原标题：【抗击疫情】居家体能挑战赛-青岛中学体育老师邀你来战！

他来了！他来了！居家体能挑战赛来了！

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邀请函

亲爱的青中ers，疫情期间，为了提高大家居家锻炼的积极性，青岛中学体育与健康中心决定面向全体师生及家长发起居家体能挑战赛！

自 2020年2月7日起至开学，“青岛中学体育与健康中心”公众号将每天发起一项基础体能小练习挑战，你可以通过关注青岛中学体育与健康中心公众号，拍摄视频记录挑战过程，并将挑战成功的视频发回给公众号的方式参与挑战。

公众号每日将会从后台收到的视频中选取一位完成质量较高的挑战者进行大力表彰并在开学后赠送神秘礼物哦~

锻炼身体，对抗疫情，我们等你来战！！！

我都一个假期没运动了，能行吗

首先，你不要慌，你要明白，你不是一个人，你身后还有一支强大的团队。

我们决定派出作为体育与健康中心身材担当的两位老师带大家一起先恢复一波体能！

来吧，跟着老师的视频一起，完成下面几组简单的小练习，为两天后的居家体能挑战赛充分预热，走你！

跟着我左手右手一个慢动作

准备活动

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准备活动内容：

1、头部运动四个八拍

2、扩胸运动四个八拍

3、振臂运动四个八拍

4、体转运动四个八拍

5、腹背运动四个八拍

6、弓步压腿四个八拍

7、仆步压腿四个八拍

8、膝绕环四个八拍

9、踝腕关节绕环四个八拍

Mr.戴

充分热身，把身体唤醒，你准备好了吗？

体能小练习

每个练习20个一组，每天做4组，具体动作要领视频里面都有讲解，快和我一起练起来~

Mr.戴

蹲起+俯卧撑+卷腹+波比跳

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拉伸放松

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拉伸动作要领：

1、双手向上举至头顶后面保持五秒。再从背后向上拉伸、慢慢放下手臂。

2、双臂打开，左手摸左侧地面，慢起换另一边。

3、拉伸左臂、右手摸左臂手腕充分拉伸，换边。

4、拉伸右边大腿，注意小腿要与大腿充分折叠，换边。

5、拉伸右边小腿，右脚跟点地，脚尖儿翘起，越往上翘越好，上半身主动去接触大腿，换边。

6、慢慢坐下，双腿分开，双臂打开，上半身向左侧靠近左腿，保持三秒，在向前、向右。

7、整合吸气，吐气。

国宁姐姐

注意要在运动完成之后进行拉伸、身体呈放松状态、拉伸动作保持匀速、调整呼吸节奏。所有拉伸动作量力而行。

友情提示

居家运动不扰民，尽量选择软底鞋，控制动作的力度减小发出的声音，文明健身，从我做起！

强哥

视频：戴晓东老师、杨国宁老师

文字：张小萌老师、杨国宁老师、戴晓东老师

排版：张小萌老师

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