原标题：战“疫”指南 | 东小农陪你共同定制健身计划

“过个年是不把你们一个个的都过傻了？说你你别不服，就问你一件事，一秒之内答不上来就别嘚瑟——今天星期几？”

前一阵，央视偶尔“皮”的这一下道出了疫情之下的宅家现状，随着假期的延长，越来越多的人“喜提”小肚子，发出“疫情过去之后谁也别嫌弃谁”的感叹。

快来和东小农一起定制一周健身攻略吧。

MON

周一

懒（背）猫（部）弓（拉）背（伸）

动作要领：将双手搭到椅背上，背部向下拉伸

动作数量：每组6—10次，重复2—4组

Tips：此动作过程中应有轻微酸痛感和牵拉感

TUE

周二

平板支撑

(听说，这是玩手机的最佳姿势哦)

动作要领：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，双脚踩地，整个身体保持平直。

动作数量：初学者做两组，每组15秒即可。

WED

周三

低位箭步蹲看电视

动作要领：

1. 从跑步式箭步蹲动作开始做起

2. 左膝接触地面

3. 臀部稍向前倾斜

动作数量：保持30秒换姿势，前后为1组，练习2组

THU

周四

按摩髋旋肌看电视

动作要领：

1. 身体重心移到右髋上

2. 右脚脚踝交叉放在左侧大腿上，左手放在左侧大腿上

3. 髋部坐在泡沫滚轴上，将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨

动作数量：持续、来回滚动泡沫滚轴30 - 60秒钟; 换身体另一侧做同样的动作，重复练习1-2组

周末到了，在家的运动也可以放放假，来点轻松简单的轻松简单也可以锻炼身体哦！

FRI

周五

乾坤小挪移

动作要领：头部依次向前、后、左、右四个方向缓慢点头，在肩颈处会有轻度的酸痛和牵拉感时摆正头部换方向重复运动

动作数量：每组5次，重复3-5组

SAT

周六

左右互搏

动作要领：坐姿保持平稳，使躯干向前但不要弓背，大腿向里用力，双手交叉手心用力顶住膝盖内侧，保持静态发力

动作数量：每次保持用力3-5s然后放松2-3s，每组完成6-10次，重复2-4组

SUN

周日

靠墙拉伸

动作要领：背部紧贴墙面，双手侧平举，肘部向上90度弯曲，手臂向上伸展同时贴紧墙壁，尽量使两肩平行，然后沿原路慢慢返回至起始位置重复进行

动作数量：每组完成6-10次，重复2-4组

疫情是你宅在家的充分条件，但不是使你懒惰的条件。

如果在疫情结束，春暖花开的季节里，约三两好友，玩上一整天。

你最不想听到的便是“你略微略微略微长了点肉哎”了吧。

那就一起动身，日复一日，周复一周做健身动作吧！

图 | 张语轩 刘霁莹 李明辉 张镇乾

文 | 张语轩 刘霁莹 李明辉

制 | 张镇乾

加油中国 | 中国速度，行神州万里，瞰世界万国

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