原标题：如何练成自由倒立撑？详解3个要点，拆解6个阶段

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之前一直有伙伴让我写一篇关于自由倒立撑的文章，所以今天专门花了一天时间，给你们分享我的经验：如何循序渐进练成自由倒立撑。

首先说一下自由倒立撑的标准姿势：

最低点：有3个要点

1、头与双手呈三角形，

2、身体向后倾斜，

3、前臂垂直于地面。

动作要点和折刀倒立撑大致相同。

最高点：身体姿势如何要看个人水平，直身倒立无疑是最难的，其次是曲身倒立或前倾倒立。

直身倒立

下面是基本的进阶思路

（建议大家在尝试进阶自由倒立撑之前，自由倒立最好能够保持30秒以上。）

第一阶：折刀倒立撑

我在之前的文章中已经提到，折刀倒立撑是标准靠墙倒立撑的低阶动作，可以帮助我们打造基础力量。

注意动作要标准，不要做成了俯卧撑...

如果想进阶，

很简单，就是垫高双腿。

第二阶； 垫高折刀倒立撑

双腿的具体高度大家可以自主选择，越高就越难。

建议重复次数能够达到15次以上之后，再尝试继续垫高双腿提高难度。

高度调节到最高，就变成反向倒立撑了。

第三阶：反向倒立撑

没错，就是要腹部向墙。

很多伙伴一直都是在做正向倒立撑 ，也就是背部向墙的倒立撑。

从图中可以看到，这个动作特别不自然，而且对腰椎不太友好，所以不推荐大家去做。

而反向倒立撑，更符合自由倒立撑的发力模式，而且对腰椎更加友好。

图中我的手掌与墙壁的距离大约是2个半手掌，距离比较近，所以会对力量要求更高，而且更难平衡，所以我需要稍微曲腿才能防止身体后翻。

大家自行可以选择离墙壁再远一点，约3个手掌的距离。

数量建议：最好能够达到15次以上。

※ 中间加入核心后侧专项训练：

这里推荐的动作是俯卧举腿

（图中我的椅子较矮，动作幅度不是很大，所以比较简单，大家可以选择较高的椅子或其他平台来做）

我们都知道，核心力量是任何高难度全身动作的前提，没有核心力量，一切都白谈。

俯卧举腿主要加强我们的核心后侧，包括下背部、臀部、腘绳肌等等，

数量建议：最好能够达到30次以上。

第四阶：下放自由倒立撑

（双手离墙约3个手掌的距离）

也就是练习自由倒立撑的下放（离心）过程。

离心下放，可以很好地帮助我们突破高难度动作。

注意下放过程要尽可能慢，如果可以的话，在最低点保持几秒。

建议每组低次数，1-3次左右，组休长一点，大于2分钟，高组数。

第五阶： 曲臂曲腿慢起倒立 （同样有墙壁保护）

这个阶段，就是针对自由倒立撑的推起（向心）过程。

因为还缺乏足够的力量和平衡技巧，所以最好还是靠墙壁来辅助，（平衡不了，就往后倒到墙上），这样练习起来会更加安全，而且也会比较高效。

训练原则与慢放自由倒立撑一样，也是要低次数，高组数，组休长。

最终阶 自由倒立撑

图中我最高点变成曲身倒立，也就是弯腰，因为我这时我状态已经下降了，而弯腰可以减少动作难度。

（我状态较好时）

当你们在前面几个阶段“沉淀”得足够久，已经培养了足够的基础力量之后，掌握自由倒立撑是自然而然的事情。

不过大家要知道，练自由倒立撑的大前提，是已经掌握了自由倒立。

否则，就算你有力量能够把身体推起来，也平衡不了。

好了，以上就是今天花了一天时间给大家分享的关于自由倒立撑的训练方法，希望能够给大家的训练带来更多启发和感悟。

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