原标题：新手如何有序训练我们的肌肉？手把手教你健身，分享一周训练表

新手在刚刚加入健身房之前不懂得如何训练肌肉？有的新人就会学一些老手健身达人追求数量，弄得自己一天下来很累，第二天没有精力去健身房，最终导致厌烦健身。还有一些新人没有详细的健身计划，每天不知道练哪块肌肉，也不知道如何使用器械来增加肌肉，更不懂有序的循环训练我们的肌肉。还有一些新人，走进健身房不好意思健身，感觉自己又胖或者又瘦，其实大家都是从新人过来的，没有人会看不起你，勇敢的迈出第一步你就会有希望。

今天给大家分享如何有序的训练我们的肌肉，手把手教你健身，分享一周训练表！特别适合新手或者已经有一定基础的朋友。

第一天：胸肌+肱三头肌

上半身训练胸肌和肱三头肌是训练的主要目标，好看的胸肌能撑起你的身材，会让你穿起衣服更加的立体好看，更加富有男性魅力。

胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。胸肌分上胸肌、中胸肌和下胸肌，在训练时不同动作刺激不同的肌肉部位。

动作一：上斜卧推

上斜卧推，主要训练我们的上胸肌。

上斜卧推

动作要领：

• 身体仰卧在斜凳上，双手握铃在头部正上方。
• 双臂伸直同时手掌心向外握住哑铃，身体背部紧贴斜凳上，不能离开斜凳，
• 小腿垂直地面，大腿与小腿之间呈90度夹角，双膝向外展开，双脚之间的距离与肩同宽。
• 运动时，收缩胸肌上部肌肉，双臂缓慢放下哑铃到胸椎处（平行乳头位置），哑铃之间的距离比肩部略宽，双臂屈肘夹角90度，到达顶峰收缩2秒，然后缓慢伸直双臂，使哑铃回到起点，再次重复动作。

动作二：平板卧推

平板卧推，主要训练我们的胸肌中部位。

平板卧推

动作要领：

• 身体仰卧在平板凳上，背部紧贴平板凳，双腿分开大于肩宽。
• 双膝向外伸展保持和脚尖在一条直线同一个方向上，双手握住杠铃向上在头部的正上方。
• 双手间距略宽于肩部，双臂稍微弯曲。运动时收缩胸肌中部肌肉，让胸肌受到最大限度的刺激，慢慢放下哑铃到乳头水平位置，顶峰收缩2秒，然后慢慢举起哑铃回到原来位置，重复动作。

动作三：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，主要训练我们的下胸肌和肱三头肌。这个动作对于新手来说应该不陌生，我们在初中体育课上就应该有这个动作，所以说练出来应该比较容易。

双杠臂屈伸

动作要领：

• 双手放在双杠两侧，然后慢慢下放手臂使肩膀略低于肘关节。
• 当我们达到最低点时停留2秒的时间，使我们的下胸肌和肱三头肌达到最大收缩点，然后慢慢抬起。
• 抬起时不要猛的抬起，要慢慢的抬起，不能借处于身体的惯性。运动全程双脚要绷紧在同一条直线上，腹部收紧，然后重复此动作。

动作四：站姿拉力器屈臂下拉

站姿拉力器屈臂下拉，主要训练我们的肱三头肌。这个动作分两个动作，一是正握下拉，二是反握下拉，分别练习肱三头肌的内侧和外侧。

站姿拉力器屈臂下拉

动作要领：

• 分脚间距不要超过肩膀宽度，双手握住拉力器，身体呈挺胸收腹状态。
• 屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，肘部弯曲，两手间距略小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
• 下拉时一定要用小臂去发力，臂膀要伸直，保持上臂要垂直于地面，否则肱三头肌受力减少。

以上这四个动作就完成了我们一天中的训练，分三组完成，每次做12-13下，重量的选择要适合自己的训练量，然后慢慢提升。

第三天：背部+腹部

背部在我们上半身中占据很大的一部分肌肉，所以练起来也是比较难的。同样腹肌训练会吸引到很多的新人加入，让你炫出六块迷人腹肌。

动作一：引体向上

相信这个动作大家应该比较熟悉了，它是练习我们背部肌肉，同时也可以练习我们的肱三头肌，在训练时也可以当热身来训练，不过很多新手在开始训练时很难做到，不要紧慢慢来做。

