原标题：写给二中的老师们：疫情下教师如何做好心理防护？

疫情下的教师心理防护手册

新冠肺炎疫情牵动着全国亿万人民的心，为了做好学校的疫情防控，充分了解家长、学生的疫情防控状况，老师们都积极调整到工作状态，多方面助力疫情防控：每天坚持统计上报健康数据，确保学校的安全防控；调整教学计划，参与网上教学、在线辅导工作，实时掌握学生情况等。当前疫情防控下，教师承担着学校、家长和学生三者间信息上通下达的功能，难免会接触更多的负面信息，产生各种不同程度的负面情绪，教师群体自身的心理防护也不容忽视。

作为一名教师，以下不良反应，你“中招”了吗？

01

过度亢奋，拒绝合理的休息，不能很好地保证自己的健康

长期居家不外出，教师在担心自己和家人被感染的同时，还多了一份对学生的担忧。事情的繁杂、精神的高度紧张，导致作息不规律，健康受影响。

02

看见学生或身边人染病时，感到挫败或自责

由于经常要下发学校的通知，回馈家长和学生的外出信息和健康状况等信息。有些教师在通报信息的过程中，遇到学生或者家长疑似或受感染病毒会非常自责，觉得是自己没有做好工作，没有通知到位，心情异常郁闷失落自责。

03

学校延迟开学，担心自己的教学进度和学生的学业

各大学校的延迟开学，对疫情预防有良好作用。但被打乱了的教学计划、学生学业的延迟、课程进度的延误等，都会让教师们着急不已。“高考时间越来越近，学生复习时间越来越少了”这样的着急心理，随着时间的一天一天过去，愈加严重。

04

线上教学、沟通不畅引发过度疲劳和紧张、焦虑不安、失眠、抑郁等

“学生在家能认真学习吗？”

“怎么样才能保证教学质量？”

“我不会使用线上软件怎么办？”

开始线上辅导和教学后，不但是授课方式和课后反馈都完全依托网络，而且教师在处理问题时都需要一对多，诸如此类的问题，每天都需要耗费大量时间和精力去处理，疲劳又伤神。

老师们也要记得 自我关爱哟

疫情是一时的，但心理健康是长期的。疫情面前，我们每一位教师自身也是可能受到病毒威胁的普通人。做好学校工作之余，教师也不要忘记自我关爱！充分地自我关爱，能够帮助你避免职业耗竭。

那么，我们可以做一些什么来调整自己的不良情绪或者状态，实现更好的自我关爱呢？

1

注意劳逸结合，规律安排作息

长期居家中容易失去生活规律，长此以往容易导致生物钟紊乱、胃口不佳、免疫力下降等身心不良的情况；居家久坐办公，也容易腰酸背痛，眼睛疲劳。所以请教师们在假期中也要 有序规律安排生活，注意劳逸结合，放松心态，做好防护措施，增强自信。

除了工作以外，可适当安排一些较轻松的活动，拓展兴趣爱好、进行室内运动，如室内即可完成的亲子游戏等。研究证明，通过运动促进血液循环，可以使大脑皮质的兴奋和抑制恢复平静，经常练习，会促使大脑创伤碎片修复，达到改善不佳心情的目的。每周坚持3－ 5天，可以使人精神高度集中，是稳定情绪、控制精神紧张和心理失调的有效途径。

2

设定清晰边界，平衡双重身份

我们很多教师居家办公，需要兼顾工作和家庭，扮演着双重角色。一方面，要和几十个学生及家庭实时沟通、备课上课，以及每日各种数据的通知、统计、汇总、上传；另一方面，又是孩子的父母、家人，需要足够时间的陪伴。作为双重身份的工作者，教师自身对于时间的合理安排就尤为重要。

在家办公就需要营造工作环境，设定清晰的边界，当然也需要和家人沟通达成一致。如果在试图工作时，总有家庭成员或家庭事务前来打断，或者一直工作而忽略家庭生活，恐怕最终都会对工作和家庭生活带来困难。

合理看待疫情，调整思维模式；合理处理关系，转换好身份，不把工作中的问题转到家庭，也不把家庭的问题转到工作；制定每日计划，让生活和工作更加有序。也要记得留出一定的时间，与家人多沟通，互相鼓励，趁着难得的居家办公机会，增进与家人的关系，共度难关。

