原标题：徒步登山劳损膝关节，学会这几个康复方法后再出发！

经常徒步登山玩户外的人

膝关节等部位容易劳损

因为上半身背包负重

力量压在腰、腿、膝盖、脚踝部位较多

不做一些修复运动

可能会影响再次出行

严重的甚至会影响生活

那要如何判断自己的膝盖是否有劳损呢

↓

一个动作，判断膝盖健康程度

缓慢下蹲到最深

然后像小鸭子一样

左右腿交替蹲着向前行走

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图片来源：丁香医生团队

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。检测之前要做好防护，最好在他人陪同下进行。

时常检测膝盖健康状况，是对膝盖负责。

但是膝盖部位没有神经和血管，出现磨损等情况，没办法第一时间感知病状的存在。当你感觉到疼痛，受伤已经很严重了。

所以，对膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。

搞定膝关节疼痛，只需一个枕头

养护膝盖的方法有很多，高抬腿、挤瓶盖、敷热葱等等，但考虑特殊时期，大家只能宅家做运动。

小超给大家推荐一个超简单、在家就能的方法——挤枕头。

方法：

仰卧，双膝弯曲，放置一个枕头在两膝之间，用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松。重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

很早之前，国际运动医学联合会主席、世界著名的运动医学专家陈启朗教授，率先提出了运动康复的概念。

70%的关节患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复。同时，手术后患者通过运动康复锻炼也会使手术效果更加显著，身体机能恢复加快，大大缩短住院时间。

下面推荐几个不花钱小动作，在家就能治愈关节问题，千万不要错过了。利用宅家的疫情期，正确修复关节问题，让关节使用寿命获得延长。

运动康复法，更简单有效！

1

颈肩痛

症状：

颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

方法：

要先改善头部的姿势，收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。

2

肩周炎

症状：

肩部疼痛，活动受限，双手上抬动作更加明显。

方法：

上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意动作上臂要贴近胸廓）

双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

3

网球肘

症状：

在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物，提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。

方法：

患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，就完成了一次牵拉训练。5次一组，一天3组。长期坚持效果会非常明显。

按摩动作要领：

用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。

一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

4

鼠标手、晨僵

症状：

长期使用电脑，有风湿关节痛，早上起来手指关节僵硬。

方法：

休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。

5

妈妈手

症状：

腕部拇指一侧的骨突处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

方法：

患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

6

腰、坐骨神经痛

症状：

腰疼、腿疼、腿麻。

方法：

对于大多数腰疼建议卧床休息，进入缓解期后，可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点）支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。

平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

对于刚开始练习的量力而行就可以。但最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。

7

足跟痛

症状：

主要为脚跟疼痛，有时牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

方法：

1、找一个斜坡（比如斜着的砖或木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周。

2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组，坚持4-6周。

每当出现关节疼痛时

人们会习惯性选择止痛药来缓解

殊不知它会带来各种副作用

今天推荐几种天然止痛药

它们都是自然界中的天然植物

用于关节疼痛有很好的缓解效果

最关键的还是

天然的食材，零添加，超健康

天然止痛药，健康又有效！

1

生姜

生姜味辛辣，可以温中散寒，用生姜外敷关节疼痛处，可以活血化瘀，促进血液循环，达到止疼的效果。这种方法无需服药，对身体没有坏处。

生姜面粉白酒：取生姜30克捣烂，加入30克面粉、适量白酒，调匀后敷在患处。连用数日，可起到活血散寒，舒筋通络的作用。

2

黑胡椒

黑胡椒具有抗炎属性，最适合缓解关节炎和消化不良导致的疼痛。

一项研究发现，黑胡椒的活性成分胡椒碱可抑制细胞发炎，进而有助缓解关节炎。

3

红辣椒

由于辣椒中含有辣椒素，这种物质可以帮助缓解关节炎导致的疼痛。可以购买辣椒素制成的乳膏，在关节疼痛时外敷，缓解疼痛的效果很好。

4

深海鱼油

关节疼痛一般是身体出现炎症的表现，如何对抗发炎反应是缓解关节疼痛的重点。

大量研究发现，深海鱼中欧米伽3脂肪酸抑制发炎的效果很好，所以，富含欧米伽3脂肪酸的鱼油能治疗类风湿性关节炎，减少关节疼痛的发生。

了解每个关节疼痛的症状

坚持它们相对应的健康恢复动作

有针对性地预防和加强呵护

告别身体关节疼痛不再难

行动起来吧，一起告别关节疼

一起拥抱健康

做一个没有关节疼痛的健康户外人

图文来源于网络

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