原标题：下肢力量，大腿训练

预防新冠病疫情，保持愉悦好心情。

卫生常识不可少，居家锻炼最可行。

“全民洗手舞挑战赛”来了！马天宇、包贝尔、范冰冰、朱正廷、李沁、胡静、苏青、李纯、鲍春来、陈一冰等150多位演艺及体育界明星积极参与，在线接力跳起欢快的洗手舞，向大众示范正确的洗手方式，一起学起来吧！

最棒的小朋友们

大盛俱乐部开展“讲卫生，爱整洁，内务比赛”活动。通过比赛看到孩子在家里如何学习与生活，自己动手，做好家庭的小助手。

蔡元培为北大带来最重要的是体育。体育教会孩子如何在规则下去赢，同时教会孩子如何有尊严和体面地去输。应该让体育成为中国人的家风，这是此时中国最需要的东西。

在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家锻炼就成为保持健康的重要环节。今天分享一套完整的居家锻炼方法--核心训练篇，为大家的健康加油助力！

01

室内徒手训练

下肢训练篇

1

热身运动

热身运动的强度和持续时间都要根据个人体质差异、季节及气温不同适当调整。一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动。今天的热身运动可采用：

开合跳

双脚并拢，手臂打开跟肩平行掌心向上。

跳起，双手并拢时双脚打开，每组20个，共2组。

2

踢腿

动作要领：

1、单侧腿固定，核心稳定。

2、另外一侧臀腿向斜后上方踢腿，注意不要刻意后踢太高，腰不要代偿发力。

动作强度：

单侧后踢10次，换边后踢10次，为一组动作。每组动作时长约1分钟，连续进行4组，组间间歇10秒钟。

3

深蹲

动作要领：

1、双脚分开为肩宽的1.5倍，脚外八，腹部收紧，背部打直，双手合十交叉放于胸口前。

2、屈髋屈膝，臀向后坐，向下蹲，整个下蹲的过程中，背部始终收紧，前脚掌抓地，后脚跟蹬地起。

动作强度：

重复此动作15个，连续做4组，组间间歇1分钟。

4

箭步蹲

动作要领：

1、双脚分开，与肩同宽。脚尖向前，单侧腿向前迈一步，步距为肩宽的1.5倍。

2、下蹲至大腿与小腿成九十度，下蹲过程中身体竖直，重心不要向前。

3、前侧腿发力蹬起。

动作强度：

重复此动作30秒，连续做4组，组间间歇1分钟。

5

臀桥

动作要领：

1、双脚分开、与肩同宽，屈膝平躺于瑜伽垫上。

2、臀部发力向上顶起。运动全过程臀部夹紧，想象臀部中间始终夹着一枚硬币。

动作强度：

重复此动作15个，连续做4组，组间间歇1分钟。

6

单侧臀部拉伸

动作要领：

1、盘腿，脚掌相对。肘关节放在膝关节上，上半身向下向前压。

2、拉伸大腿内侧，一侧腿往后伸，上半身向前俯身。拉伸单侧大腿。

动作强度：

保持此动作50s，连续做4组，组间间歇1分钟。

7

全身放松

腹式呼吸：仰卧于床上或垫子上，放松肢体。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复；

注意以下几点：

第一、呼气要长而缓慢；

第二、用鼻呼吸而不用口；

第三、一呼一吸掌握在十五秒左右，即深吸气，鼓起肚子三到五秒，屏息一秒，然后缓慢呼气，回缩肚子三到五秒，屏息一秒；

第四、身体好的人屏息时间可延长，呼吸节律尽量放慢加深。身体差的人可以不屏气；

02

陆地泳姿动作模仿

打腿动作练习每天都要坚持， 今天我们继续蛙泳和自由泳的划臂练习。

蛙泳划臂重点：

1、分手不超过肩膀。

2、抱水夹肘耸肩。

3、手在胸口不能停。

自由泳划臂重点：

1、抱水推，过大腿。

2、转肩提肘贴耳朵。

03

再次提醒注意安全

相信各位小朋友和小朋友的美妈帅爸们宅家日久，一定有些蠢蠢欲动了。可以通过适当的室内练习发泄一下精力。如果实在有出门的需求的话，注意佩戴好口罩手套。 当下，还是要把门把手上检出的病毒核酸，当成病毒潜在的传播途径来对待。

具体来说，我们不能忽略家庭和公共场所的物体、器具、工具等，如门把手、公共场所的出入口、水龙头、收银台刷的信用卡、签账笔等，凡是可能和他人通过物品接触的地方，都可能存在病毒污染。

越来越多的同学们在家中积极响应教练的号召，在家中完成教练们布置的家庭任务。有些同学甚至全家总动员，协同家长们一起在家做锻炼。

非常时期

各位朋友们尽量待在家里

趁着这个时间

好好沉淀自己、锻炼自己

才能在春暖花开之时

收获一个更好的自己

请同学们积极训练，积极上传视频，教练们时刻严阵以待，会及时对大家进行纠正和点评哦。

相信通过这段时间的陆上体能训练，恢复训练之后的小队员们一定会再次取得一个大的飞跃！大家加油！

表扬：

周晓琳、关琦、潘欣瑶、曹子乐、佟灏霖、白锐晨、江依晴、刘祖桓、周祖儿、姜渃茜、郑一钒、王怀婧、胡馨予、李依灵、王镘茹、江子豪、孙怡涵、王子成、臧亦诗、张大虎、苏子涵、张彧琳、张蔚琳、秦子珺、王若伊、胡博超、黄晨曦、唐雨菡、谭明远、刘子睿、汪睿俊、胡芷宁、金圣曦、张凌森、王泓杰、刘子睿、张煜斌、李建伶、王新恩、王政琪、郑一钒、金圣㬢、张湫谕、李思彤、甄含序、张煜斌、王圣依、李政谦、林承泽、孙一赫、温嘉和。

