原标题：【训练】露西·查尔斯的游骑跑

（两届kona世锦赛女子组亚军 Lucy Charles）

为连续两届IRONMAN世界锦标赛的亚军，游泳专项出身Lucy Charles已经成为世界顶尖的铁人三项运动员。

在2018年的Kona比赛中，瑞士人Daniela Ryf打破了自行车单项及总成绩的记录，而Lucy打破了尘封19年的游泳赛道记录。“Daniela Ryf是我的主要动力之一，我想我也是她的主要动力”，谈到这个强大的对手，Lucy毫不掩饰对对手的敬意。“从积极的一面说，我俩彼此都在提升的彼此在赛场上的表现，随着女选手整体水平的迅速提升，这个群体也愈加受到外界的关注。”

“自行车方面，我认为自己在空气动力学及技巧方面都有提升空间。对于跑步，我在逐渐变得更强壮，保持多跑量的积累而不被伤病所困恼。”

作为Kona历史上最快的泳者，什么样的训练保持着她的状态？

下面让我们来看一下Lucy Charles的训练，了解这位女铁人在西班牙兰萨罗特岛训练营的三项训练内容：

事实上，如今的Lucy已经不像之前那么追求游泳速度了。在参加2012年奥林匹克的预选赛中，她曾经在60秒之内完成了100米自由泳。为了平衡三项中的骑跑，现在她把每百米的游泳配速降到了每百米65秒。

游泳

目标：赛季初的基础期的耐力积累

距离：3000米

热身

400米匀速热身游，可结合混合泳划水

主项

4组50米比赛配速

10组200米，每组间休息30-60秒

放松

400米，4组100米逐渐降低配速

年龄组调整

将10组200米降到5组200米

自行车

目标：为Ironman比赛提升肌耐力

地点：室内外均可（爬坡效果更佳）

时间：95分钟

热身

15分钟，轻松踩踏

准备

20分钟，5组[30秒高强度; 3分30秒恢复]

主项

5组5分钟大齿比，踏频比平时低20rpm；心率控制在4和低5区;每组间休息5分钟

放松

10分钟轻松踩踏

跑步

热身

10分钟轻松跑+动态拉伸

主项

8组1000米间歇，每组间休息3分钟。配速保持在5公里跑的配速，如果有难度，可以以10公里跑的配速来完成。

放松

10分钟轻松跑加静态拉伸

（原作者Tim Heming，铁三之家网翻译）

【自行车】IRONMAN比赛的最佳踏频

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