原标题：抗击病毒||宅在家的科学训练（五）

新型冠状病毒感染已经进入高爆发期

防控从新型冠状病毒肺炎

到防止新型冠状病毒感染

自我居家隔离，预防感染

等待春暖花开，病毒烟消云散

现在已经立春

胜利已经遥遥在望

加油！武汉！

加油！河南！

加油！中国！

宅在家科学训练

周周老师又来了~~依然是送给各位小姐姐的福利。

拥有漂亮的臀型，还需要一双修长的美腿来配。紧致、笔直的双腿再配上一双漂亮的高跟鞋，完美女神的标配啊。

说到腿部的训练 ，很多小姐姐不愿意使用大器械练习。今天周周老师就带着大家一起在家徒手进行腿部的塑型。

腿部塑型不在于你用多复杂的器械，多大的负重，关键在于你的坚持才能换来完美腿型。加油吧~~~

01

训练展示及计划

腿部训练的效果

紧致腿部线条，加强腿部力量

1

热身

抱脚尖蹲起 15次/1组

2

主体训练

深蹲 12次/3组

直腿硬拉 12次/3组

靠墙静蹲 30秒/3组

侧卧右(左)腿上抬 12次/3组

3

拉伸

右(左)大腿前侧拉伸各30秒

右(左)大腿后侧拉伸各30秒

右(左)大腿内侧拉伸各30秒

示‖范‖导‖师

02

健康饮食食谱

推荐进食时间：

早餐：7点至8点

早加餐：10点半

午餐：12点至13点

午加餐：16点左右

晚餐：19点至20点

食谱 一

早餐：五谷豆浆一杯，凉拌白菜一份，蒸山药。

早加餐：葡萄若干。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

午加餐：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗。

食谱 二

早餐：牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个。

早加餐：杏仁若干。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝。

午加餐：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份，虾仁炒冬瓜一些。

食谱 三

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

早加餐：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝，凉拌芹菜豆芽一些。

午加餐：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

食谱 四

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，木耳丝拌黄瓜丝。

早加餐：圣女果若干，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁。

午加餐：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝。

食谱 五

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌苦苣。

早加餐：苹果一个。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲菌汤，白灼空心菜。

午加餐：葡萄若干。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

抗击新型冠状病毒已经到了关键时刻

宅在家，减少人员流动

才能快速筛查出潜在感染人群

让我们一起努力

共同抗击病毒

相信武汉、相信祖国

我们一定会取得最终的胜利

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