原标题：6条建议，助你坚持实现新年计划

在新年伊始的时候，你是否制定了详细的新年计划，是否曾立下宏愿，要在这一年实现若干人生目标？如果你和大多数人一样，那么答案应该是肯定的。人类似乎存在一种特别的“起点崇拜”——虽然我们经常将时间比喻成一条河流，连续不断，滚滚向前，却又喜欢将它分割成不同的周期——比如一周、一个月、一学期、一年，然后在日历上找到每个周期开始的那一天，立下各种各样的“新年/新学期/新X”宏愿，期待从这一天起，自己的生活可以迎来一个崭新的开端。

例如，许多人会将减肥和健身定为自己的目标。根据宾夕法尼亚大学沃顿商学院的一项研究，在每周、每月以及每年的开始，人们在Google上搜索“节食”关键词的频率都会出现显著的提升，其中新年的效应尤为明显，每年的第一个月与基线水平相比，“节食”的搜索量足足提高了82.1%；此外，在每周、每月、每年和每学期开始的时候，大学健身房的出勤率也有显著的提升【1】。

不过，我们也可以换个角度解读这些结果：在起点之外的其它日子里，我们对于节食和锻炼，就没有那么热情了。回想一下，你自己制定过的各种新年计划，有多少最后真的坚持了下来？如果你和大多数人一样，那么答案应该是“没有多少”。虽然我们如此热衷于立下“新X”宏愿，却很难将它们坚持到底。曾有心理学家追踪了200名美国人坚持新年计划的情况，发现在新年一周之后，有77%的人还能坚持下来；一个月之后，这个数字下降到了55%；半年后是40%；到了两年之后，只有不到五分之一的人还在为实现当初定下的目标而努力【2】。

从心理学的角度分析，我们定下目标和计划，却没能坚持执行，通常是出于三个原因。第一个原因是，这些目标在制定的时候，并没有经过仔细思考，本身就难以实现。有的时候，我们设立了太多的目标，一个精力正常的人不可能把它们全部实现，甚至它们彼此之间就存在冲突。另外一些时候，我们的目标太过模糊，或太过宽泛，以至于找不到切实可行的实现路径。在制定目标和计划时，我们通常会展望未来，想象目标实现的美好愿景，而这种想象本身就会给我们带来满足感，让我们头脑发热，盲目乐观，以至于没法进行深入的思考。

第二个常见的失败原因是，我们往往没有想清楚，自己追求这些目标究竟是为了什么。你希望达成某个目标，究竟是因为你自己发自内心深处地认同它，还是仅仅因为别人期望你这样做？心理学家区分了两种行为动机——内部动机（intrinsic motivation）和外部动机（external motivation）。如果你做一件事是因为自己想做，对它本身有兴趣，那么就是出于内部动机，这时你就更有可能主动付出努力，并且乐在其中；相反，如果你的目标是别人强加给你的，或是为了迎合别人对你的期望，仅仅凭借着这些外部动机，很难支撑着我们克服艰难险阻坚持下去。

不能坚持执行计划的最后一个原因是，在立下宏愿的时候，我们对于实际执行时可能遇到的障碍和困难，往往缺乏足够的估计。例如，你可能计划每天晚上花半个小时背单词；如果计划顺利实施，坚持半年的时间，自己的词汇量就能上一个新的台阶。但是，你却没有考虑到，在实际执行的时候其它那些更有趣的活动（比如上网、玩游戏）带来的诱惑，或是忙碌了一天之后睡意侵袭的感觉，它们都会成为你执行计划的阻碍。许多研究表明，预测未来本身就是一件很困难的事情；我们习惯于对未来做出抽象的预测，却很难切身体会彼时彼刻的实际感受，而恰恰正是这些感受和体验，对于我们的行为有着巨大的影响【3】。

出于这些原因，对于大多数人来说，想要坚持执行“新X”计划，并不是一件容易的事。幸运的是，关于如何坚持实现个人目标，心理学家已经开展了许多研究，我们可以从中获得一些切实可行的建议【4】：

（1）一次解决一个问题

也许你对于自己生活的许多方面都不满意，希望能经历脱胎换骨的变化，但是不要着急，改变任何一种行为都是一个漫长的过程，需要投入大量的精力；战线拉得太长，只会让你自己疲于应付。可以先集中精力，一次攻克一个问题。成功的经验会给你带来信心，形成良性循环，让解决剩下的问题变得越来越容易。

（2）制订具体的行动方案

过度宏大的目标会让人望而生畏，感觉无从下手，也为逃避和懈怠留下了空间。把一个宏大的目标拆分成具体的小目标，则可以为我们提供具体的行动指南。例如，如果你的终极目标是“我要减肥”，那么可以将它量化成具体的指标，比如“半年减10斤”，以及具体的行动方案，比如“每周去3次健身房”，以及“每天摄入热量不超过2000卡”。这样具体而量化的方案，既更容易坚持执行，也方便我们追踪和评估自己的进度。

（3）给自己中等程度的压力

追求目标的过程需要我们不断付出努力，也会给我们带来压力。许多研究表明，过小的压力会让我们提不起兴趣，过大的压力又会压垮我们，只有中等程度的压力，才能激发出我们最棒的表现。在实现目标方面，让压力水平保持在最佳的区间，也可以达到事半功倍的效果。例如，如果你的目标是加强锻炼身体，那么不必一开始就要求自己每天都去健身房，也不必为了快速见效，一上来就开始魔鬼训练。选择一个对你来说需要付出努力，但是可以承受的强度，再根据自己的进展不断调整。

（4）建立奖励机制

如果一种行为总是伴随着奖励，那么这种行为出现的概率就会提高，这就是所谓的“正强化”（positive reinforcement）机制；在坚持计划、养成习惯方面，也可以利用这种原理。与其等到目标全部实现之后，才自己一个“大”奖励，不如在每次取得阶段性成果之后，就给自己一些“小”奖励。比如，坚持锻炼一周之后，就看一部自己喜欢的电影，这样可以激励自己不断坚持下去。

（5）对自己宽容一些

无论是改变过去的习惯，还是未来习惯的养成，都需要一个过程，难免会有反复。也许你计划控制体重，却没有抵住一块巧克力蛋糕的诱惑；但这并不意味着你的减肥大计就此终结。犯错是在所难免的，不要过度自责或愧疚，而是应该从中吸取教训，让自己在未来做得更好。

（6）主动寻求社会压力

前面说过，纯粹因为别人的期望而设立的目标，往往无法坚持实现。不过，这并不意味着，我们只能把自己的目标埋藏在心底。恰恰相反，主动和别人谈论你的目标，这可以制造出社会压力，让你在产生懈怠的想法时，多一些坚持下去的动力。此外，找到一些与你有着相同目标的人，相互督促和激励，也可以提高目标实现的可能性。

在制定和执行2015年的新年计划时，上述建议也许能够帮助你提高实现目标的可能性。不过，到了明年的这个时候，如果你发现立下的宏愿最终还是打了水漂，也不必过度自责，因为眼高手低才是人类的常态。

（原文发表于2014年第3期《科学Fans》，有改动）

1. Dai, H., Milkman, K.L., & Riis, J. (in press). The Fresh Start Effect: Temporal Landmark Motivate Aspirational Behavior. Management Science.

2. Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127-134.

3. 参考：《生活通常比你想象得更平淡》： http://www.guokr.com/article/59177/

4. 参考：美国心理学会（American Psychological Association）的实现新年愿望小贴士: http://www.apa.org/helpcenter/resolution.aspx

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