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什么是”推拉腿”锻炼法,中高阶健身必知,附计划

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原标题:什么是”推拉腿”锻炼法,中高阶健身必知,附计划

如果你已经度过了健身新手期,想要更佳的肌肉增长率,那么能够让你达成目标,最好的锻炼方法就是”推/拉/腿”锻炼法。

”推/拉/腿”锻炼法是一种简单的,经久不衰受欢迎的锻炼方法。只要按照”推/拉/腿”锻炼法进行,健身效果会非常好。

这篇文章将阐述什么是”推/拉/腿”锻炼法,以及为什么对健身很有效。最后也会提供一份”推/拉/腿”锻炼法训练计划,你们可以直接采用。

什么是”推/拉/腿”锻炼法

简单说,“推/拉/腿”锻炼法是把身体归纳划分为三个大的部分,轮流进行锻练的方法。三大部分为:推部、拉部、腿(腹)部。

推(push)部:上半身所有以推为发力动作的肌肉群,比如:胸部、肩部、肱三头肌;

拉(pull)部:上半身所有以拉为发力动作的肌肉群,比如:背部和肱二头肌;

腿(legs)部:下半身肌肉,比如股四头肌、股后肌群、小腿和腹部

不管你打算一周锻炼几次,这三部分轮流锻练。举个例子,如果你一周只能锻炼3次,比如周一、周三、周五,那刚好每次锻炼一个部分。当然,这个节奏并不是最佳适合肌肉生长的,对于保持体型倒是不错。

更好的节奏是一周锻炼4次,同样也是3部分轮流锻炼。

另一种节奏是5天循环法,就是5天之内完成1次”推/拉/腿”锻炼法循环。这意味着你的锻炼节奏是:练2天,休1天、练1天、休1天,再循环重复。这可能是最好的锻炼节奏,因为身体的每个部分每过5天就能得到1次锻炼,当然这是对健身老手要求较高而言。

为什么要使用”推/拉/腿”锻炼法方式锻炼?

1、“推/拉/腿”锻炼法可能是最有效的锻炼方法,因为锻炼时每部分所有相关的肌肉都得到了锻炼。意思是说在同一天锻炼时,达到了动作重叠和肌肉协调最大化,肌肉组能得到很好的效果。

比如,为了锻炼胸部而卧推时,同时也很大地刺激了三角肌前束和肱三头肌。所以,在同一次锻炼动作中,把需要参与到的肌肉放到同一天锻炼,达到最好的协调性和刺激效果,这是很有道理的。同理,当训练背部时,肱二头肌也很大程度的参与了动作,得到很大的刺激。

2、从整体锻炼来看,”推/拉/腿”锻炼法又能把不同部位的动作重叠减少到最小,这更利于在锻炼某一部分时,其他部分肌肉受到刺激少,因而更好的恢复。比如在练推部时,拉部和腿(腹)部的肌肉就能很好休息。

3、不同部的锻炼,需要用到的身体关节也是不同的,集中锻炼,这能降低关节受伤的风险。实践中,”推/拉/腿”锻炼法相较于其他锻炼方式,有更低的受伤率。

”推/拉/腿”锻炼法动作计划

这是一份最简单的”推/拉/腿”锻炼法动作计划,参照着练,一定会带给你良好的结果。

锻炼1-推部日

卧推:3组,每组5-7个

坐姿哑铃肩推举:3X6-8

上斜哑铃推举:3X8-10

侧平举:2X10-12

三头肌下拉:2X8-10

颈后三头肌屈臂伸:2X8-10

锻炼2-拉部日

俯身哑铃(或杠铃)划船:3X5-7

引体向上:3X6-8

杠铃耸肩:3X8-10

绳索面拉:2X10-12

杠铃弯举:2X8-10

哑铃锤式弯举:2X8-10

锻炼3-腿(腹)部日

深蹲:3X6-8

罗马尼亚硬拉:2X8-10

腿蹬举:2X10-12

腿弯举:2X10-12

小腿上提:4X8-10

悬垂抬腿:2X10-15

适合”推/拉/腿”锻炼法的人群

“推/拉/腿”锻炼法是中高级健身者的完美计划。 如果你是健身小白,新手,最好的健身方式是全身锻炼法,而不是”推/拉/腿”锻炼法。当度过了新手期,采用“推/拉/腿”锻炼法,用勤奋的精神去实践,你将收获到难以置信的好身材。

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