原标题：居家健身系列（三十三）丨运动爱好者中级训练计划

居家健身系列（三十三）

今天的居家健身课堂，为大家推荐的是“ 运动爱好者中级训练计划 ”课程：

对于运动爱好者来说，网上国内外的教学视频更多都是增强心肺功能的训练，比如TABATA、HIIT、高强度间歇等等。通过这样的锻炼身体会感觉劳累，汗腺也会打开产生大量的汗液，人们在心理上就会觉得过瘾，还会觉得减脂了塑形了。这套中级训练计划偏重于对身体的控制训练，没有那么激烈，但您想想，那些能够单手倒立的身体艺术家，是不是有更好身材，也有更强的自我身体控制能力呢？

运动前的准备

在开启运动之前的60分钟，请适量补充一些碳水化合物，诸如半根香蕉、一片面包、半根玉米等等。同时要问问自己前一天有没有熬夜，起床后身体有没有不适的反应，然后准备一身纯棉质地宽松的衣服，再准备一双平底的室内训练鞋就更完美了。

PART

1

身体灵活性训练

增强身体灵活性，可以提高在遇到危险时身体做出的应急反应，能很大程度上降低运动造成的受伤风险，完成灵活性训练后进入中级稳定性训练。

动作1.匀速侧弓步 10次/侧

动作2.跪姿推髋旋转 5次/侧

动作3.大腿后侧伸展 10次/侧

动作4.木棍稳定抗衡 30秒

PART

2

稳定核心激活训练

躯干的稳定是锻炼的基础，我们需要让脑神经增强对骨骼肌的控制，在训练前充分启动核心肌群，在此基础上再进行当天要完成的主训练。

动作1.斜板支撑匀速移动 10次/侧

动作2.木棍野兽爬行 40秒

动作3.木棍快速反应 10次

PART

3

居家运动爱好者中级训练计划

运动爱好者可以保持每周6次训练，其他4次全套训练，2次只做灵活稳定性训练。

动作1.木棍稳定弓箭步 10次/侧

动作2.木棍弓步肩推 10次/侧

动作3.木棍单边平衡深蹲 20次

动作4.木棍直腿摆动 10次/侧

动作5.木棍单腿提膝摆动 10次/侧

结合以上，中级训练3周运动计划如下：

健身小TIPS：

饮食 注意营业均衡，从保持身体健康的角度，可以343平衡饮食法，即30%的蛋白质（鱼肉、鸡肉、牛肉、大豆等）、40%的原始碳水化合物（地里长出来的主食，红薯、藕、芋头等）、30%的脂肪（鱼油、坚果、亚麻籽油等）。如果有减脂的需求，可以适当降低碳水化合物的比例，增加蛋白质的比例。按每公斤体重30ML水的比例喝水，如果当天运动量大可以再多补充水分，拒绝一切精加工或再制食品（各种丸、肠、咸菜、熏制品等）。

睡眠 每日规律作息，睡觉长度以精力恢复为主，7-8小时为佳。睡前1小时内避免接触手机、平板电脑等带有蓝光的电子设备。

END

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