原标题：如何给自己制定科学的健身计划？

在开始制定计划前，首先要设定我们的目标。每个人的所处的阶段与状态都不一样，因此需要根据自身情况去设定目标。

例如：

·减脂

·减压

·增强灵活性和柔韧性

·增加肌肉块

·增强力量

·改善健康

当确定了我们最初的目标后，接下来要做的是把达成目标的过程写下来。

训练计划因人而异，不同的人训练背景不同，同时还存在着很多不可控因素，如伤病等。

写下你的目标后,你可以将其改进为

SMART goal(明智的目标), SMART是个缩写词：

S代表 specific(意为具体的)、

M代表 measurable(意为可计量的)、

A代表achievable(意为可实现的)、

R代表 realisti(意为切实可行的)、

T代表time- targeted(意为设定时间的)。

其次，给自己制定一个具体的健身计划前，需要确认你的身体状况可以开始健身：

这是一个医学问题，而不是健身问题！

美国运动医学会（ACSM）建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：

1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？

2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？

3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？

4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？

5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？

6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？

7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？

你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。

如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。

个人运动方案样表

成年人体育锻炼初期运动健身方案

成年人刚参加体育锻炼时，运动负荷要小，运动时间要短，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间，再增加运动频度，即每周运动的天数，最后增加运动强度。

第1~2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10。20分钟，2~3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3~4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间，每次有氧运动20~ 30分钟，3~5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5~6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%~ 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25—35分钟，5~8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。

第7~8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率，力量练习采用60%~70%最大负荷，每组重复4~6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30~ 40分钟，4~6种（或4~6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5~10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。

训练过度与训练不足

训练不足算不上一个问题，唯一的的后果就是我们无法像正常发挥潜能那样快速进步。

训练过度，任其发展的话会阻碍我们的进步，让我们因为种种伤病或其他问题无法训练。

因此，最重要的就是循序渐进，无论是减脂还是让身体逐渐变强壮。我们不会一夜之间瘦身成功，也不会一夜之间变强壮，但最终会达成心愿，要有耐心。

其实，所有的计划都有一定的效果，问题是人们往往无法长期坚持，从而使得计划发挥不了应有的作用。

如果某个计划你只坚持了几周时间，那它永远不会见效，尤其是对需要投入数月或更长时间才能完成的计划来说。

责任编辑：