原标题：疫情下准妈妈们不容易！必备心理调适呼吸疗法，有效赶走负面情绪！

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受访专家 | 孟馥（同济大学附属东方医院临床心理科主任医师）

采写 | 肖巍

这个春天，准定不平凡！

新冠肺炎疫情来袭，不仅阻止了很多人外出的步伐，也让准妈妈这一特殊群里不得不宅在家中。

在妊娠期间，因为生理变化的作用，准妈妈多少都会出现一些情绪和行为上的变化，情绪上可能会出现紧张失眠，焦虑多疑，还会担心胎宝宝的发育是否正常。再加上对疫情的恐惧以及不能出门的不便， 特殊时期带来的影响，无疑会让准妈妈的情绪更加波动。

每到此时，一些准妈妈会担心自己的负面情绪和行为变化是不是不正常。其实， 当孕期遇上疫情，准妈妈的情绪变化是一种自我保护机制，适度的焦虑可以调动全身的能量，既可以让身体适应环境的变化，也可以调配个方面的资源，帮助身体顺利度过特殊时期。因此，准妈妈一定要正视自己的负面情绪和行为，并找到有效的缓解方式。

在怀孕期间，由于孕激素的影响，大多数准妈妈会变得多愁善感，一点点小事情也可能会导致她们激动落泪；有些准妈妈可能会变的烦躁易怒，不可理喻。除此之外，准妈妈身体的变化，如妊娠纹、黄褐斑、体重增加等，也会让自己变得不自信。

随着网络媒体的发展，准妈妈们接受信息的渠道越来越多。如果准妈妈每天不停地浏览大量亦真亦假的信息，或者在短时间内浏览到高强度的负面信息，会在不知不觉中影响准妈妈的心情，有时候，这些负面信息还会扩大准妈妈们对未知的恐惧，变得越来越焦虑不安，并与自身产生联系。地被渗透，自身心理资源也会很快被耗光，感到内存不足、自我效能感降低。

而在特殊时期，准妈妈的规律生活被打乱了，不能出门，不能购物，和外人面对面交流的机会几乎为零。每天宅在家中，平时积累的矛盾会跟容易凸显出来。如果此时，准妈妈的老公还不能做到善解人意，或者一味指责准妈妈，准妈妈的抑郁心情会更加雪上加霜。

有没有在家就能安全有效缓解准妈妈负面情绪的方法？ 当然有！

1. 线上保持和家人好友的联络

规律的生活作息更容易保持身体的健康，避免免疫力的下降。所以，一日三餐以及加餐不仅要固定，还要营养均衡。早睡早起，不熬夜，适当午休。此外，为了控制体重增长，尤其是处在孕晚期阶段的准妈妈，要坚持每天完成定量的运动。

2. 筛选信息源和传播途径

现代社会信息爆炸，而特殊时期，从大量信息里辨别真假是一件非常消耗精力和体能的事情。这时，准妈妈应该主动屏蔽非可靠渠道的信息，远离负面信息，有选择性地关注官方媒体的新闻发布就可以了。

3. 线上保持和家人好友的联络

在特殊时期，准妈妈要记住你并不是一个人，除了爱你的老公，还有父母、亲戚和朋友们。虽然闷在家中，但是现在通讯发达，还是有很多联络方法，你一样可以为自己营造一个温馨轻松的氛围。比如你可以充分运用网络，在家族群里聊聊天，或者打开视频，和好友聊聊自己餐桌上的美味，不仅愉悦了心情，亲密关系的质量也会得到进一步提升。

除此之外，还有没有超级简便、

随时随地就能用起来的方法呢？

呼吸疗法，准妈妈绝对值得拥有！

当准妈妈有紧张、焦虑等负面情绪时，脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使准妈妈减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已经过去。

正确的呼吸训练方法如下：保持一个舒服的姿势，不要驼背，放松身体，把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。再用嘴呼慢慢地出气，学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。吸气腹部膨胀，呼气腹部收缩。

在深呼吸的过程中，你的脑海里要摒弃一切杂念，专注在呼吸这件事上，如果能够保持每天三次那就最好不过了。

下面这个二维码中有配合呼吸疗法的音乐，赶紧扫一扫，跟着音乐一起放松吧！

(来源：同济大学附属东方医院临床心理科)

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