原标题：桩你站的对吗？站桩的正确身型要求

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公众号：净太极武学工作室

作者：刘一鸣

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俗话说“十日练不如一日站”，如今随着太极拳在世界范围内越来越流行，练太极成了大众乃至精英阶层都非常热衷的一件事情，清晨起床站会儿桩成了一种新的生活方式。

那桩到底怎么站才能获得去病健身，提高功夫的作用呢？我们今天就来说一说站桩的基本要求。

稍作一些了解我们就会发现在中国的大多数拳种都把站桩作为入门或者日常练习中必不可 少的重要环节。例如形意拳的三体式桩，意拳的混圆桩，少林拳的马步桩等等。

浑圆桩

三体式桩

今天给大家简单说一说太极拳常见的一种站桩方法，也叫太极桩（抱球桩）

桩之所以重要是因为它是太极拳基本身型所在，也称拳架或功架，是为无极生太极， 是练习单势和套路的基础。

太极桩身型要求：

头顶虚领，项部竖直，舌顶上颚

沉肩垂肘，含胸拔背，松腰敛臀

缩胯合裆，会阴上提，膝裹足抓

具体做法：

1、 头部：

头顶百会穴虚向上领起，脖子微微后凸轻贴后衣领，颈部肌肉保持一定弹性

健身机理：脑是神经系统中枢，中医经络学说为“白脉之宗”，太极拳要求头部正直，“虚领顶劲”，可以减轻头部对颈椎的压力，可预防和辅助治疗颈椎病，在意识的引导下促进大脑血液循环，加强神经系统功能，提高人体平衡能力。

技击机理：头部的领起，能加速神经冲动的灵活性，提高思维专注度，在实战中灵活准确的判断实机，同时不失顶劲，使动作轻灵圆活，沉着稳健。

2、上肢：肩部自然下松，腋下含空，肘尖下垂，手腕放松，虎口撑圆，掌心内含，手掌与前臂上臂链接呈弧形，合抱于腹前，掌心劳宫穴对丹田（下丹田），十指遥相对。

健身机理：肩部有手之三阳等经络穿过，手腕放松可以使气血通畅，手指自然伸直微撑使皮肤保持弹性，能促进血液在末梢的流注，加强神经末梢的支配能力，对现代人长时间手握鼠标带来的问题起到一定的防治作用。解刨学上讲，肩关节是上肢极为重要的环节，活动范围大，肩部的肌肉又与胸背相连，所以做到“沉肩垂肘”，就能使胸部和背部放松下来。

技击机理：肩部及肘的要求可以使全身力量通过肩关节传递到手作用于对方，因为肩关节在上肢为根节，如果此处紧张就无法使力量穿出，也就做不拳中讲的“节节贯穿”。

太极拳在松肩的基础上要求沉肩，沉肩垂肘也能帮助含胸拔背的自然形成，含胸拔背才能气沉丹田，从而稳定重心利于不败。

肩部的松沉，能起到舒展背部韧带和肌肉，并牵引背部两侧肌肉形成“气贴背”的作用，增强力由脊法的效果。

3、躯干：胸部自然放松微内收，使背部伸展， 腰部命门穴后塌，尾闾微内收

健身机理： 背部为人体督脉所在，腧穴是人体气血的总汇，脏腑经气都由腧穴贯通，背部内藏主要脏腑，心、肝、脾、肺，腰部主要有肾，中医认为“肾乃先天之本，” 腰部松沉的要求，使腰部的生理弯曲改变，减少前弓形成的曲度，增加脊柱的弹性以缓冲震动，起到保护脑的作用，可以对脊髓神经和植物神经起到刺激作用，有利于腹内器官淤血消除，肠蠕动机能改善及腰腹病的防治。

前腰即腹为“气海”，所以相当重要。这样胸背要求，可以起到调节气血，开通闭塞的作用，对机体消化机能，吸收机能和新陈代谢有良好作用，

腰臀的要求，能使肾壮而精足，气充，神清目明，周身气血通畅，因此太极拳对胸背的要求有相当重要的健身作用。

敛臀在气沉丹田和会阴上提的配合下，使腹部充实加强横膈呼吸作用，使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得有规律的锻炼，提高腹肌弹性。

技击机理： 胸部要求使胸面呈内凹弧形，可以有效化解对方机打，这在内家拳推手接手中尤其重要，太极拳中称化劲，同时，拔背的作用是放劲，在发力上重点通过拔背改变生理弯曲，使背部肌肉有一定张力皮肤有紧张的感觉，肩与背的肌肉配合发力，增大发力效果，即拳谱上讲的“力由脊发”。

腰又是躯干运动的枢纽，腰松能使下肢力量上传，加大劲力传递，臀部内敛是整个脊柱下端的尾闾内收和沉着，使身体保持中正，重心下降下盘稳健，脊柱的灵活性和背肌的弹性增强，有利于发放对手。

4、下肢：髋关节放松，跨根向内抽缩，“合住劲”，会阴穴上提，膝关节微屈与“开胯圆裆”配合有微内扣之意，膝盖对脚尖，脚趾抓地，脚心含空，如吸住地面。

健身机理： 人体的足阳明胃经、足太阴脾经、足少阴肾经等均经胯裆处下行过膝到足，裆部的“会阴穴”，是任督二脉的交会处。

下肢的要求，是一种自然接通任督二脉的锻炼方法，有利于气血沿经络下行，滋润下肢末梢组织，从而调和气血，健身祛病。下肢屈膝圆裆的要求，使胯关节缝隙加大，运动度扩大，下肢腿脚灵便，延缓衰老。足底抓地，刺激足底反射区相应反射活动，调节对应脏器机能。

技击机理： 胯的抽缩，裆的圆撑及足的要求，可以增大下肢支撑面积，使裆劲下行到足底，膝关节更有力，足底踏实，桩部稳固，下裆劲与气成丹田相配合，小腹充实，重心更加稳定。

屈膝圆裆的要求，能很好的利用地面的反作用力，节节贯穿劲起于脚，使力上传至手，从而增大技击威力。

综上所述，在做到基本身型的同时要注意讲究自然原则，身体各个部位要放松贯通，不可用僵劲，要“用意不用力”，通过正确的身型体会身体的“五弓齐备”“八面支撑”，寻找身心的平衡！

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