原标题：大家都在晒步数，但糖尿病友这样运动才更好降糖！

我这个人反应总是有点慢。

当大家都在讨论《人民的名义》时，我却自始至终都没有认真看过一集；当大家都开始咂嘴《速度与激情8》里的性感美女和男性荷尔蒙时，我在快下线的时候才去匆匆一瞥；当大家都在朋友圈晒步数的时候，我却一直不知道如何操作。

所以，长得比我老的会长总是说他比我年轻。这个我能理解，自己差什么，就总想着找回点什么。

上周，我终于在同事的指导下开通了“微信运动”，不开不知道，一开吓一跳。第一天就又一个家伙走了5万多步，然后各种2万步、3万步，跟在超市里抢免费的肥皂一样积极。对于这种我完全无法超越的神经质，我只能奉行“君子动口不动腿”的原则，耍耍嘴皮子了，今天聊聊怎样的运动方式才有效。

首先，讲讲哪些方法不对。

1、“呀，我今天又占了个微信运动榜首”

我不知道有多少人运动的目的，其实就是为了在微信运动上占个榜首，哪怕只是一秒钟也可以截个图发个朋友圈。当然，我觉得这个挺好，就像我用微信读书总是喜欢占个榜首一样（虽然大多数时候也占不了）。

我这里要讲到的问题，并不是占榜首不好，而是很多人在运动的时候只在乎步数，而忽略了运动强度。事实上，只有能够让身体发热或呼吸加快的中等强度的运动才更有益身体健康。同样的距离走的时间长了，说明运动强度下降，可能降血糖效果就会不明显。因此，只关心行走距离是不科学的。

2、“饭后百步走，活到九十九”

这句话说得没错，但很多人理解错了。很多人吃完饭后立即就出去走，但这样其实并不好。在对2 型糖尿病患者餐后不同时间进行中等强度运动的研究中发现，其血糖水平在运动后较运动前均有不同程下降，而在餐后60分钟后开始运动，血糖下降尤为显著。

可见，餐后1小时开始运动最合适。

3、运动就要雷厉风行，速战速决

很多人都觉得走路很普通，因此没必要做热身和放松，并且觉得这样更节约时间。然而这样很容易造成身体损伤。

建议糖尿病患者慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，达到一定强度后保持一定的时间，达到目标运动量后，开始降低速度，进行5～10分钟的放松活动，如慢速走、伸展活动等。

综合以上，其实总结起来有3点：1、运动时要达到一定强度，如微微出汗；2、最好饭后1小时运动；3、运动前要热身，运动后要放松。

看到这里，也许很多人会说：你说的这些并没有什么了不起，我都知道。好了，那我讲一个很多人不知道的方法，即：这样运动才更有效降血糖。别说我吹牛，这不是我的观点，是天津体育学院健康与运动科学系副教授李庆雯说的：高摆臂、大步走，帮您控血糖。

具体方法是：

行走时，腰要自然前屈，迈大步，身体重心放低。迈步的同时摆动双臂，前后摆动的幅度保持在50°~70°（手臂与躯干的夹角），或者这样掌握：向前摆臂，曲臂肘尖到达眼眉水平面即可，向后摆臂尽量伸直到最大限度，两手交替摆动。

运动的时间和次数可以根据个人情况自行掌握，从易到难，循序渐进。开始时，可能走几步就累了，可以停下来歇歇，然后再走，适应后可每次坚持到50步。每天可以做几组这样的运动。

其实普通人走路很少动上肢，主要是下肢和足的少量肌肉参与，后背的肌肉往往缺乏锻炼。所以单纯的步行难以起到很好的锻炼作用。把手臂高高摆起，一是可协调身体平衡，二是把背部的肌肉充分调动起来，使同样时间内的能量消耗大大提高，也就有效地提高了锻炼的效率。

从中医学角度看，背部有个穴位叫胰俞<shū>，在第8胸椎棘突下左右旁开1.5寸处（归属于膀胱经，见图1），也就是胸椎旁与肩胛下角稍下方平齐的地方。胰俞即胰腺的腧穴，对于胰腺（现代胰腺的功能在中医中归属于脾脏功能）具有良好的保健功效。当高摆臂时，可以很好地牵拉刺激到这个部位。

此外用力摆臂时，两臂交替，还包含了“夹脊”的动作，这个动作也蕴含了刺激膏肓穴（当第四胸椎棘突下，左右四指宽处或左右旁开3寸，见图2），这个部位是平时很少能刺激到的部位（针、药所不及），只有通过导引即自身的动作才能刺激到，对全身的脏腑具有良好的调节作用。

注意事项：

1.循序渐进，从易到难，量力而行。

2.不受地点、天气的限制，在家里有个空间就可以来回走动。

3.不一定一次做完，分次足量也同样有效。唐代孙思邈“形要小劳”说的就是这个道理。

4.由于运动量相对较大，您在练习时，自备些小点心（5~30克），预防低血糖。

5.运动的时间最好选择在饭后1小时，平时血糖不稳定的“糖友”要在医生指导下，进行恰当的时间选择，预防低血糖，保证运动的安全性。

6.每次锻炼达到身体发热，微微汗出的状态即可。

7.这个动作要求尽量迈大步，放低身体的重心，年龄较大或膝关节不好的“糖友”，要以自己能耐受为度，不可勉强，以防受伤。

最后分享一张图片，吃2两大米饭产生351千卡热量，而像图中一解君（没错，真是我）这么激烈地打羽毛球1小时，才消耗300千卡热量。所以，请注意这几张图片的标题：管住嘴、迈开腿。管住嘴在先哦，不管住嘴，光迈开腿是有点难的哦。

（参考资料：糖尿病之友杂志）

书籍预告：

《我们——糖友的甜蜜人生》

特约顾问: 陆菊明

主编: 杨历军

出版:天津人民出版社

作者：廖烨/自强/嘟嘟/渡情/董小姐/ 一解君/阿萌/艾丽娜/还有很多糖友伙伴

类型: 糖友故事

书长: 266页

出版时间：2017年6月下旬

目录预览

责任编辑：