原标题：小鸾健身房｜小鸾的健身养生餐

健身达人小鸾又来啦！今天我们聊聊什么呢？哈哈，就是—— 防疫期间的健身养生餐！

在居家防疫期间，怎么吃才能既保证营养充足，又能保证只长肌肉，不长肥肉，成为小鸾健身房里的'吃货'小达人呢？快来和小鸾一起学学吧！

合理的饮食方法

1. 早餐（6：00-8：00）

我们的身体在经过了一个晚上的休息后，因为没有进食，因此很需要 碳水化合物来为我们提供能量，少些精细碳水，可以是全麦粗粮面包配个鸡蛋，再来杯牛奶，这是早上七点的早餐，这些都是可以现做的，所以不用额外做准备，面包可以准备好提前放冰箱。

2. 午餐（12：00-13：00）

这个时候我们的重点就是 糖类了，碳水化合物我们可以通过米饭和面食来补充。花菜、菠菜、草莓、桃子都可以为我们增加维生素的补充，并且它们都为低糖不会对身体造成多余的负担。同时， 蛋白质的补充也是必不可少的。因为蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以 动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。 这些食物我们在午餐时都可以适量摄取。

3 . 晚餐（18：00-19：00）

下午6点的晚餐要 保持营养均衡，如果发现一天的哪一项营养没有达到指标，可安排在晚餐的时候补充，可以吃类似红薯玉米为主食，然后配份蔬菜加蛋白质，如果入夜饿了，不是不能再吃，注意热量守恒就行了。

除此之外，我们还可以搭配植物油食用，植物油中含有丰富的营养价值：

植物油中含有 维生素E、K以及矿物质如钙、铁、磷、钾等和脂肪酸，能够保证人体需要的油脂含量。

再者,植物油含有丰富的亚油酸，亚油酸只能从外界摄入，自身不能合成，但是它又是人体正常发育和健康所亦不可少的， 所以,植物油要比动物油对健康有更多的好处。常吃植物油对身体是有益的。植物油中的脂肪酸还能使皮肤滋润有光泽。

另外，植物油中还含有贝塔谷固醇,实验证明这种物质具有预防心脏病及肠癌、前列腺癌和乳腺癌的功效。很多国家将它添加到其它食品中,以求发挥养心抗癌的作用，我国卫生部曾提倡孕妇补充叶酸，防止新生儿畸型。 美国卫生机构建议中老年人多吃植物油,目的是防治早老性痴呆。

拥有了合理的饮食方法，相信大家都不会再为如何吃苦恼了。对于 这套方法男生，女生都同样受用哟，热爱健身的小伙伴们都可以采纳。希望大家都能练就完美的身材，回头率咻咻咻的高。

接下来，小鸾就从科学的角度来为大家介绍一下 糖、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水、膳食纤维这 七大营养素。

1.蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的一种 高分子化合物，是与生命及生命活动密切联系在一起的物质，是构成组织和细胞的重要组成部分。它为人的身体 提供热量，人体每天所的13%左右的热量来自于蛋白质。

2.脂类

脂类是 脂肪和类脂的合称，是机体的重要组成部分。脂肪的功能主要是为人体的氧化 提供热能，还有就是促进脂溶性营养素的吸收，类脂的作用主要表现在生理功能上，它还在人体中起着激素合成的作用。

3.糖类

糖类是由 碳、氢、氧三种元素所构成的物质。它的作用主要是为人体 提供能量，人体所需要的热量一半以上是由糖类氧化合解供应的，它还可以与蛋白质、脂类一起形成活性成分。

4.维生素

维生素是维持人体生命活动的 必要的有机物质，也是保持人体健康的重要的 活性物质，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。有的维生素在人体中的量是极小的，但也是 不可缺乏的。

5.无机盐

无机盐又称 矿物质，是构成机体组织的重要组成部分，它具有 调解体液平衡的作用，能够维持体内的酸碱度，它还是酶系统的活化济。是人体不可或少的元素，虽然它的含量极小，但它的作用是 不可或缺的。

6.水

水是 一切生命所必须的物质，在生命活动中起着重要的生理功能。水约占人体重量的 50%到60%。它是营养物质的溶解剂，也是营养物质的运送载体，它还具有调解人体体温和润滑的组成部分。

7.膳食纤维

膳食纤维主要是 帮助人体消化吸收，在大肠部分工全部发酵的可食性植物成分，糖类和类似物质的总和。它具有润肠、通便、调解控制血糖沈度、降血脂的作用。

这七大物质构成了人体的生命及生命活动，有的比重很大，而有的含量极小，但它们 各司其职，各自在自已的领域里发挥着重要的作用，并且每一种物质都有自已的作用，例如，为了调解消化道，特别是对于便泌的人可以增加膳食纤维的食用量，不仅可以调解胃肠道，还有利于减肥。要是过于肥胖，可以减少脂肪的摄入量等等，知道了人体所需的七种物质的构成以后，就能够更好的为自已的身体服务。

食材小知识

根据烹饪前的颜色不同，肉类被人们分为 红肉和白肉两种。

红肉，主要是指烹饪前呈现红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等哺乳动物的肉；

白肉，主要指烹饪前为白色的肉，如鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。

红肉与白肉都含有较高的营养价值，只是在某种营养素方面会有所区别。

蛋白质含量

红肉与白肉都是肉类， 都富含蛋白质，而且质量好。蛋白质的含量为10%-20%，仅低于大豆黑豆。但相对而言，白肉中含有的蛋白质要比红肉高。如虾中含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是营养均衡的蛋白质来源。

脂肪含量

红肉与白肉相比较，二者在脂肪含量上有明显差别。红肉中脂肪含量高，尤其是猪肉，含量一般在50%左右，即使是瘦猪肉，其脂肪含量也达30%，牛肉的脂肪含量约为20%，相对较低。而白肉的脂肪含量则比较低，如鸡肉所含脂肪一般只有6%-9%，鱼肉的脂肪含量大多数只有1%-4%。

维生素含量

红肉中B族维生素含量较丰富。特别是肝脏，其维生素B2的含量比肌肉组织多15-20倍，牛羊肝中的维生素1较肌肉多5-6倍。除维生素B外，肝脏中还含有少量的维生素D。而白肉中鸡肝的维生素A的含量较高，相当于羊、猪肝的1-6倍。

矿物质含量

白肉中水产类动物的肉中矿物质含量丰富，如硒、锌、钙、钠、氯、钾、镁等，尤其是硒、碘和锌的含量。红肉中矿物质含量也丰富，尤其是铁、锌较多，并且容易被人体所吸收、利用。

居家防疫了这么久，相信大家的厨艺也是提升了不少吧？接下来，小鸾这就为大家推荐1周减肥餐，快来动手尝试尝试吧！

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健康饮食小贴士

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

3、成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。 足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。

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文案：翔宇青年形象推广中心

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