原标题：康复自助CBT | 自我管理计划（第七期）

本期主要内容

前言

1. 回顾BDD模型
2. 新的行动方式
3. 我的新行动方式
4. 处理复发
5. 自我管理计划
6. 巩固所学
7. 总结

编译 | 机子

前言

恭喜你坚持到了本套资料的最后一步！本模块会对之前模块提到的所有重要概念和策略进行总结，还会介绍一种有助于你将来持之以恒的“自我管理计划”方案。

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回避BDD模型

还记得模块2讲的“BDD如何维持吗”？通过那部分内容，我们可以清楚地看到旧外表假设和当前诱发因素共同激活了消极体像。消极体像不仅带来痛苦，而且让你全神贯注于外表、检查和反复求证、消极预言别人的评价和反应、回避和安全行为。这四个策略都旨在减少痛苦、隐藏和解决自感缺陷、保护自己不被他人消极评价。但事与愿违，从长期来看，这些策略实际上会增加痛苦，因为它们助长了消极体像和外表假设，而这正是BDD的核心。这样，一旦遇到诱发因素，恶性循环就会开动起来。

回想一下这个模型。

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新的行动方式

旧BDD模型表示的是一个恶性循环，在这个循环里，虽然你的所思所为带着自我保护的良好意愿，但实际上反而加重了问题。不过，循环的好处是，你可以把负面循环修改为良性循环。这就好比朝着某个方向运动的轮子，我们做一些改变和施加相反的力量，通常就能让它反方向运动起来。最初，改变轮子的方向会很费力。然而，只要坚持一段时间，事情就会开始变得容易起来，车轮最终积聚了朝向新方向的运动力量。

到此，你的BDD循环有一些松动了吗？接下来，我们花点时间回顾一下之前模块介绍的关键策略，看看它们是如何结合成一个新模型的。

注意，在新模型中，当前诱发因素在最初的时候仍然会激活旧的无帮助的外表假设。这是因为旧假设通常都已经存在很长一段时间了，所以你不能期望它们在一夜之间就消失。关键之处在于，你选择去做不同的事情，而不是允许旧假设继续主导你的思维、情绪和行为。随着时间的推移，这些旧假设会渐渐衰退，不再轻易被激活。

因此，当旧外表假设被激活、消极体像再次袭上心头的时候，你需要做的是：

• 调整外表假设：挑战外表假设，设计新的有帮助的外表假设，并付诸实践；
• 放下外表先占观念：有规律地练习注意力（日常事务注意和冥想），利用呼吸和日常锚定，把注意力带回到非判断的当下。把延迟训练和注意力技术结合起来，减少花在外表专注上的时间；
• 减少无帮助的检查和反复求证行为：评估旧行为的帮助程度，生成新的更有帮助的行为，并付诸实践；
• 重新评估消极预言：利用思维日记检查支持和反对预言的证据；
• 减少回避和安全行为：利用行为实验逐步检验驱使这些行为的消极预言。

在做上面这些事情的时候，短期内会比较艰难。但是，它最终会减少我们的痛苦，并为我们的生活带来多方面的长期利益。关键是要持之以恒，上面的这些策略用得越多，我们就越容易改变旧的BDD循环，建立更健康的体像。

你会注意到所有这些模块，以及在这个“新的行动方式”中，我们从没有直接针对你的消极体像。也就是说，我们从没有直接尝试改变你看自己的方式。但是，如果你继续使用这些模块推荐的策略，你将发现，随着时间的推移，你看自己的方式会变得更健康、消极体像更少。当你不再投入那些会助长消极体像的思维和行为（亦即外表先占观念、检查和反复求证、消极预言、回避和安全行为）的时候，这种改变就会发生。至关重要的是，我们希望你看到随着消极体像对日常生活影响的减少，你的生活质量得到了改善。

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我的新行动方式示例

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处理复发

你已经来到了本套资料的最后一部分，最重要的就是持之以恒！但是，同样重要的是还要认识到，尽管你已经尽了最大努力把这些策略落实到实处，你还是要做好复发的心理准备。改变从来不会一马平川。

想想学习一项新的运动，你是不是需要花时间熟悉技巧和了解规则，你还需要坚持练习，让事情变得越来越轻松。有时候，你可能会遇到瓶颈，但这并不意味着你就应该放弃！只是意味着你需要更多的练习。

