原标题：平板支撑，你能坚持多少时间？

平板支撑可以说是当下最热门的健身动作，不管是明星，健身达人还是健身小白，都热衷于做它， 动态平板支撑不需要器械也不限定场所，只需要自身保持标准的动作就能够刺激全身大半的肌肉群，如腹部、手臂、肩部等，它随着音乐节奏的加快动作也逐步变快，增加了趣味和挑战性。

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平板支撑锻炼核心肌群

动态平板支撑属于平板支撑的一种，是一个进阶动作。平板支撑还可以帮助增加腹内压，有助于躯干稳定，锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹横肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 竖脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

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平板支撑标准动作

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，头部到上背到臀部要保持一条直线，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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坚持平板支撑的好处

1、提升身体代谢水平

平板支撑能让身体代谢水平提高，基础代谢增加，增加肌肉量，即便后面你不锻炼，坐着也能燃烧脂肪，吃得比别人多，你还比别人瘦！

2、增强核心肌群力量，提高运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，当这些肌肉得到加强后，你会发现身体稳定性都有所提高，运动能力的也提高了。

3、坚持平板撑，改善身姿体态

很多人发现，即便瘦了， 但总觉得还差点儿什么。那就是体态！人长期坐办公室、低头玩手机、不注意自己的走姿，就会出现驼背、高肩低、脖子前倾等体态问题。

做平板撑时，能绷直我们的腹部、腿部，缓解颈部的压力，一定程度改善我们驼背这些体态问题，身姿挺拔有力。

4、提高平衡能力

不能坚持长期锻炼的人一般核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。通过进行平板式，你自身的平衡性就会大大提高，同时也会使你变得更加灵活。

5、放松心情神器

能伸展全身肌肉缓解焦虑情绪，对工作压力大的人有很大帮助，焦虑症和抑郁症也能起到缓解。

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平板撑做多久算合格？

关于平板撑到底撑多久才最有效？这目前没有一个国际的标准定论，每个人的耐力不同、身体不同，支撑的时间多少会有差异。

不过，知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

而这也是根据众多测试结果发现一个较为大众、参考价值较高的标准，原来，平板支撑的训练时间并非越长越好：

► 如果你的平板支撑不能超过2分钟，说明的核心肌群、耐力都还值得训练，同时，可能你的体重还偏大。

► 如果你平板支撑超过2分钟甚至更久，肩部腰部压力过大，可能反而会让你的核心肌肉无力，损害脊椎等问题。

所以训练时间需要有一个度，根据自身情况，切莫伤身。不过会有不少人好奇，人类平板支撑最长时间是多久呢？

美国伊利诺伊州内珀维尔的62岁男子乔治·胡德以 8小时15分15秒的成绩打破了吉尼斯世界纪录 （之前有报道说他以10小时10分10秒创造纪录）；加拿大瑜伽教练达娜·格罗纳克以 4小时19分55秒的成绩，创造新女子平板支撑世界纪录。

而作为普通人，还是离世界纪录相差甚远，我们根据相关人体素质的数据分析，列举出平板支撑的时间等级，各位可对照来看下你能达到什么水平？

新手坚持15秒的平板支撑可以刺激到肌群，锻炼身体；但是对于一般来说，1分钟的平板支撑就属正常；而对于运动人士来说，平板支撑时间大于2分钟，核心力量才算是合格！

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平板支撑的等级动作

根据平板支撑的难易程度，又把它分为十级，你都能到第几级呢？

第1级

直臂平板支撑

第2级

屈肘平板支撑

第3级

侧扭平板支撑

第4级

屈肘直臂支撑

第5级

抬腿平板支撑

第6级

单肘单腿平板支撑

第7级

平板开合跳

第8级

第9级

侧向张臂平板支撑

第10级

侧向屈腿平板支撑

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