原标题：【私人顾问】汗不能白流 健身房燃脂有讲究

文/李园园营养师

最随着气温的飙升，很多人把运动场所改成了健身房，既避免了烈日暴晒下中暑的危险，又能锻炼身体、燃脂瘦身。不过，如果没有掌握正确的运动方法和诀窍，也许会让你白白流了一身汗，却达不到运动的效果。所以，掌握一些小诀窍，才能玩转健身房。

一般来说，健身房中的运动根据功能可以分为两大区域——力量训练区(组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械)和有氧训练区(跑步机、椭圆机、单车房、操房)。想减肥，有氧练习和力量练习都不能少，而且如何选择运动形式、如何正确练习也是大有讲究的。

高强度器械训练如何循序渐进？

有的人很心急，一上来就使用高强度的器械，不断地加大运动量，延长运动时间，殊不知这样并不利于减肥和健身。正确的做法是做完力量练习后，让肌肉休息够。如果从来没有做过器械练习，可以先选择简单的、有固定轨迹的器械，比如推胸的器械，而哑铃、杠铃等器械的运动轨迹需要一定经验才能保证安全，自由重量器械则等到一周之后再尝试。所以，练习时要从易到难，先加比较轻的砝码，如果能轻松地完成12次以上动作再加砝码，如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿，就说明砝码的重量已经超出体力范围，不宜再增加。而且，运动时一定要配合正确的呼吸方法，发力时呼气，还原时吸气，否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。

力量练习要针对某一部位的肌肉，原则上需要给它超过24小时的休息时间，比如今天练习胸肌，明天就不能练同一部位了。每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好，这样可以让肌肉得到不同角度的刺激，利于提升肌肉质量。

力量训练与有氧训练如何分配享受“燃脂”？

如果一次有两个小时左右的健身时间，建议先做力量练习，最多一个小时，再做有氧练习。力量练习消耗了很多肌糖原和血糖，再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”，不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之效果则差很多。

运动前后吃还是不吃？如何科学吃？

除了掌握正确的方法，运动前后怎样吃也有讲究。很多人知道运动前要热身、不能空腹运动、运动口渴就喝水等注意事项，却拿不准运动后要不要吃东西。一些人认为，运动消耗能量，如果运动后吃东西，则又补充了能量，一出一进就达不到消耗的效果，只能捧着饿得咕咕叫的肚子入睡。

实际上，运动后完全可以放心大胆地吃东西，而且一定要快——离运动结束的时间越近越好。一般来说，运动消耗的能量并不是很多，普通人在健身房锻炼一小时最多相当于一顿正餐的热量。有人会问，消耗这么点能量，怎么能减肥呢?其实，关键在于运动后人体的代谢水平显著增强，也就是说，运动结束后，减肥才真正开始。这时候吃点东西可以补充体力，避免睡前或睡眠中能量消耗过大，影响睡眠，还能修复运动中受损的肌肉。

不过，运动后进食最好是在健身结束后的半个小时内，尤其很多人由于工作繁忙，选择晚上下班后进健身房，如果临睡前放开胃口大快朵颐，那就达不到瘦身的效果了，还极有可能变得更胖。而且，过高热量的食物也不要选，最佳食物是果汁、奶昔、酸奶等流质，这样既能补充体力，又能安全瘦身。

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新浪微博：@李园园营养师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人

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