原标题：学会这5招，夏季跑步也能轻松坚持！

本文转自黑跑，作者王乐

夏季跑步，苦，冬练三九夏练三伏的老话，诚不欺人。能在三伏天坚持训练，关乎体能锻炼，有赖意志磨练，它还能压榨出智慧，体悟出科学。熬过夏季跑步，你能有所成长，只要没被晒蒙，定会“趋近于科学”。因为“吃一堑长一智”的“切肤之痛”最能够让人反思求变。熬过寒冬酷暑，你将变成全天候跑者，开启牛逼新纪元。

夏天跑步难，高温，暴晒，高湿，大风……会对身体造成各种伤害：晒伤、磨擦伤、大量出汗内环境紊乱的内伤，会晒黑，会中暑，会脱水……为了夏季安全靠谱地运动，我们需要了解，夏天的热，都有哪些热，夏天的苦，都有几种模式。

一、干燥、暴晒——烧烤模式

第一种夏季风格，来自干燥和暴晒。此时，体感的热，主要来自于热辐射（也就是太阳直晒的升温），这个模式以高海拔地区为代表。比如兰州马拉松。兰州的实际温度并不是太高，但是有无荫凉的地方会差距很大。直射处和树荫处体感能差2-3度。这个模式可以称为“烧烤模式”。

烧烤模式对皮肤伤害很大，晒爆皮的可能性极高。避免方式是带上遮阳帽，墨镜，在荫凉处跑，增加身体防晒衣物、抹防晒霜。

二、高湿、高温——清蒸模式

这种风格多出现在南方的夏季，本来湿度就大，温度还高，使劲儿出汗也不解决问题，身体黏糊糊的。比如香港马拉松，温度高，只能靠出汗来降温，湿度大，出汗降温也非常没有效率。我把这个模式称为清蒸模式。

清蒸模式最容易造成内伤，也就是出汗太多补充盐分不够，白水喝多了还会造成水中毒。解决方案是，多多补充水分的同时一定要补充盐分。另外，用降温海绵擦拭身体也是非常好的方法。这个清蒸危害极大，也很难控制。

三、高海拔、阴天——美黑模式

还有一些地方温度不高，但是日超强烈，就算是阴天，也会迅速把人晒黑。一些高海拔地区比如昆明就非常典型。那些需要美白的跑友一定要注意，看不见的紫外线是隐形的杀手。

当然喜欢美黑的朋友则是福气，不妨在这个夏天用美黑来宣告自己的勤奋度。或者晒出一些纹身。你还可以代言黑跑。不赖。

四、干燥，大风——风干模式

在草原、沙漠等地，干燥，高温，有时候还会有大风，这种环境也是非常严酷的，可以成为风干模式，一些草原马拉松铁木真等都是这样的气候。面对风干模式，内服外敷的补水策略比较实用，防晒霜、润肤霜，勤补水，防晒都是需要的。

风干模式中，跑步的体感还算不错，但是一定要小心摩擦伤。因为出汗多，又很容易被吹干，之后盐分结晶成盐粒贴在皮肤上，相当于砂纸的摩擦效果。这样的环境，胸部、腋下、大腿内侧摩擦伤会比较普遍。涂抹凡士林能部分解决。

五、高温，暴晒——烘干机/铁板烧模式

北京等典型的北方夏季，热，纯热，没有云彩也没有风。日晒倒不是最大的问题，但是地表的高温会给你极不舒服的身在烘干机中的感觉。与日晒强烈的地区不同，这种高温，地表热大于上空热，你能感觉到热气从地面升起，地上倒点水好像马上会蒸发，你能想到鱿鱼铁板烧。

而高原日晒的高温，有个形容词很贴切，天上在“下火”。地表高温特别不舒服的是，你甚至能从地面升腾起来的热浪看到海市蜃楼。再配合路边的知了不停地聒噪，足以给你身心灵多重打击。

此种高温的应变措施，一定要戴上墨镜，从心里上让自己凉快一下。其他就是多补充水分和盐分了。还有，不要赤足跑，会像铁板烧一样烤熟。

这五种常见的苦夏模式，都有相应的危害和相应的对策，无论你参加比赛还是日常训练，都可以参考。

另外，运动员通常还有一整套科学的训练方法，还有一大堆的后勤营养师、按摩师之类的确保加快恢复，就算是这样，很多退役的运动员也终身受到伤病的困扰。如果你不具备这些条件，那么，请老老实实地用休息来代替恢复吧。

对于跑者来说，跑步5、10、半马、全马的训练，需要一个身体和心理承受过程，不能盲目的认为自己可以完成就能完成。推荐跑友用《321GO跑步助手》的训练功能有新手5公里、10公里、半马、全马的训练，包含了训练时间选择、LSD安排、休息、力量训练等免费的视频指导。

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