引体向上

动作要领：

• 双手紧握单杠，双手的间距要大于肩膀的宽度，同时收紧你的腹部，挺胸抬头。
• 慢慢抬起来你的双手，用你的背部和肱三头肌发力来拉起整个身体，此时下巴一定要超过单杠。
• 当我们下巴超过单杠时此时停留1秒的时间，然后再慢慢的下放，整个过程就结束了。注意我们在运动时可以双脚互搭在一起。

动作二：单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，这个动作主要训练背部宽度，让我们的背部看起来呈倒三角状态。

单臂哑铃划船

动作要领：

• 站在凳子一侧，一只手支撑在凳子上，一条腿屈膝在凳子，身体向前俯身保持背部与地面平行，臀部向后。
• 另一条腿微屈，一只手拿着哑铃，肩胛骨收紧，手臂自然下垂。
• 背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉。

动作三：下拉拉力器卷腹

下拉拉力器卷腹，这个动作主要练习我们的腹肌前侧。

下拉拉力器卷腹

动作要领：

• 跪在吊绳滑轮下的地面上，两手在脑后抓住绳子。
• 不要紧握绳索，让绳索贴近自己的头部或胸部。
• 在卷腹中，减少曲髋幅度，避免臀部后移。

动作四：侧腹挺身

侧腹挺身，主要训练我们的腹肌外侧肌肉，相对来说比较简单容易上手。

侧腹挺身

动作要领：

• 双脚站立在斜凳子之上，双手可以抱住你的头部或者搭在头部两侧。
• 然后身体上半身，慢慢的向一侧倾斜，此时会感觉到外侧肌肉的收缩，倾斜的角度在45度之间。
• 然后慢慢的再回到起始位置。

第五天：三角肌

训练三角肌也是我们上半身的重点，很多新手在不懂得训练三角肌时经常会受伤，三角肌又称“虎头肌”。它由三块肌肉组成，分别有前束、中束、后束。

史密斯坐姿硬推

史密斯坐姿硬推，这个动作可以练到三角肌全部，是一个功能性比较全的一个动作，不过这里前期可以以较轻的重量来训练，以免伤到我们的肩膀。

史密斯坐姿硬推

动作要领：

• 臀部坐在健身椅子上，双脚微屈于凳子两侧，挺胸抬头，保持背部挺直。
• 双手抓住杠铃，双手间距大于肩膀的宽度，双手在抬起杠铃时，杠铃经过的路径要在头部后侧。
• 运动过程中在，前臂与上臂保持在90度之间，杠铃达到最低时不要低于肩膀位置。

第七天：大腿+小腿

最后一天训练我们的大腿肌肉与小腿肌肉，这样一周的训练量就可以完成身体大部分肌肉块。

我们知道身体大部分肌肉来源于大腿，所以提升身体肌肉一定要训练腿部，一般一周训练一次就够了，它可以增加肌肉量，可以增加你的基础代谢率，变相的降低了你的体脂率，让你的身材变得更好。

动作一：杠铃深蹲

杠铃深蹲，是练习大腿肌肉王牌动作。对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲，它可以练习到股四头肌全部肌肉。

杠铃深蹲

动作要领：

• 抬头挺胸目视前方，将腰部挺直，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上。
• 下蹲时，膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
• 深蹲抬起来时这个非常重要，蹲起过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动；身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

注意：在做杠铃深蹲时我们一定要避免身体过于往前倾，这样容易造成身体不稳，还有就是不要出现膝盖内扣，有很多的朋友在做的时候发现膝盖内扣，这样会加大膝盖受伤几率。

动作二：史密斯站姿硬推

史密斯站姿硬推，这个动作练习小腿的肌肉，一组做20-30下，分三组完成。小腿肌肉同样重要，可以让你的肌肉线条更加的优美有力量感。

史密斯站姿硬推

动作要领：

• 双手紧握杠铃，杠铃的重量选择自己适中的重量，不过多的加大重量。
• 前脚尖站在物品之上，后脚跟不需要踩任何的物体，在抬起来的过程中用你的前脚尖和小腿的肌肉去发力。
• 抬起来的过程中保持1秒的时间，然后在慢慢的放下来。

以上就是一周训练时间和动作，动作比较多，所以花时间训练也比较多。每隔一天来训练，这样一周有四次训练，不仅可以练到身体大部分肌肉，还能让我们的肌肉有恢复的时间。

如果你还是新手或者已有一段时间训练，还不知道如何训练我们的身体各个肌肉，可以参考这套训练动作，虽然有些动作比较难，但前期我们学会动作，后期慢慢训练就可以熟能生巧。

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