原标题：学习报告|一个人如何让自己愉悦

罗振宇的跨年演讲，我在转播车上，一个字一个字听的。但是今天发现 ，再听一遍，好多突然觉得要停下来体会、研究，重新制定一些今年的人生计划。

包括这篇文章写不写。

我在“一个人的生活美学”微博里每天写140字，“一个人如何让自己愉悦”的材料我搜集了7篇，按照计划，可以分享给大家，但是我觉得好碎片，它帮助了我，是否大家需要呢，价值在哪里呢？就一直没有发出来。

在罗振宇跨年演讲排练时，突然看到keynote的这张，我瞬间被触动。

第一次在大学老师讲到加缪时被深深触动，人生因为死亡而太荒诞，人生每个行为都像西西弗一样推石头上山，又落下来，从头再来，我每件事都会想，这事到底有意义么？对啊，如何在新的一年里再做点啥，让人生充裕。

“虽然这个世界充满了不确定性，但是你可以用自己的超级确定性，来对冲外界的不确定”。

嗯嗯，就是这样，在每天的生活中，我们作为一个微小的个体，做能做的事情，让自己愉悦是自己时刻都能做的事情，这是一个超级确定性的事情。

所以我把挑选的材料又换了两个，遴选了每个人都能做的小事情，“超级确定性”来对冲外界的不确定例如职业的不顺、感情中的不顺、经济大势的悲观论调等。

先罗列出来。

【办法1:出去旅游、度假】

【办法2:给朋友、家人买礼物】

【办法3:宠爱自己尝试不同的美妆产品】

【办法4:深入听音乐】

【办法5:步行中换新的方式走路】

【办法6:每次吃到意犹未尽就停下来】

【办法7:独处，从自己的心灵内涵中寻求意义】

其实每个人愉悦自己的方式不一样，我先列出来主要是说明以下我学习到的几个原则：

原则一 在固定支出上节俭，在体验上花钱

《马徐骏·世界名刊速读》讲述《今日心理学》网站的文章，作者的意见是，对于固定支出，不管是欲望型的还是需求型的，都要尽量削减，而且削减得越多越好。作者说，有人愿意承受高额贷款，只是为了住在一个特别大的房子里，或者说花很多钱，分期去买辆好车，生活品质是提高了，这属于需求型固定支出，但是我们很快就习惯了，这叫做hedonic treadmill（享乐适应症），其实没办法给我们带来每天的快乐。

罗振宇在跨年演讲说，这个世界到处充满了算法，算法每时每刻都在试探你、判断你、诱惑你、套路你。这个世界好像很危险。为什么算法很危险呢？因为算法是一个整体，我们作为一个人，被算法解体了，变成了碎片化的数据。作为个体，我们貌似无力反抗。但是，我们手里还扣着一张王牌。我们为什么命中注定只能被碾压为碎片，只能成为被利用的数据呢？我们为什么不能反过来，成为一个整体性的算法，来整合外部世界呢？我们也可以是算法，外部世界也可以是数据。就像吴伯凡老师发出的那个灵魂拷问：这个世界其实正在发生一场博弈。你是数据？还是算法？

我学习的这个算法是钱应该花在可变欲望型支出上，这会大大提高生活质量和幸福感。通常这样的支出比那些固定型的支出要便宜得多。

【出去旅游、度假】和常态生活不一样的体验会让你更开心、更幸福。不要只忙着拍照发朋友圈，要细细体验。这是我在跨年演讲第二天后去了广州办事，我留下两个小时去了越秀公园，仔细凝视了水里的倒影。

【给朋友、家人买礼物】可能确实没花多少钱，但是周围人的幸福感都提高了，这才是真正好的花钱方式。我妈妈去世了，家里各个地方都是我送给妈妈的礼物，20年前我们俩在商场拍照片，把照片印在杯子上，妈妈摆了快20年。如果我只留下一件纪念品，就是这个，这个留下了妈妈多少次的擦拭，每次都细心把照片冲着能一眼看到的地方。

