原标题：用“心”抗疫|定制款杭四居家心理防护手册来支招！

在全国联防联控新冠肺炎疫情的特殊时期，我们迎来了史无前例的超长寒假，在这延长的假期，同学们停课不停学，努力适应新的学习生活方式，但疫情形势的严峻和各种网络信息肆意蔓延所引发的焦虑、恐慌、担忧等负面情绪，开学日期的不确定以及居家学习模式等所带来的学习生活人际交往各方面变化，都在考验着我们的心理堤坝，我们的学习生活也面临着极大的挑战。

也许，你也有过这样的感受？

情景一

每天除了学习之外，面对空下来的时间，L同学不知道要做些什么，无聊到对着天花板发呆，拿着手机划来划去内心什么也没有留下，怎么办呢？

情景二

距开学时间越来越接近，但Z同学还有很多作业没写完。每次摊开学习资料，总是忍不住分神，感觉根本静不下心学习。不由自主地一会儿关注一下疫情消息，一会儿跟同学聊聊天，有时候发现桌子太乱需要整理，写着写着又会想去客厅转转透透气。

情景三

居家学习，F同学觉得最恼人的事就是妈妈的唠叨声。厨房里、餐桌上、客厅里、书房里、卧室里充满了妈妈的声音：“要交叉洗手”“多吃点蔬菜”“多吃水果”“早点睡觉”“少看屏幕”“起床了”“好去写作业了”……真是好烦呀，怎么才能让妈妈少说点？

病毒致病，不良情绪也致病。以上情境，或许会不时出现，困扰我们的学习和生活，成为“疫恐”的重要负面力量。

疫情期间，既要关注身体健康，也需关注心理健康。这不，学校心理辅导室的老师们专为四中学子量身打造的一份居家学习心理手册新鲜出炉，希望为同学们如何保持积极、理性、平和的心态，更好地安排疫情期间的学习和生活提供帮助。

这份心理手册可谓 量身定制的杭四款。校心理辅导室 杨月辉、赵倩文、洪妮三位老师从2月4日开始就面向全校同学开通QQ平台接受咨询，同时结合全校学生疫情下的心理状态调查，收集整理了同学们面临的一些典型心理困扰：

1、同学们现阶段面临的主要困扰

2、同学们现阶段最需要得到的帮助

3、同学们面对网络授课的关键词

根据问卷调查结果，心理咨询中心采用分类应对的策略，个别问题，点对点解决；共性问题，汇总编写辅导资料。经过多天的努力，三位老师终于编辑完成这份《杭州第四中学学生居家学习心理防护手册》，为同学们解惑支招。

手册分为三个板块：情绪篇、学习篇、人际篇，每个板块5个小话题。

每个小话题都有来自实际的生动情境和具有针对性和可操作性的建议：

比如针对 学习效率低该怎么提高，手册提供了10分钟进入学习状态法、合理利用外部工具等多条容易操作的合理建议。

合理利用外部工具。

番茄时钟法，体验25分钟专心致志的学习感受。

①列出将要完成的学习任务以及估计大概需要几个番茄时钟，把要完成的事情都写在任务列表中。

②设定番茄钟，时间为25分钟。

③开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃，期间不做其他任何事情。

④番茄时钟时间到，休息5分钟，活动、喝水、方便等等。

⑤开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。

⑥重复以上操作去完成列表中的其他学习任务。

Q1

比如针对如何提升宅家情绪免疫力，手册建议平凡日子别样过 滋养身心添活力，支招通过与自己对话、更关注日常生活中忽略的细节以及尝试通过各种新途径与同龄人保持联系的方式来调节自身的情绪。

1、发现“三件好事”：学会观察自己的情绪湖面，捕捉引起涟漪的小事情。准备一本便利贴，每晚睡前写下三件今天发生的、让自己感受到平静或者快乐的事情，可以将它们贴在床头、书桌、电脑旁边等显眼位置， 每当自己感到沮丧、情绪低落时，去看看它们，最好用彩色的便签，看着它们一点一点 累积起来，生活也变得越来越多彩；

2、第三人称与自己对话：当我们处于低落情绪中时，使用第三人称（例如自己的昵称或者名字）与自己对话，可以更好、更快地调整自己的情绪（例如“加油，鹿小 葵！”=_=），虽然这样会有一点不好意思，但是大声地说出来比内心低语更有用哦；

3、保持与朋友的沟通：所有的同学其实都面临着相似的情况，每天保持与朋友的沟通，相互分享一天的感受与活动，在抒发情绪的同时，相互鼓励、倾诉、增强信心。还能够通过对彼此的了解，给自己提供参考的对象，适当的增强来自外界的约束。

Q2

针对学习 flag 总是倒，如何设立目标，

【建议】巧用 SMART 原则，立稳学习 flag

1. 学习目标制定的 SMART 原则：

①S-specific：目标越具体越好，尝试着把自己的目标逐步具体化。如：

②M-measurable：目标完成度要可衡量，将可量化的总体目标拆解，安排到日常的学习 计划中，一步一步实现。如：大目标分成每天小单元。

③A-attainable：目标通过努力可以实现，如果目标超出个人能力，可能以失败告终， 进而会降低学习成就感。最好是跳一跳就够到的目标。如：一个小时写完一张数学试卷 是否超出我的能力？如果觉得完成有较大困难要及时调整。

④R-relevant：要与自己其他目标具有相关性，与自己当下的学习情况相结合。如：我 很想提升总成绩，而英语有很大提升空间，那背英语单词就跟这个大目标是有关联的。

⑤T-timely：实现目标一定要有期限，便于反馈是否保质保量地做到了。请对照自己的 学习 flag，是否满足以上五个要求，否则请对照调整哈。

在危机中成长，更加强大内心，愈发热爱生活，是我们在逆境中能够获得的财富。居家学习的日子里，希望同学们在自身的努力下，在老师、家长的陪伴和鼓励中，有《杭州第四中学学生居家学习心理防护手册》相伴相随，共同提高心理免疫力，保持生命活力，高效学习，创建特殊时期和谐的家庭人际关系，促进身心健康发展。

供稿：杭州第四中学心理辅导站

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