原标题：宅家不运动照样瘦，吃对这些才是关键！

在没有奶茶火锅的日子里，游泳圈是否悄咪咪爬上了你的肚腩？

阳春3月，减肥大计也得安排上了。

但是——

减肥，一定要饿肚子吗？

提起减肥，很多人下意识想到的第一个选择就是节食。毕竟相比运动，管住嘴不吃就能瘦实在是轻松太多。

但节食一段时间发现，虽然短时间内体重下去了，但体型没改善，而且身体肌肉蛋白质也在逐渐分解、 基础代谢率降低。

尤其恢复饮食后，身体反弹，脂肪比例上升，反而变得更胖。更不用说长此以往节食，人体内脏功能下降、营养不良，女生的生理期也可能随之推迟。

所以，你有没有想过，与其说是我们是因为吃多而胖，不如说是吃错了。

真正有营养的东西不容易增肥，营养差的东西反而容易增肥。

食物的营养素有将近50种，只有当人体摄入多余的脂肪和碳水化合物才会引起肥胖。相反，在减肥时维生素消耗量增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。

所以在减肥这条路上，我们需要是科学的饮食减肥方法，减掉无用的脂肪，保留甚至增加有用的肌肉，而不是追求“肥而松”、“瘦而瘪”的身体状态。

吃够营养也能控制体重

既然减肥可以不用挨着肚子节食，那我们应该怎么吃？

我们知道，减肥的首要目标是限制能量摄入的同时保证营养。简单来说，就是我们需要的是能量不太高、但营养足够多的食物。

在减肥饮食中，可以用一个非常重要的概念来形容—— 营养素密度。（即某食物中单位能量所含的营养素多少）。

换句话说， 所有食物在含有相同能量的基础上，再来比较谁的营养素含量高。

譬如：

香蕉，每100大卡含有钾元素275毫克；

菠菜，每100大卡含有钾元素1110毫克；

275<1110，所以，摄入相同能量时，菠菜的补钾效果是香蕉的4倍

（注意，比较时所用的单位是每100大卡，而不是通常用的每100克）

因此，想要多吃不胖，关键在于提高食物的“营养素密度”。用营养素密度较高的食物来占据你的一日三餐。营养充足了，能量却并不增加，甚至还有下降的可能。

但每次吃饭前，都把所有食材的营养素秘度都计算一遍着实麻烦，这里大家可以记住：

减肥“黑名单”：营养价值很低、能量却爆炸的食物， 是让身体发胖的“罪魁祸首”。譬如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等加工食品；油条、麻花这样的高油煎炸食品；以及烹饪时过多用油。

减肥“白名单”：应该包括 糙米、全麦、红小豆、绿豆、紫薯、燕麦、瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆腐、新鲜果蔬...它们都是营养素密度排行榜上的佼佼者。

所以，如果能在日常饮食中拒绝“高油、高盐、高糖”的食物，其实就是选择了营养素密度更高的食物。

宅家吃对了照样瘦

明白了这些，具体到每日三餐的饮食安排上，我们邀请了 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授——范志红老师 打造了7天21餐科学减肥食谱，帮助大家在不节食、不运动的基础上，掌握越吃越瘦、越吃越美的技巧。

最早做这个减肥菜谱，其实和范老师的亲身经历有关。她也曾有过体脂比较高的一段时间，甚至都觉得腰上有了一条厚厚的“游泳圈”，不过凭借营养学专业知识，范老师为自己制定了科学的健康瘦身食谱，切身实践减肥。

3 个月内，范老师成功减重 10 斤，腰围小了 5 厘米，体脂降低5个百分点，体能也回到了学生时代。

范老师将这些菜谱与实践中的心得，整理出适合大多数的人7天21餐科学减肥食谱。食谱中精准计算了每日所需的营养素和能量供应，贯彻“高饱腹慢消化减肥”理念，即便不运动，照着吃也能瘦。

加之此食谱的营养搭配非常合理， 即便是没有减肥需求的人，照着食谱比例吃到饱为止，就是很好的健康餐。 有的厨友照吃着这个吃法，重新让因节食减肥不稳定的生理期重回轨道。

>> by 7日21餐集合

@王彦玲-9：

@苏叶友好：

@漂亮静宝：

这一次，不妨跟着范老师真正瘦下来。

下厨房 X 范志红

《范志红 · 7 日减肥餐单·冬春特辑》

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《范志红 · 7 日减肥餐单·夏秋特辑》

▍你将学到

• 精心设计的 7 日 21 餐减肥食谱
• 食材搭配、健康烹调的操作技能
• 食物的营养价值和平衡膳食的知识
• 一生受益的健康减肥饮食指南

▍食谱特点

• 安全健康 ：不影响日常生活，不易反弹。
• 营养美味 ：食材丰富、营养均衡，色香味俱全。
• 科学精准 ：精确计算每日营养素和能量的供应，满足理想比例。
• 简单快手 ：食材易得，可操作性强。
• 细致实用 ：工作日为上班族提供了便当方案，周末更丰盛。
• 举一反三 ：通过 7 日食谱，可自由调换搭配出更多吃不胖的食谱。
• 贴心周到 ：满足爱吃甜食、爱吃沙拉等不同人的口味，照顾多种生活场景，如需要 5 分钟解决早餐、住宿舍不方便烹调复杂食物等。

▍适宜人群

• 渴望好身材、被肥胖困扰的人群
• 患有高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝的人群
• 家人有减肥需求的人群
• 不需要控制体重，但想获得科学饮食习惯的人群

▍购买须知

• 《范志红 · 7 日减肥餐单》为图文形式， 包含 1 篇发刊词和 7 期正刊内容 。
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