【宠爱自己尝试不同的美妆产品】韩国美妆电商Glow Recip克莉丝汀·张采访时说，韩妆这么吸引人，部分原因是提供了“乐趣护肤”（Skintertainment），也就是注重在护肤过程中给感官带来愉悦，比如护肤成分要有趣、包装要有趣、涂抹使用手法不走寻常路等，“护肤品急需’功能加趣味’。我每天上下班会经过SKP,开始把这个作为奢侈品扰乱人心思的地方，后来觉得无论外面是雾霾还是寒冬，女人们东涂西抹，带来的快乐好多。美国经济萧条时口红销量上升，我觉得现在可以买手霜，便宜的几十元一支。

原则二 浅的快乐用间隔，深的快乐用挖掘

《马徐骏·世界名刊速读》讲述《鹦鹉螺》杂志的文章《人为什么不能一直快乐》，大脑决定人对于对于外界刺激的习以为常。人脑的感受机制，再强的刺激也会在我们的感受中逐渐降低。比如饥饿的老鼠不管什么东西都吃，但是吃饱的老鼠，只会对可口的食物感兴趣，因为之前的经验决定了下一段经验的感受。the secret to happiness may be unhappiness， 快乐的秘密在于不快乐。说走出舒适圈，舒适圈就是一种习以为常的状态，走出去，我们先遇到的刺激是不舒服的，但是克服之后获得的快乐感受会更强烈。从这角度来看，那些敢于挑战的人，才是特别快乐的人吧。

万维刚说浅的快乐用间隔，深的快乐用挖掘，追求比较“深”的东西，例如搞学问，学科的道理越深越好，你每进一步都有新的刺激。做事业，目标越远大越好，你一直有新的挑战。这就是为什么对有使命感的人来说工作才是最大的快乐。积极心理学家米哈里在书中提出了五个获得心流的基本步骤，最后一个是在活动变得让人厌倦的时候，随时提高挑战的难度。我们在日常生活中可以运用。

【深入听音乐】我觉得大部分人能获得愉悦的方式是让自己深入下去听音乐。果壳网上文章《听美妙音乐会起鸡皮疙瘩，这是怎么回事？》说，脑子这里有一个结构，当frisson（听音乐产生鸡皮疙瘩）发生时，这里也释放着愉悦的多巴胺。音乐快感的差异受到各种因素影响，拥有“经验开放性”（open to experience）人格特质的人，往往想象力丰富，乐意寻求新鲜体验，并且愿意深入挖掘自身感受。经验开放性较强的人在听音乐时不会右耳进左耳出，而是会调动多种认知功能沉浸其中，从而更容易产生愉悦的“审美寒战”。我自己大学学音乐课，毕业之后做文艺节目20年，但是听音乐得到越来越深厚的乐趣是这些年，听流行慢慢无感就听摇滚，之后是古典，我最近几年开始听电子音乐，然后再听回去，一层层享受到更多的愉悦。

【在熟悉的步行中换新的方式】米哈里说，在城市里步行，有些人是这样培养技巧的：有的人挑最短的路，有的会选最有趣的路。有的人以在精确的时间内走完同样的路而自豪，有些人则喜欢经常调整行程；有些人在冬天专挑有阳光的路面，夏天则专挑阴凉的路面走；有些人刻意调整步伐，以便过马路时刚好赶上绿灯。当然，这些享受乐趣的机会都需要培养，它们不会随便落到那些从不设法控制行程的人身上。如果不事先设定目标，培养技巧，步行就只是一件没有意思的辛苦的事。

拿跨年演讲中罗振宇说的印证，只要我们是一个长期主义者，我们就有机会反败为胜，我们就有机会把自己变成算法。世界是丰盛的资源，还是恶意的陷阱，取决于你是否坚持长期主义。

