原标题：“冻起来，动起来”！秋冬季节正是增肌的好时候

为什么说秋冬增肌训练比其它季节效果更好呢？

不妨从肌肉合成的原理讲起。增肌训练的原理可以概括为：「超负荷」和「超补偿」，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，「破坏」你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维就会得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

从身体能量角度来看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。

冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，「三分靠练，七分靠吃」，这是一条通俗的经验总结。当然，「练」是指科学的练，「吃」是指合理的吃。

至于睡眠是许多训练者忽略的问题，实际上骨骼肌需要修复才会得到增长，修复周期一般为４８小时至７２小时。

健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

人体肌肉的燃料有三种，碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。训练时，肌肉收缩所用的能量５０％～６０％来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源；运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健身运动的人更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健身爱好者来说，每天合理的进餐次数应为５至６餐。

说人话！增肌过程中，主餐可以正常吃。但尽量别吃过多油的食物，不然因此堆积的脂肪够你减的了。牛肉、白肉（包括鸡胸肉、鱼肉、虾肉等）、蛋清这些富含蛋白质的食物是肌肉的最佳“原料”。猪肉就少吃了，即使是瘦肉也有超过20%的脂肪含量。搭配新鲜蔬菜什么的当然最佳啦，营养均衡很重要。说到补餐，在三餐之间可以增加2-3次补餐，建议选择麦片、水果等低热量但富含碳水化合物的食物。晚上睡前两小时尽量不进食。

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