以上同学坚持打卡，目前我们的每日打卡人数已经超过60人希望更多的同学可以参与进来。

虽然昨天的训练任务强度大，难度高，但是我们的队员们都非常努力的完成了训练任务。

大队员们凭借着强大的身体素质，给小队员们作出了很好的示范作用。小年龄组的队员们咬牙坚持的不服输精神也让教练们深受感动。

任务完成最好的6位队员：关琦、曹子乐、胡芷宁、潘欣瑶、江依晴&江子豪姐弟、刘子睿、李胤泽。

榜样队员曹子乐：

曹子乐每日都能够按计划完成训练，并且训练强度到位，训练姿态标准。是同学们的榜样！

榜样队员关琦&潘欣瑶：

关琦和潘欣瑶两位大姐姐，每天的训练打卡都是小队员们的优秀示范榜样，并且坚持的很好！

榜样队员孙怡涵：

果果坚持训练，不但始终给小队员们作出优秀的榜样，而且每一天比上一次都更有进步。

榜样队员胡芷宁：

胡芷宁姐姐作为俱乐部大年龄组的队员之一，不但在泳池中领游全场，在家中的训练也给小队员们做了很好的榜样！

榜样队员刘子睿：

本日上榜的润府队员，力量训练到位。请同学们积极向他学习。

榜样队员王镘茹：

本日上榜的小队员，训练内容全面，动作标准，小队员的标杆！请同学们向她学习。

希望同学们向以上几位同学学习，每日打卡，按计划完成训练。每天都有不一样的收获。

大队员们的训练情况都很好，堪称小队员们的榜样。表扬：张凌森、姜渃茜、黄晨曦、王怀婧、李政谦。

优秀队员黄晨曦：

坚持训练打卡，每天带着妹妹一起训练，同学们的好榜样！

优秀队员姜渃茜姐弟：

全家总动员，姐姐弟弟用自己的坚持影响了老爸。

优秀队员王怀婧：

坚持训练，身体条件优秀，完成情况非常好！

优秀队员李政谦：

开始打卡，训练认真，完成情况优秀！

优秀队员张凌森：

泳队老大哥，训练极富力量感，完成很好！

优秀队员江依晴&江子豪姐弟：

训练内容全面，每天坚持打卡。昨天带着爸爸一起全家总动员，表现非常好！

请同学们以此为榜样，做到训练有强度、动作有准度、每日有进步。

大队员的表现给小队员们开了个好头，小队员当中完成情况最好的几位同学是：林承泽、王政棋、张彧琳、张蔚琳、江子豪、王镘茹、白锐晨、刘祖桓、李胤泽、胡馨予、李依灵、王若伊、张大虎、胡博超、郑一钒。

优秀队员李胤泽：

小队员中训练完成情况最好的队员之一，小队员们的标杆！

优秀队员张彧琳&张蔚琳姐妹：

姐姐妹妹互相鼓励，彼此竞争。训练内容全面，认真刻苦，是队员们的好榜样。（每天都能看到俩闺女表现这么好，老父亲心里很欣慰 ）

优秀队员甄晗序：

俱乐部爆发力最强的小队员之一，加油坚持，期待恢复训练后看到你的飞跃！

优秀队员王晟睿&王渃伊兄妹：

坚持训练打卡，每天都在改正自己的动作，进步不断。

优秀队员刘祖桓：

动作标准，内容全面，小队员当中完成情况最好的队员之一，小队员典范。

优秀队员周祖儿：

最小年龄组的队员，每日坚持训练，内容全面，完成情况很好。

优秀队员李依灵：

每天坚持，内容全面，比起前些天来进步显著

优秀队员胡馨予：

坚持打卡，训练全面。从一开始像根小面条，到现在动作越来越有力，进步显著，小队员中的佼佼者。

优秀队员秦子珺：

每天都在不断进步，加油坚持，提升很明显！

优秀队员王子成：

小蛙王，社区风景线。训练刻苦，态度认真！

优秀队员孙一赫：

训练刻苦，认真坚持。凭借自己的努力获得了上榜机会！

优秀队员臧亦诗：

训练全面，动作标准，小队员中表现最好的队员之一。

优秀队员张云旗：

比昨天更有进步了，身体稳定性非常好！

优秀队员白锐晨：

每日坚持打卡，进步明显。永远热血沸腾的好小伙！

优秀队员张大虎：

每天坚持，家长的坚持陪伴和鼓励使得大虎的进步非常显著。

优秀队员徐嘉妮：

仰泳动作转肩到位，体态很好。

优秀队员林承泽：

兄弟齐动员，训练内容全面，完成情况很好。

优秀队员胡博超：

每日坚持打卡，快乐的小跳蛙。加油！

优秀队员王圣依：

训练认真，完成情况很好！继续加油！

优秀队员王政棋：

训练热情昂扬，每天积极打卡，教练们最喜欢的小队员之一。

优秀队员佟灏霖：

训练内容全面，打卡积极，动作标准。

优秀队员郑一钒：

果然男孩子都喜欢练力量！力量训练完成很好。

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