原标题：临朐县初三学生体育中考项目居家训练指南

2020年寒假是一个特殊的假期，受疫情影响，学校延期开学，学生迎来“最长假期”。假期延长，体育运动受到限制，初三学生如何进行体育中考项目练习？其实，体育中考的目的是考查不同学生身体机能的发展水平，引导学生养成主动锻炼的习惯。只要找准考查点，进行针对性练习，即使居家，也能不断提升测试成绩。

临朐县体育中考项目为立定跳远、坐位体前屈、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、1000米（男）/800米（女），主要考查学生力量、柔韧、耐力等素质，为引导初三学生居家练习，县教体局组织体育教师，针对不同项目素质要求，制定初三学生体育中考居家训练指南，供广大学生参考训练。

场地准备

约2.5米×2.5米场地，瑜伽垫一块（可用婴儿爬行垫代替）。

项目训练

一、立定跳远

主要考查学生力量、爆发力等身体素质，通过以下动作练习，锻炼学生腿部肌群，提高腿部力量。

（一）深蹲

动作要领：两脚开立与肩同宽，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行或略低，膝盖不要超过脚尖。

练习数量：30个*3组

（二）跳跃深蹲

动作要领：两脚开立与肩同宽，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行或略低，膝盖不要超过脚尖。跳起时两腿迅速蹬伸，用脚尖发力跳起，手臂协调摆动，落地屈膝缓冲。

练习数量：20个*3组

（三）箭步蹲

动作要领：下蹲时前腿膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间，起立时身体保持正直不要前倾。

练习数量：30个*3组

（四）立卧撑跳

动作要领：直立姿势开始，双手掌触地，双脚往后跳，进入俯卧平板撑姿势，做俯卧撑，然后双膝向胸部移动，双脚踏地跳起，落地屈膝缓冲。

练习数量：20个*3组

二、引体向上

主要考查学生上肢、背力量素质，通过以下动作练习，锻炼背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉，还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

（一）反手俯卧撑

动作要领：俯卧，双腿并拢跪地，两手臂伸直支撑于地面略宽于肩，掌跟向内，五指朝外，下落时肘部紧贴身体，大小臂夹角90度即可，然后手臂发力还原到手臂伸直状态，该动作有一定难度，下落幅度可自我调整，注意不要扭伤手腕。

练习数量：10个*4组

（二）俯卧收肩

动作要领：俯卧于地面，收紧肩胛骨挺起上身，坚持1—2秒还原。

练习数量：15个*4组。

（三）站立徒手下拉

动作要领：两脚开立略宽于肩，挺胸抬头腰背挺直目视前方，双手上举握拳，拳心向前微屈肘，双手垂直下拉至肩上，收紧背阔肌，同时两手用力握拳，坚持1至2秒还原。注意挺胸，肩部肌肉放松不要耸肩，靠背阔肌力量控制动作。

练习数量：15个*4组

（四）模拟坐姿划船

动作要领：双脚开立宽于肩，呈半蹲姿势，双手伸直抓住门的内外把手，挺胸抬头身体后仰，使双手一直保持发力状态，后拉至身体贴于门边，肩胛骨收紧1—2秒，然后还原。注意整个过程重心在后，保持腰背、胸部挺直。

练习数量：15个*4组

三、仰卧起坐

主要考查学生腰腹核心力量素质，通过以下动作练习，促进腰腹部肌群发展。

（一）平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，腹肌收紧，眼看地面，均匀呼吸。

练习数量：30秒*5组

（二）仰卧举腿

动作要领：身体平躺于地面，双手放在身体两边，收紧腹部，双腿抬至与地面呈45度角，然后缓慢放回，不要屈膝，整个过程始终保持腹部收紧。

练习数量：20个*5组

（三）仰卧交替举腿

动作要领：同仰卧举腿，两腿交替进行，控制住核心不要晃动。

练习数量：20个*5组（左右两次为一个）

（四）卷腹

动作要领：仰卧，双膝微屈，双脚平放于地面，双手放于耳侧，向上弯曲双肩及躯干，使其尽可能的靠近膝盖，在动作的最高处，紧缩腹肌，坚持1秒钟，然后还原，整个过程始终保持腹部收紧。

练习数量：20个*5组

四、坐位体前屈

主要考查学生身体柔韧素质，通过居家坐位体前屈或以下动作练习，增强躯干、腰、髋等关节伸展性和弹性。

（一）站立体前屈

动作要领：两腿并立，不得屈膝，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，坚持5秒，然后还原。

练习数量：20个*5组

（二）盘腿体前屈

动作要领：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前屈胸部尽量贴近双脚，坚持5秒然后还原。

练习数量：20个*5组

（三）坐位体前屈

动作要领：双腿伸直，双脚并拢，双臂并拢平伸，掌心向下，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，坚持5秒后还原。（家长可以在背后施加力量做辅助练习，辅助时，家长双腿一前一后弓步，前小腿紧贴学生背部，两手伸直放于学生双肩缓慢前推至学生能承受的最大限度，坚持5秒后还原，不可爆发用力、过度用力。）

练习数量：20个*5组

五、1000米/800米

主要考查学生耐力素质，通过以下动作练习，促进全身肌群协调发展，增强心肺功能。

（一）开合跳

动作要领：双脚并立两手放于体侧，跳跃至双脚开立宽于肩，微屈膝，同时手臂经侧打开至侧上举掌心向下，再跳一次到准备姿势，重复进行。

练习数量：30秒*5组

（二）俯身登山跑

动作要领： 起始动作同俯卧撑，将全身重量置于手掌和脚趾，确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部， 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

练习数量：30秒*5组

训练计划

每日可选择2个项目中的3-4个动作进行训练，具体根据自身情况设定，举例如下：

周一：1000米/800米 坐位体前屈

周二：坐位体前屈 立定跳远

周三：1000米/800米 引体向上（男） 仰卧起坐（女）

周四：坐位体前屈 立定跳远

周五：1000米/800米 坐位体前屈

周六：立定跳远 引体向上（男） 仰卧起坐（女）

周日：休息

注：组间间隔时间不要超过2分钟，每日训练任务在40-50分钟内完成。

温馨提示

1.运动时着运动服、穿软底运动鞋。

2.学生根据居家学习安排，合理确定训练时段。注意早起及饭后不宜立即进行剧烈活动。

3.运动前，认真做10-15分钟热身运动，充分活动身体关节和肌肉，以防受伤。

4.运动结束后，不宜马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习，逐步恢复到活动前状态，防止伤寒感冒。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

6.以上训练计划仅供参考，学生可根据自身状况合理确定训练内容。

示范视频：衣正胤

素材整理：王震 宫学军 潘洪亮 刘福胜

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