3

关注、接纳情绪，找到适合自身的调节方式

即便是成年人，我们也需要认识到，在突如其来的疫情面前，我们产生恐惧、担忧、紧张、焦虑等的情绪体验都是正常的，适当的负面情绪是为了提高我们对疫情的警惕，有助于我们及时发现和应对威胁，保护好自己。

疫情考验了在面临危机事件时，教师该如何与学生一起面对，我们要比学生在情绪调节方面更快地成长。

我们的 情绪管理不是简单地压抑或控制，而是要在正确理解、体察、接纳自己各种情绪变化的基础上，找到适合自己的调适不良情绪的方法，如放松训练、适当锻炼、转移注意力、与人交谈、寻找心理支持等。

这里，小编给大家介绍几个常用有效的心理调适自助小技巧：

1 计数法

这是一种对抗烦恼思想的方法。

要点：计算你每天注意到负面想法或感觉的次数。

你可以使用随身携带的手机或电脑，计数器。每当你发现消极或负面的感觉时，使用这些设备监测你的消极或烦恼想法，并记录在笔记本或软件里。

研究表明：你记录的次数会在前几天增加，然后在大约三周后你会觉得你的负面想法越少越好。

2 自我鼓励法

要点：用积极的陈述来代替那些消极的陈述，说服自己，摒弃杂念。

易受抑郁和焦虑影响的人经常启动负面的诠释：你可能会习惯告诉自己你是多么可怜、悲惨和不值得。在这个练习中，把自己从消极里带出来，用一些积极的陈述来代替那些消极的陈述！

例子：

李老师，他要去信息中心录一节视频课，怕接触到人，不知道谁会携带有新冠病毒，又怕录不好，丢了自己的颜面，很紧张、很恐惧。

运用自我鼓励法：

李老师说：“是的，我一直在和自己说话，类似于自言自语。例如，我说，现在我必须做的事情不会失败，录制时会有严密的防控措施，我做了最好的防疫措施......我将会有一场自信的展示，我会集中注意力，我要忽略其他人。”

3 "STOP"呼吸法

要点：把注意力放在呼吸上，感受呼吸，感受身体的感觉。

S(stop)叫停 。叫停头脑喋喋不休的演绎。

T(take breath)体验呼吸 。把注意力转移在呼吸上，专注在呼吸上。回到当下，用一种观察者的位置，如实关注你的呼吸。当你和你的呼吸同步时，你就开始把你的注意力带回你的身体。

O(observe)观察感受（客观、如实、第三人） 。把呼吸带到身体能量中心。问自己，我的身体哪个地方不舒服，把注意力带到那里，把手放在那个地方，感觉一下。 情绪就在胸口，闷闷的、有些无力的感觉。提醒自己，情绪并不是你本人，它只是你内在的某个感受，就是你胸口里一个闷闷的感觉。

P（proceed）继续，不想事件，回到感受。

当我们聚焦身体及情绪时，有时候会感觉到愤怒，感到不被尊重，开始指责某个人。这个时候提醒自己，你跑题了，现在继续STOP，停止思考、演绎某个感觉，把注意力再一次带回到呼吸，去感受呼吸。

我们也可以在网络上寻找一些有效的心理调适音频，如正念、冥想、肌肉放松训练等等，扫描下列二维码，试一试吧!

亲爱的老师们，我们非常理解你可能出现的失眠、情绪低落和焦虑等的身心状态。当自己扛不住时，记得寻求专业的心理健康服务援助；如果你已经出现了强烈的应激症状，应当及时调整工作状态，寻求专业人员的心理危机干预。

可拨打心理援助热线：

2.广东省心理援助热线：

写在最后

作为教师，在特殊时期，除了保护好自己，还要有责任、有担当，适时调整工作内容和状态，成为疫情防控的中坚力量。我们是教师，是离学生最近的教育者，我们要：不犹豫、不彷徨、不畏惧、不退缩，义无反顾地做好学生的榜样，平凡尽力，不输英雄！

参考资料：

1.周广东.《居家隔离防疫期间 教师群体如何做好自身心理调适》.天津师范大学心理学部

2.《战“疫”时期的教师心理防护》.上海学校心理

3.《教师群体如何做好自我心理关爱》.西南交通大学

4.张文斌.《花语心声|防疫隔离期，教师自我心理调适指南》. 嘉兴特教

图文丨陈焱 编辑丨程秋艳

审核丨梁红妹

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