不要过多关注你遇到的复发。应该关心的是，下一步要如何做，才能重回正轨。比如练习“我的新行动方式”中总结的策略。你甚至可以把任何一次复发当作新经验的积累，以免将来出现类似的问题。

创建个性化的自我管理计划，会有助于我们识别复发迹象，尽快重回正轨，防止小复发变成大复发。

后面有自我管理计划工作表示例，供参考：

• 复发的预警信号。这些是你要一直留意的线索，它们表示你可能会再次开始关注外表。
• 潜在的问题情境。这些是未来可能诱发BDD恶性循环的因素。

警惕这些早期迹象和潜在诱发因素，你会更容易监测BDD发作，提早行动，防止恶化。

记录有帮助的信息：

• 策略或技术。这些是你在模块中学到的有助于减少BDD的内容。
• 应对声明或警句。这指的是你的新外表假设、你从思维日记中形成的想法，或者你从模块中发现有帮助的任何其他东西。

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自我管理计划

预警信号是什么？这些预警信号告诉我可能正走向复发，因此我需要做些什么呢？（例如，外表消极思维；诸如检查、反复求证以及回避和安全行为；抑郁、焦虑、厌恶或难堪情绪）

潜在的问题情境是什么？（例如，压力增加、约会、拍照、参加聚会）

当注意到预警信号的时候，我可以利用的策略/技术是什么？（例如，日常活动注意力训练、冥想、延迟、思维日记、制定行为目标、实验、梯级渐进法等等）

当感到外表痛苦或已经复发的时候，我可以利用哪些应对声明或有帮助的警句来处理？

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巩固所学

恭喜你坚持到本资料的最后一部分！现在，对于你来说，最重要的事情是持续练习已经学到的东西。

再次提醒，改变从来不会一马平川。有时候你觉得已经取得了很大的进步，有时候你又可能觉得一无所获。这些都是预料中的事情。毕竟，如果改变BDD很容易的话，你可能早就做了。强烈建议你务必记住，打破旧的BDD循环需要时间、练习、坚持和耐心。我们还建议你复习这些模块，特别是：

• 模块1和2，我们讨论了BDD的消极影响
• 在本模块中，我们讨论了“新的行动方式”，以及“自我管理计划”

总之，希望这些能激励你继续解决问题，以及提醒你有哪些重要策略可以帮助解决问题。

如何才能巩固所学呢？其中一个方法是，对自己已经收获了什么以及生活发生了什么好的改变，要有清楚的认识。花点时间考虑这些问题是非常必要的，否则你很可能会认为自己毫无变化，努力都是白费。如果你发现这些模块带来了切实的改变，你就更可能继续前进。所以，我们建议你在扭转旧的BDD循环过程中，以及日常练习“新的行动方式”的过程中，把取得的成绩添加到下面这个表格中。

另一个方法是，重新画一幅自画像，我们在模块1的时候画过。自画像能帮助我们理解，我们是怎样看待自己的。当然，还得注意，这是画给自己看的，简笔画或任何其他形式的画都可以。

画完之后，把现在这副画与以前在模块1画的比较一下。看看这两幅画有没有什么差别。你不喜欢的外表部位，在两幅画中有什么变化吗？你以前没注意的其他部位在现在这幅画中有变得更突出或有什么变化吗？你怎么理解这些变化？

最后，同样重要的是要意识到，很可能到目前为止你都用不喜欢的外表部位来评价自己。因此，有必要花时间从整体上而不是某个具体外表部位来理解自己，从而扩大你的自我感觉。

言而总之，无论你如何定义自己，你都是一个复杂的人，而不仅仅是一个“鼻子”、“痤疮”或“脱发”的人。也无论从内在还是从外在来讲，你都是一个有多面向的人。如果你的时间、思维、情绪和行为能更多地花在所有这些方面，而不是主要花在不喜欢的外表部位，那么你会更加接纳自己，创造更美好的生活。好了，继续前进吧，道路会越来越宽阔。

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总结

• 改变旧的BDD循环，你需要： 调整旧的外表假设 放下外表先占观念 减少无帮助的检查和反复求证行为 重新评估消极预言 减少回避和安全行为
• 改变旧的外表假设、思维和行为需要时间和大量的实践
• 做好复发的心理准备，但是不要太过注意它们。利用自我管理计划提早识别，在恶化之前做好预防工作，将有助于重回正轨。花点时间回顾在复发之前已经取得的成绩，以此激励自己继续使用那些对你有用的策略。

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