原标题：战“疫”时刻——健身篇|第四篇：下肢力量

今天，我们为老师和同学们带来居家练习的第四篇章——下肢力量练习，希望大家在充分热身之后再进行锻炼，避免出现运动损伤的情况。

一、静力性下肢力量

静力性下肢力量以每个动作30～60秒

各个动作交替进行2～3组为宜

深蹲

要点：两腿平行开立，然后下蹲，臀部向下坐。躯干保持直立，腰部需发力。双手平举与身前，注视前方 （普通版）。

锻炼部位：股直肌、腓肠肌、股内外侧肌

单腿深蹲

要点：（以左腿深蹲为例）直立姿势起始，向身体左侧迈弓步，小腿与大腿呈90度直角。右腿伸直做支撑状态，躯干始终要保持一条直线，腰部用力顶住，双手在胸前伸直。身体重心在迈步的腿上，臀部向后坐。保持静止状态 （进阶版）。

锻炼部位：股直肌、腓肠肌、股内外侧肌

箭步蹲

要点：弓步姿势，前腿夹角为90度，膝盖不要超过脚尖。步幅适中不要过大，保持后腿夹角也为90度，后腿膝盖不触碰地面。身体躯干保持直立，头部向前方看。迈腿一侧的手平举与身体一侧，另一只手向前伸直。

锻炼部位：股直肌、大收肌、股内外侧肌

No.4

立踵

要点：身体直立，一只手扶住墙面。抬起后脚跟，尽可能达到最大幅度，膝盖不要弯曲。使身体重心向上顶起，上身躯干保持直立，腰部不要前伸，头向前看，保持静止状态 （普通版）。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

No.5

单腿立踵

要点：身体直立，一只手扶住墙面。一条腿抬起后脚跟，尽可能达到最大幅度。膝盖不要弯曲。另一条腿，大腿抬平，小腿向后屈与大腿夹角呈90度，脚踝绷直。身体躯干保持直立，控制住身体重心

身体直立，一只手扶住墙面。一条腿抬起后脚跟，尽可能达到最大幅度，膝盖不要弯曲。另一条腿，小腿向后屈，脚踝绷直。身体躯干保持直立，控制住身体重心 （进阶一）。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

No.6

吸腿立踵

要点：身体直立，一只手扶住墙面。一条腿抬起后脚跟，尽可能达到最大幅度。膝盖不要弯曲。另一条腿，大腿抬平，小腿向后屈与大腿夹角呈90度，脚踝绷直。身体躯干保持直立，控制住身体重心 （进阶二）。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

二、动力性下肢力量

● 力量练习

No.1

左右深蹲

要点：左腿向左平行开立，右腿为支撑腿。同时向下深蹲，臀部向下坐。大腿与小腿夹角呈90度。上身躯干保持直立，腰部用劲，双手在下蹲同时，平举身前。标准姿势同马步相似。后恢复直立姿势，换右腿开立，要求同左腿，保持协调和动作节奏。

锻炼部位：股直肌、腓肠肌、股内外侧肌

No.2

跨步深蹲

要点：左腿向同方向迈一步，右腿为支撑腿。同时向下深蹲，与侧压腿相似动作。迈步的腿膝盖不要超过脚尖。躯干保持直立，腰部不要弯曲。双手在下蹲同时，身前平举，眼睛注视前方。后可恢复站立姿势，交换方向，要求一致。

锻炼部位：股直肌、腓肠肌、股内外侧肌

No.3

箭步蹲

要点：（以左腿为例）向左迈步，左腿在前，右腿脚尖点地支撑；腹部收紧；同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°；左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势；

锻炼部位：股直肌、大收肌、股内外侧肌

No.4

滚动站起

要点：预备姿势身体站立，后蹲撑在地上。双手自然放于两侧，身体后倒，臀部，背部，颈部，头，依次着地。双腿跟随身体后倒幅度，伸直向身体靠近，脚踝绷直。最后依次向前滚动，双手前举均匀用力，恢复站立姿势。

锻炼部位：股直肌、臀大肌、大收肌、股内外侧肌

No.5

连续提踵

要点：身体直立，双腿并直，双手背后。双脚同时抬起后脚跟，尽可能达到最大幅度，保持身体重心平稳。,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

No.6

90度转体提踵

要点：预备姿势直立站立。后左腿向前迈一步，两脚的脚跟抬起，同时两臂侧平举。向迈腿的异侧方向转90度，身体完全转过之后完成两个提踵运动，同时双手上举贴于耳侧。动作完成之后，转向前方，双手恢复侧平举。收腿放手，呈预备姿势。换右脚，要求相同，方向相反。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

No.7

180度提踵

要点：预备姿势直立站立。后左腿向前迈一步，两脚的脚跟抬起，同时两臂侧平举。以双脚脚尖为轴向后转180度，身体完全转过之后完成两个提踵运动，同时双手上举贴于耳侧。动作完成之后，转向前方，双手恢复侧平举。收腿放手，呈预备姿势。换右脚，要求相同，方向相反。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

No.8

移动单脚跳

要点：身体躯干保持正直，双手背后。一条腿向后抬起，让脚触碰不到地面的高度即可，另一条腿向前蹬地，以脚踝为支撑点发力，支撑脚以前脚掌蹬地并向前、后、左、右方向各跳2次。

锻炼部位：腓肠肌、跟腱

动力性下肢力量以每个动作15～20次

各个动作交替进行2～3组为宜

● 全身性步伐练习

No.1

开合跳

要点：由身体绷紧站直开始，双腿同时跳开至略比肩宽，注意膝关节朝向脚尖的方向，同时弯曲程度不超过脚尖，然后并拢收回。

No.2

弓步跳

要点：由身体绷紧站直开始，双腿前后跳开在同一条直线上，注意前腿弓步时膝盖不要超过脚尖，后腿始终保持伸直状态，然后并拢还原后，交换。

No.3

吸腿跳

要点：由身体绷紧站直开始，向上跳的同时将一条腿吸起至90度，下面主力腿保持伸直，然后下落并脚进行交换。

No.4

后踢跑

要点：由身体绷紧站直开始，将一腿向后踢，用脚后跟去踢臀部，保持两大腿面并紧，左右交替进行。

No.5

弹踢

要点：由身体绷紧站直开始，在后踢腿跑的基础上加一次向前弹踢，注意左右协调发力，在一条腿完成一次后踢加一次前弹踢后再进行交换。

No.6

侧弹踢

要点：是弹踢的变形动作，在弹踢的基础上，将弹踢出去的腿向斜侧45度踢出，左右交替进行。

No.7

团身跳

要点：由身体直立开始，双手后摆带力同时双腿团身向上跳，双手放于腹前，团身的两腿尽可能达到双手的的高度。

No.8

大字跳

要点：挺直腰背，窄距半蹲，手臂内收，交叉放于两腿之间，向上爆发跳起的同时打开腿部和手臂，成「大」字型。

● 组合性步伐练习

No.1

组合一

开合跳手臂组合

No.2

组合二

弓步跳+吸腿跳+手臂组合

No.3

组合三

后踢腿跑+吸腿跳组合

No.4

组合四

弹踢+大字跳+手臂组合

No.1

上肢拉伸

侧弹踢+大字跳+手臂组合

建议大家先从步伐练习开始

熟练后在进行组合练习

在完全掌握后可搭配音乐进行

于梦婷

编辑：崔寅辰

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