原则三：在愉悦和上瘾之间找到平衡，别追求愉悦像吸毒停不下来。

林登教授目前为美国约翰·霍普金斯大学神经科学系教授，他的书《愉悦回路》里写了给当代人带来愉悦和上瘾的方式有以下7个：

愉悦回路激活方式1：进食

愉悦回路激活方式2：性爱

愉悦回路激活方式3：赌博

愉悦回路激活方式4：电子游戏

愉悦回路激活方式5：运动

愉悦回路激活方式6：缴税和慈善捐助

愉悦回路激活方式7：信息

过去十几年间，科学家发现了上瘾和满足感的机制：大脑分泌多巴胺，让我们任何有利于生存、有利于基因延续的事相关行为（获得食物、赢钱、性行为）获得奖励；多巴胺 D2 受体，是接受多巴胺，获得满足感的关键；压力和过度满足都会减少 D2；D2 减少，人会更不容易满足，自控能力会下降； 整个就是一个恶性循环。万维钢在得到课程中讲到，从中悟出的道理，叫做“满足感管理”。

【每次吃到意犹未尽就停下来】有满足感管理意识的人，不让自己轻易满足，讲究适可而止。胖子之所以贪吃，并不是因为他身体重，需要消耗这么多东西。不是他身体需要，而是他的大脑需要 —— 他多吃是为了让大脑获得满足感，而他的满足阈值太高。就算这东西再好吃，也不要吃得满足为止，最好吃到意犹未尽就停下。为了让满足感的阈值保持在一个比较低的水平。一旦放纵满足感，就可能一次比一次不容易满足。

【独处，从自己的心灵内涵中寻求意义】米哈里说，如果一个人不能在独处时控制注意力，就会不可避免地求助于比较简单的外在手段：诸如药物、娱乐、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。米哈里说：“一个能记住故事、诗词歌赋、球赛统计数字、化学方程式、数学运算、历史日期、《圣经》章节、名人格言的人，比不懂得培养这种能力的人占了更大的便宜。前者的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱自乐，从自己的心灵内涵中寻求意义。尽管别人都需要外来刺激——电视、阅读、谈话或药物——才能保持心灵不陷于混沌，但记忆中储存足够资讯的人却是独立自足的。”

万维钢说，独处控制注意力这个标准是完全不需要外界信息的刺激，就自己待着。你是发呆也好，做白日梦也好，考虑事情也好，自我反省也好，研究问题也好，制定计划也好，正念打坐也好，总之是自己在头脑里跟自己对话。这个才是独处，也就是中国古人说的“枯坐”。

大脑中有一种接受多巴胺的东西，叫做多巴胺 D2 受体。后天影响 D2 数量的主要原因是是压力。这里说的主要是生存压力，工作忙之类的不算。比如一个人的社会地位在下降，或者他感受到来自别人的支持和关怀在减少，有一种无助感，这种压力是最可怕的。2010年，哥伦比亚大学的研究者通过扫描不同人的大脑证实，生存压力增大会导致多巴胺 D2 受体减少，原本的中产阶级人士，一旦从阶层掉队，社会地位下降，大脑无法体会到快乐。

忙乎了很久，整理最近的学习内容，写到这里，觉得我在做一件很有意义的事情。如果今年你失业、如果今年你感觉很无助，如果不幸到了抑郁的边缘，希望你记得我整理的这篇。

得到是个非常伟大的app,能够学习到国际上最领先的科学知识，来干预和指导我们的生活方式。中央人民广播电台的王冠主持的财经评论节目夸了罗振宇的跨年演讲，说中产阶级需要去健身房，而得到就是我们的私教。确实哈。我一路学习人文学科，在得到，学习神经科学、心理学、经济学等，对于生活的体验更加深入了，因为有了系统的笃定，对于加缪提出的问题，我依然会被困扰，但是我可以沉浸到现在。

最后，再引用一句罗振宇的话，“我跟大家介绍了一个人生算法的公式：一个人的成就，来自一套核心算法乘以大量重复动作的平方。这其实就是长期主义的原则，做一件事，长期地去做，持续地去做。”

欢迎你一起来，分享你的生活和知识之道。我下面会研究如何面对孤独，如何抚慰自己，如何照顾好自己。

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