原标题：孕妈妈饮食指南，怎么吃？吃什么？每周都有侧重点

怀孕后一个人吃两个人的量，准妈妈们会比以往任何时候更注重营养与饮食均衡，希望尽可能地满足腹中宝宝所需的营养，健康长大。

今天达妈呢就和准妈妈们一起唠唠，孕期体重应该增长多少？该怎么吃？每周各有哪些重点？

孕期体重增长多少是健康的？

一般情况而言，孕妈妈在整个孕期应增长的体重在11～16㎏。

但每个妈妈在孕前的体重、体型存在差异，因此增重范围也会存在差异。

①孕早期中等身材孕妈妈，应增重1.5～2.5㎏。接下来的六个月，每周平均增重0.45㎏。

②孕前本就肥胖的准妈妈，整个孕期增重应在4.5～9㎏。

③怀有多胞胎的妈妈在孕期应增重15～20㎏。

孕期该怎么吃？

1、主食多样，粗细搭配

孕期的主食最好粗细搭配，用粗粮、杂粮和薯类来代替一部分精米、精面，每天最好能吃50g～100g，总量控制在250g～400g之间。

推荐：燕麦、荞麦、高粱、马铃薯、红薯、山药、芋头

注意：粗粮相对难消化，有消化系统疾病或早孕反应严重的准妈妈，这种情况下还是建议吃易消化的精米、精面。

2、多吃蔬菜、水果

每天吃水果最好控制在200~350克，并且要分成几次吃。荔枝、葡萄等这些含糖量高的水果要少吃。

每天需吃蔬菜300g～500g，其中深色蔬菜最好占一半以上，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

注意：蔬菜与水果不能相互取代。

3、每天吃奶类、大豆或豆制品

大豆中含有优质蛋白及优质脂肪，建议每天摄入30～50g。

牛奶中含有丰富的钙元素建议准妈妈每天饮用300k牛奶，如果乳糖不耐，可以选择酸奶、奶酪等替代。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，和与谷类、豆类搭配着吃，可以让蛋白质更互补。

建议每天吃鱼、虾类75~100克，禽、畜肉50~75克（约为女性拳头的大小），蛋类25~50克（1个鸡蛋大约50克）。

5、吃清淡、少盐的食物

因为准妈妈在孕期的代谢负担非常重，为了避免过量的盐和脂肪增加妊高症风险，建议孕妇膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃油炸、烟熏、腌制食物。

6、三餐分配要合理，零食要适当

孕期里合理安排一日三餐，进餐定时定量非常重要，因为不仅能保证营养充足，还能让血糖相对稳定，对孕妇健康和宝宝的发育都有好处。可以吃一些零食作为营养补充，如坚果、水果、饼干等，但不要忽视来自零食的热量，以免体重暴涨。

7、每天足量饮水，合理选择饮料

为了维持正常的代谢，准妈妈每天需要喝7~8杯水，也就是1.5~1.7升。尽量选择白开水、矿泉水等；尽量不要喝浓茶和咖啡；含糖或代糖的饮料也应该少喝或不喝。

8、坚决禁酒

酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育，如果在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起胎儿严重损伤，在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑出现功能性缺陷。所以坚决不饮酒。

孕妈每周饮食重点：

1~4周，受精卵开始着床形成胚胎，需要B族维生素。

第1周需为胎儿大脑发育提供营养。建议以米食为主，辅以青菜、海产品；

第2周的饮食要与胎儿的脊髓发育有关，以米食为主，适量增加猪肉、鸡蛋；

第3周，改换面食，特别是玉米面、白薯面及其他淀粉食物。这是为了胎儿的皮肤发育做好准备。

5~6周，胚胎已有简单的脑脊髓、中枢神经系统、消化、血液等系统逐渐形成，需要矿物质、锌类，孕妇可多食用海带等海产品，促进胎儿大脑发育。

7周，心脏开始使血液在胚胎体内循环，神经系统轮廓接近完成，骨细胞开始发育，需要B族维生素，锌类，蛋白质，碘类。孕妇需多吃米及豆制品，为胎儿的肉质发育做准备。建议多吃肉鱼、奶酪、蛋、豆类、米类、海带、碘盐。

8周，主要内脏器官、骨骼、牙齿开始发育，负责平衡及听力的内耳正在形成，需要钙、碘、维生素B1、蛋白质。

第9周多吃鱼，促进胎儿的乳腺发育、眼球发育；

第10周，可以少食鱼肉多吃菜，促进胎儿的皮肤膜发育。

第11周是胎儿突飞猛进的发育时期，孕妇应多吃牛肉、羊肉、鸡肉；

第12周，需要碘、钙、蛋白质、维生素C和D类。

第13周，依然需要为胎儿的毛发发育提供营养，多食黄豆、青豆、角豆；

第14周是胎儿内分泌初期发育阶段，需多吃土豆、藕等淀粉食物。

第15周多吃鱼、虾海产品，促进胎儿的生殖器官发育；

第16周，胎儿开始通过胎盘摄取营养，需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、各类维生素及矿物质。

第18周多吃肉、鱼、虾、海参、贝类等海产品，促进胎儿心脏发育。

20周，牙齿发育，胎脂形成，胎动活跃，有吞咽功能，需要钙铁磷钾镁锌及维生素A、B、C类。

第19周、20周，胎儿的营养需求量增加，孕妇应以面食为主，多吃青菜、水果，对胎儿的皮肤生长有益；

第21周，少吃肉，为胎儿神经初期发育做准备；

第22周，羊水物质多，孕妇可多吃鱼、肉、蛋；第23周，要多吃豆类、花生、核桃、松子，为大脑的整体发育提供营养。

24~25周，是胎儿发育又一高峰期。孕妇饮食越丰富越好；

第26周，胎儿的心脏快速发育，孕妇可多吃猪肝；

第28、29周，胎儿手足发育明显，要多食鱼类。

第30周始，孕妇的牛奶量需要加大。

32周是胎儿脑神经的突出发育期，要少吃鱼腥食物。孕妇可多吃菌类、豆腐、粉丝和少量牛肉；

第33周，胎儿的肾、肝、胃的胎功能明显发育，有条件的话孕妇可适量进补。

第34周，胎儿的手足、神经、五官发育明显，要多吃鸡、鸭、鱼、蛋。

第36周，胎儿长出指甲，吸吮能力好，需要钙，蛋白质和碳水化合物。

第38周，胎儿泌尿系统发育突出，孕妇可以适量吃酸味水果。

40周左右，胎头大部分胎毛消失，各器官充分发育，需要蛋白质、矿物质及维生素K类。孕妇可多吃水果，以米食为主，还要吃肉、蛋类食物，为胎儿的出生做准备；第40周是最后一周，孕妇要少吃鱼腥食物及肉食，多吃青菜，为分娩做准备。

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