步幅过大或者过短，或者不断改变步频，我们就不应该有意识地在匀速奔跑的时候改变自己的步幅。

5．将下沉和上弹幅度降到最低。

导致下沉的原因有腿部无力和缺少神经肌肉技巧，跑者们可以通过力量训练纠正这个错误，比如循环训练和负重训练，以及对脚掌着地时的腿部动作的专项技术练习，提高快速和有力的蹬伸。

6．当奔跑速度较快时，用脚掌中部或前脚掌着地和离地。

脚掌着地的部位决定了跨步是否高效。最优秀的跑者一般是用脚掌中部和前脚掌着地的。这就是为何你经常听见教练们让他们的选手们脚尖最后离地。一般情况下，脚跟着地的选手触地时间太长，当他们不得不进入推进姿势的时候已经失去了向前的势能。

7．避免步幅过大和被动着地—用靠近臀部的那只脚着地然后向后移动。

为了增加步长，有的跑者会在着地前用一个踢腿动作将小腿摆向前方，这是错的。这种错误很容易观察到，因为脚看上去就像是努力去够地面一样。这种错误往往会导致步幅过大。

8．在离地阶段，伸展腿部关节，尤其是踝关节。

想像一下，如果跑者在离地阶段只使用一个关节，那他所产生的推进力该有多小啊！高效的跨步要求三个主要的腿部关节协同合作—踝关节、膝关节和髋关节。

9．把腿抬高以增加步长和跑步速度。

在快速奔跑过程中，把腿抬高非常关键，因为它可以让脚来到下一次着地和离地的正确位置。抬腿不高的跑者往往在离地后很短时间内就会着地。这会限制蹬地腿发力的时间，从而缩短步长。

10．为上坡和下坡跑步姿势改变跑步姿态和复步技术。

上坡时，跑者们应该努力在不受伤情况下保持节奏和速度。在下坡时，跑者可以放松并用相对较小的力量保持速度。

改善跑步姿势能帮助我们达到更好的成绩并预防伤病。

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